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審稿專家 | 北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 宋新

編輯 | 醫(yī)口酥、醫(yī)梨沙白、詹達

我們常說的均衡膳食到底怎樣才算均衡呢？其實膳食指南早就給出了答案，比如:

可這些克數(shù)對應(yīng)真實的食物又是多少呢？為此我們拍了一些常見的蔬菜、水果、肉、海鮮...今天我們就用22張圖告訴你每天應(yīng)該怎么吃~

1.水產(chǎn)類每天吃40-75克

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民魚蝦類平均攝入量為24.3g，只有不到30%的成年人能夠達到膳食指南推薦的量。

可參照圖中食物自行搭配或組合

醫(yī)生提示：在處理水產(chǎn)品時要處理干凈內(nèi)臟，盡量避免重金屬和中毒。

2.肉類每天吃40-75克

醫(yī)生提示：

• 過量攝入紅肉會對人體健康帶來風(fēng)險、膳食指南的推薦量中沒有具體拆分紅肉和白肉，大家可以適當降低紅肉的占比；

• 蛋類推薦攝入40-50克，對于正常人來說，一天一個雞蛋不用擔(dān)心會使膽固醇升高。

3.蔬菜類每天吃300-500克

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民大部分人日常吃淺色蔬菜更多，深色蔬菜只占到了三分之一，并沒有達到膳食指南推薦的一半以上。

可參照圖中食物自行搭配或組合

醫(yī)生提示：建議使深色蔬菜占到攝入蔬菜的一半，每天至少5種蔬菜以上；適合生吃的蔬菜可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點”。

4.水果類每天吃200-350克

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民水果的攝入量普遍都不達標，就算攝入較多的城市人均也僅有55.7g，只有推薦量的四分之一。

可參照圖中食物自行搭配或組合

醫(yī)生提示：吃水果的同時要注意水果的熱量和糖分，如果攝入過多可能會增加肥胖的風(fēng)險；另外腸胃脆弱的人群少吃帶籽水果。

5.奶、豆制品類

液態(tài)奶：300克≈300毫升

可留意牛奶外包裝的容量進行搭配

醫(yī)生提示：對于乳糖不耐受人群，可以嘗試少量多次飲用牛奶，或選擇低乳糖牛奶。

大豆及大豆制品：15-25克

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民約有四成不經(jīng)常吃大豆類制品。

可參照圖中食物自行搭配或組合

醫(yī)生提示：大豆包括黃豆、黑豆和青豆，過量攝入大豆及其豆制品容易導(dǎo)致腸鳴、腹脹等癥狀。

6.堅果類每天吃10克

可參照圖中食物自行搭配或組合

醫(yī)生提示：堅果也是常見的過敏源，如果食用后出現(xiàn)皮疹、紅腫、呼吸困難等過敏反應(yīng)，建議到急診就醫(yī)。

7.谷薯類每天吃250-400克

全谷物和雜豆：50-150克（生重）

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民主食以精制米面為主，但全谷物和雜糧吃的較少，只有兩成左右的成人能吃夠推薦量，以小米和玉米為主。

可參照圖中食物自行搭配或組合

醫(yī)生提示：將全谷物加入主食，蒸米飯時可以或用糙米替換50g白米，面條選擇全麥、蕎麥面等。

薯類：50-100克

可參照圖中食物自行搭配或組合

醫(yī)生提示：薯類飽腹感較強，減肥人群可以適當替換部分主食。

8.油、鹽類

油：25-30克

醫(yī)生提示：可嘗試油刷、噴油壺和不粘鍋炒菜，這樣可以有效減少油的用量；同時也要減少高油食物的攝入。

鹽＜6克

醫(yī)生提示：盡量避免一些高鹽食物（辣條、瓜子、話梅等），可以搭配蔥姜蒜番茄等食材提升口感，烹飪最后再放鹽。

9.水每天喝1500-1700毫升

最后總結(jié)：

• 每天不少于4個拳頭的蔬菜和1個拳頭水果；

• 每天1個雞蛋1杯奶；

• 每天7-8杯水；

• 每天2個拳頭主食1個拳頭肉；

• 控糖、油、鹽，戒酒。

注：以上內(nèi)容參考中國居民膳食指南（2016）

參考文獻：《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告(2021)》