做到“天時地利人和”

鍛煉安全兩不誤

本報記者 戴虹紅 林樂雨 通訊員 孫暉暉

很多老年朋友日常就很注意運(yùn)動健身，以達(dá)到養(yǎng)生保健的目的。從傳統(tǒng)的太極拳、八段錦到時下流行的快走、瑜伽等，一年四季，風(fēng)雨無阻。

對此，浙江省中醫(yī)院骨傷科專家季衛(wèi)鋒副主任醫(yī)師表示，老年人堅持鍛煉值得提倡，但要講究科學(xué)方式方法。

網(wǎng)上有不少老年人“花式”鍛煉的片段，比如甩鞭、撞樹、吊臂等。

季衛(wèi)鋒提醒，很多鍛煉方式一無依據(jù)，二無指導(dǎo)，三無安全防護(hù)。而且，從科學(xué)角度來說，運(yùn)動必然伴隨著受傷風(fēng)險。如果進(jìn)行不規(guī)范運(yùn)動，大幾率會導(dǎo)致運(yùn)動損傷，輕則扭傷、擦傷，重則骨折、脫臼，甚至可能危及生命。尤其是對于本就體質(zhì)較弱的老年群體，一旦受傷，后果更是不堪設(shè)想。

那么，如何在保護(hù)好自己的同時，達(dá)到健身的目的，季衛(wèi)鋒給出幾點(diǎn)建議。

選啥項目 中醫(yī)師推薦兩種

隨著生活水平不斷提高，人們對健身逐漸有了更高的追求，但季衛(wèi)鋒表示，這一切首先要建立在健康的基礎(chǔ)上。對于老年人來說，健身一定要注意方式方法。進(jìn)入老年后，人的身體基礎(chǔ)機(jī)能確實不如年輕時，防止損傷和恢復(fù)能力都大大降低，所以進(jìn)行科學(xué)、合理的健身安排非常重要。

季衛(wèi)鋒表示，首先，老年人應(yīng)明確，自己健身的目標(biāo)是以提高心肺功能為主，而不是增強(qiáng)肌肉力量。因此，在健身過程中應(yīng)避免無氧、舉重等運(yùn)動，以有氧、全身性運(yùn)動為主。這是因為大部分老年人都存在一定程度的骨質(zhì)疏松，某些高強(qiáng)度運(yùn)動可能會對髖、膝、踝等關(guān)節(jié)和肌肉造成損傷，如果不注意調(diào)整且沒有足夠時間恢復(fù)，就容易留下健康隱患。

如何選擇適合老年人的健身項目？季衛(wèi)鋒說，健步走就很適合老年人，它可以讓肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等關(guān)節(jié)大部分肌肉、韌帶、骨骼都得到運(yùn)動。在走路過程中，要注意動作要領(lǐng)，抬頭、挺胸、收腹，甩開手、邁開步，這樣做能帶動全身肌肉，簡單而且高效。

作為中醫(yī)師，季衛(wèi)鋒也提出了富有中醫(yī)特色的鍛煉方法——太極拳、八段錦，這兩種運(yùn)動方式都是比較適合老年人的。

太極拳能充分調(diào)動人的精神能動性，這種運(yùn)動講究松靜安舒、周身協(xié)調(diào)，以意領(lǐng)行、導(dǎo)引經(jīng)絡(luò)，氣貫全身、神形合一，可通暢氣血，實現(xiàn)陰陽平衡?？傮w來說，太極拳能從整體上把握人體狀態(tài)，對神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官狀態(tài)的調(diào)整都有較好效果。

八段錦則以呼吸調(diào)整、身體活動調(diào)整和意識調(diào)整為手段，達(dá)到強(qiáng)身健體、防病治病的目的。

講質(zhì)不講量 8時前后最佳

有的老人有早起晨練的習(xí)慣。研究表明，夏季空氣污染物在早晨6時前不易擴(kuò)散，過早晨練反而沒有益處。

“中老年人最好選擇早上七八點(diǎn)鐘開始鍛煉?！奔拘l(wèi)鋒說。

中醫(yī)認(rèn)為，陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉。人體陽氣與自然界陰陽消長的變化密切相關(guān)。8時前后，人體陽氣和自然界中陽氣共同上升，因此這時更適合鍛煉。此外，夏季陽光猛烈，老年人應(yīng)盡量避免在陽光下暴曬過久，以防中暑和曬傷。

季衛(wèi)鋒還提醒，老年人在鍛煉過程中要更加注意時間長短，以免過猶不及。過長時間鍛煉，容易增加關(guān)節(jié)磨損和肌肉損傷的幾率，從而影響健康。他建議，老年人平時運(yùn)動若是以健步走為主，一次時長在30分鐘至60分鐘為宜；若是以太極拳和八段錦為主，建議早晚各一次。運(yùn)動量不用太大，每天堅持即可。運(yùn)動鍛煉不能急于求成，只有長期堅持才能看到效果。

在運(yùn)動場地的選擇上，不少老年人鐘情于空氣清新的大自然。但需注意，一些老年人有心腦血管疾病或其它慢性病，且容易摔倒，建議選擇地勢平坦、障礙物少，且人較多的地方進(jìn)行鍛煉。最好不要到深山密林、人煙稀少處，一旦發(fā)生意外，可能難以得到及時救助。

做好準(zhǔn)備 吃好睡好

老年人在運(yùn)動前后需要注意些什么，飲食方面如何做好配合？季衛(wèi)鋒也給出了建議。 

年輕人在健身過程中，肌肉如有輕微損傷，通常很快就能恢復(fù)。但對老年人來說，運(yùn)動中出現(xiàn)損傷，往往需要更長時間休養(yǎng)恢復(fù)。

對此，季衛(wèi)鋒表示，老年人健身應(yīng)特別注意這幾點(diǎn)：運(yùn)動前進(jìn)行充分熱身；如果是較為劇烈的運(yùn)動，一定要提前準(zhǔn)備好護(hù)膝護(hù)腕等防護(hù)用品，在運(yùn)動時佩戴；運(yùn)動結(jié)束后，要進(jìn)行充分拉伸和放松，有助于盡快恢復(fù)。

健身同時，合理飲食習(xí)慣也必不可少。季衛(wèi)鋒說，堅持健身的老年人，尤其要注重攝入魚肉、蝦肉、牛肉、雞肉、雞蛋白、新鮮水果和維生素含量高的綠葉蔬菜等食物，而且要做到均衡攝入。他還特別提醒，鍛煉前不能吃得太飽，但也不要空腹晨練，尤其是有糖尿病的老年人，容易發(fā)生低血糖。

此外，保持充足睡眠也很重要，這有助于盡快從因健身產(chǎn)生的疲勞中恢復(fù)過來，實現(xiàn)健身的可持續(xù)性。

來源： 浙江老年報