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快節(jié)奏的生活和工作，把越來越多的人困在手機(jī)、電腦和辦公桌前，成為了 “久坐族”、“低頭族”，日積月累之下，必然會(huì)加速頸椎的自然生理性老化，頸椎病就會(huì)皺紋一樣悄悄找上我們。 臨床上用于治療的頸椎牽引，在日常絕不能隨意采用，那么我們又該如何科學(xué)的鍛煉自己的頸椎呢？
下面這些動(dòng)作，簡單易學(xué)，用時(shí)短，需要的空間小，即便你是在電腦、書桌前，工作和學(xué)習(xí)過程中，不方便做一些大幅度、全身的運(yùn)動(dòng)，也沒有較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，也可以動(dòng)起來，放松頸椎肌肉、緩解疼痛哦。 一、縮脖子運(yùn)動(dòng) 坐在椅子上，眼睛平視前方并完全放松，在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要將下巴翹起，讓頭部緩慢且平穩(wěn)地向后移動(dòng)，直到不能再向后為止，保持3-5秒，然后放松，重復(fù)做10次。這個(gè)縮脖子的運(yùn)動(dòng)也叫麥肯基療法，它不僅可以調(diào)節(jié)頸椎的姿勢，還可以調(diào)節(jié)頸椎的力量。 二、頭手相爭 雙手交叉，放于頸后，頭頸緩慢用力后伸，同時(shí)雙手稍用力向前對抗，堅(jiān)持1-2秒，然后放松，頸椎回中立位。如此動(dòng)作重復(fù)數(shù)次，以自覺頸肩部肌肉微微酸痛為止，但不要過量。 三、側(cè)推 直坐在椅子上，頭向左扭轉(zhuǎn)，同時(shí)左手豎立貼在左臉上，向右推到最大限度，讓手和頭部互相做對抗，如此保持5秒；然后頭向右扭轉(zhuǎn)，右手豎立貼在右臉上，向左推到最大限度，也保持5秒。每天做三組，每組五次，堅(jiān)持做可以使頸椎疼痛的現(xiàn)象得到改善。 四、左右聳肩 工作一段時(shí)間之后，可以站起來，盡量聳起一側(cè)的肩膀，同時(shí)對側(cè)的手使勁向下探，也就是讓耳朵盡量靠向肩膀。如此循環(huán)反復(fù)，兩側(cè)交替進(jìn)行，對緩解頸椎緊張，改善頭頸的氣血流通很有好處。 五、按摩風(fēng)池穴 風(fēng)池穴位于耳后兩側(cè)的位置，按摩的時(shí)候，用中指頂住，輕輕地、慢慢地向外揉18下，然后再向內(nèi)揉18下。揉的時(shí)候，不要太使勁，按到稍微有一點(diǎn)酸痛感即可，太使勁容易使軟組織受傷，太輕又起不到應(yīng)有的作用。脖子和頭都要放松，放松狀態(tài)下，效果是最好的。 這幾個(gè)小動(dòng)作能夠讓你在繁忙的工作和學(xué)習(xí)中放松頸椎，而如果你有更多的鍛煉時(shí)間，或是時(shí)間自由的假期，可以放開運(yùn)動(dòng)，那就不妨嘗試這些又有效的動(dòng)作啦！ 一、靠墻站立訓(xùn)練法 頸部疼痛主要是由于長時(shí)間不當(dāng)坐姿以及長期低頭造成的，靠墻站立訓(xùn)練法，不僅可以幫助我們找到正確的站立姿態(tài)，也能幫助我們在坐姿時(shí)的保持上體正直，長期堅(jiān)持能夠緩解頸椎疼痛的現(xiàn)象。 方法：雙腳靠墻站立，距離墻根10-20cm，身體靠著墻，兩個(gè)肩部及后腦勺貼近墻壁，去找雙肩及后腦勺貼到墻壁的感覺，臉部盡量放松，下巴和額頭呈一直線垂直地面，也就是下巴不能翹起，也不能太往下低，想象有一根繩子從頭頂拉住你往上提。
二、引體向上 長期低頭的姿勢給頸椎的關(guān)節(jié)、韌帶形成一種“擠壓”，大部分頸椎問題都引發(fā)于此。而引體向上是依靠上肢牽引整個(gè)身體的重量，這個(gè)過程里，頭頸也會(huì)自然地向上用力，形成一種類似“牽引”的力，對緩解頸椎僵硬帶來的頭昏腦脹很有幫助。 方法：兩手用寬握距正握單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止1秒。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)原位，重復(fù)再做。
三、游泳 游泳是對頸椎非常友善的運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳，因?yàn)樵谟斡具^程中，我們的身體處于無負(fù)重狀態(tài)，而蛙泳需要經(jīng)常向上抬起頭部換氣，不但順應(yīng)頸椎的生理曲度，減輕頸椎椎管內(nèi)的壓力，緩解對神經(jīng)根和脊髓的刺激，而且還可以有效的鍛煉頸部的肌肉、肌群，增加頸椎關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，起到緩解臨床癥狀作用。 頸椎鍛煉就像減肥，不管這些動(dòng)作如何實(shí)用，最關(guān)鍵的還是要堅(jiān)持！科學(xué)的鍛煉方法加上持之以恒的行動(dòng)，才能真正環(huán)節(jié)頸椎疼痛，擁有健康頸椎！ |
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