英國中長跑名將莫法拉在6月底遺憾失去東京奧運會參賽資格后，再遭厄運。

近日，莫法拉因為疲勞性骨折（又稱為應力性骨折）導致訓練被迫中斷，不過莫法拉個人還是比較樂觀，他并未打算就此退出田壇，他仍然希望在某處的公路或田徑比賽中結束他的職業(yè)生涯。

在6月25日，英國田徑錦標賽在曼徹斯特舉行。本場比賽專門為英國國寶級運動員莫·法拉(Mo Farah)設置了一場10000米賽，并安排了配速員，全力幫助這位四枚奧運金牌得主沖擊27:28.00的奧運達標標準。

遺憾的是，莫法拉最終以27:47.04完成比賽，未能達標，徹底無緣東京奧運會。

今年38歲的莫法拉被稱為“中長跑之王”，曾在2012年和2016年兩屆奧運會，均奪得5000米和10000米的雙冠。

莫法拉雖然是非洲人，但由于其英國國籍，同時也沒有與他能力相匹敵的隊友，因此在世界大賽上，他長期孤軍奮戰(zhàn)，被埃塞俄比亞、肯尼亞等非洲選手成圍剿之勢。

這造就了莫法拉與非洲軍團纏斗的超強抗壓能力，但每次莫法拉均能夠憑借其強大的后程發(fā)力能力和頑強的心理素質(zhì)脫穎而出，完勝非洲軍團，這不得不說是個人絕對能力的體現(xiàn)。

莫法拉可以說是和布雷西拉西耶、貝克勒、基普喬格齊名，在國際中長跑領域名垂青史的超級巨星。

莫法拉近年來逐步轉(zhuǎn)戰(zhàn)馬拉松賽場，成績雖不能與基普喬格相提并論，但仍然是世界名將。

就在去年9月國際田聯(lián)鉆石聯(lián)賽上，莫法拉以1小時21公里330米創(chuàng)造了新的世界紀錄，超過了名將格布雷西拉西耶（Haile Gebrselassie）在2007年創(chuàng)造的21公里285米世界紀錄，寶刀未老。

在去年倫敦馬拉松賽上，他擔任了英國選手的兔子，成功幫助多位英國選手達標東京奧運會馬拉松項目參賽標準，由此也可見莫法拉的奉獻精神和作為老將的傳幫帶作用。

什么是疲勞性骨折？

看到疲勞性骨折（stress fracture）中的“骨折”兩個字，有的跑友可能會嚇一跳，沒錯，過度疲勞的確會引發(fā)骨折，但這和平常常見的暴力性骨折不一樣。

當年的姚明和著名排球運動員，有玻璃美人之稱的趙蕊蕊都發(fā)生過疲勞性骨折。

疲勞性骨折和之前提到的“跑步膝”都是積累性損傷（overuse injury）。

1、疲勞性骨折的來歷

1855年，行軍士兵中出現(xiàn)一種小腿疼痛性疾病，原因不明。直到X射線診斷用于臨床后，由于發(fā)現(xiàn)骨折愈合的特有征象，人們才明白，這種疼痛疾病是一種特殊的骨折。

鑒于這種骨折與行軍有關，醫(yī)生便稱之“行軍骨折”。二戰(zhàn)中，這種骨折病例積累較多，其發(fā)生的原因和性質(zhì)也逐漸被認識。

后來發(fā)現(xiàn)，疲勞性骨折好發(fā)于下肢，足部的跖骨尤其常見。跟骨（足跟）、脛骨腓骨（小腿）也很常見。

2、疲勞性骨折的原因

疲勞性骨折類似于金屬的疲勞現(xiàn)象，金屬看似結實，但反復受力彎折時會引起金屬折斷的現(xiàn)象，還記得我們在沒有工具的情況下是如何折斷一根細鐵絲的嗎？不就是反復彎折鐵絲就能折斷嘛！

由于過量運動或持續(xù)沖擊性運動，導致骨上的應力逐步積累大于骨的承受能力最終造成疲勞性骨折。這些應力既來源于外力，也來源于肌肉自身作用力。

比如跑步時騰空落地時地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收縮時牽張力共同作用，會導致受累的骨小梁斷裂，骨膜下出血，最終導致骨折。

根據(jù)這個原理，跑步量非常大的跑友可能要注意：自己是不是疲勞性骨折的風險人群？

3、疲勞性骨折的早期癥狀

由于疲勞性骨折是屬于積累性損傷，所以不會跑步幾次就會引發(fā)，因此及時地識別某些癥狀就變得十分重要。

其早期典型癥：運動中小腿、足部出現(xiàn)隱痛或者感覺每一次落地產(chǎn)生沖擊性疼痛，休息后減輕，隱痛部位如果用手按壓會感到到疼痛。

若不注意休息和處理，就會不斷惡化，癥狀加劇，最終引發(fā)骨折。

前面已經(jīng)提到，跑量比較大，自然會導致骨頭受力增加使得發(fā)生疲勞性骨折的風險增加，那是不是跑步量少就一定不會發(fā)生疲勞性骨折呢？

經(jīng)常跑公路（硬地），上下坡，越野跑（不平整路面），扁平足/高足弓，選鞋不當缺乏緩沖以及新手跑友都有可能會中招。

有研究表明脛骨后肌緊張（小腿前后肌肉不平衡）和足踝過度內(nèi)外翻（除先天因素外，考慮髖外展功能不足導致膝蓋內(nèi)扣間接影響）也與疲勞性骨折相關。

過大或突然增加的訓練量/強度也容易導致這一問題，所以跑友增加跑量時不能心急。

4、疲勞性骨折的預防與處理

若真的發(fā)生了疲勞性骨折一定要及時就醫(yī)，以免耽誤病情，可能需要通過護具或石膏固定。

想要確認自己是否發(fā)生疲勞性骨折還是推薦盡早做醫(yī)學影像檢查。

推薦核磁共振MRI，因為MRI可以在癥狀出現(xiàn)的很早期就發(fā)現(xiàn)且信度很高。而X光檢查只有在癥狀發(fā)生4-8周后才能顯示出疲勞性骨折。

既然疲勞性骨折發(fā)生后就意味著長時間的休息固定，不僅沒法跑步，也非常影響工作生活，所以預防和盡早發(fā)現(xiàn)某些前期癥狀就非常重要。

這里需要跑友做到兩點：

1、當跑步過程中出現(xiàn)了疼痛，不管疼痛部位在哪，都應該及時停下來，否則NO ZUO，NO DIE；

2、及時的肌肉放松是相對有效的預防疲勞性骨折的方法，尤其是是針對足部和小腿。因為肌肉過緊會增加對于骨骼的應力作用，放松小腿和足底肌肉可以相對減少骨骼應力效應。

絕大部分跑步傷痛

都與過量負荷有關

絕大部分跑步傷痛都屬于勞損性損傷，也即過度使用（overuse），既然是勞損和過度使用，顯然就和跑量過大有著直接的關系。

但問題來了，如果要說跑量過大是導致傷痛的直接原因，馬拉松運動員跑量最大，但為什么他們的傷痛也沒有大眾跑友那么多？

關鍵還是在于馬拉松運動員的身體結構與素質(zhì)已經(jīng)適應了高跑量，而大眾跑友置自己基本能力于不顧，違背最基本的科學跑步原則——循序漸進。

盲目追求跑量，使得跑量超出自己身體承受范圍從而引發(fā)損傷。

人體承受負荷能力是有限的

跑步是一項身體不斷騰空落地的運動，每一次落地都會帶來一定沖擊力，沒有人慢跑1百米受傷，因為跑步時每一步騰空落地所帶來的沖擊力畢竟是有限的。

但如果你跑了1公里，5公里，10公里，20公里，這種沖擊負荷不斷積累，超出身體承受能力或者修復能力，就會引發(fā)傷痛。

我們說跑步傷痛原因有很多，比如跑量問題，跑姿問題、力量不足、缺乏柔韌等等，這些問題背后的根源則是身體結構與跑步負荷不匹配，結構承受不了負荷。

有的負荷強度大，有的負荷頻次高，舉例來說比如二樓跳到一樓，可以想象，這樣跳一次你就骨折了，因為這是一種強度極大的，只需要一次你就受傷；

但跑步是一種低強度但高頻率的積累性負荷，沒有人是慢跑100米受傷的，都是跑得距離多了才受傷。

低強度的負荷不斷積累，也足以達到很大程度，只要超過信封極限，你就會受傷。

不同運動負荷類型不同

信封效應

是如何導致跑步傷痛的？

信封效應是解釋過量運動導致傷痛的重要理論。這一理論充分說明了為什么一次過量運動，比如跑馬，或者某一階段跑量明顯增加，就會導致跑友由原本身體健康到開始出現(xiàn)傷痛；

并且傷痛一旦發(fā)生，往往長時間都無法徹底痊愈，陷入時好時壞或者病情越來越糟糕的局面，甚至有可能最終導致無法跑步或者放棄跑步。

人體是非常精密復雜的機器，一切生命活動都處于動態(tài)平衡中，當這種平衡被打破時，人體具備一定的自我調(diào)節(jié)能力再次重返平衡的，但是當這種平衡被嚴重破壞時，可能人體就無法再次回到平衡中，從而使得生命活動受到極大干擾和影響。

我們的肌肉骨骼系統(tǒng)同樣也處于動態(tài)平衡中，當我們進行運動時，肌肉骨骼就會承受、傳遞、最終消解運動負荷，當運動負荷恰如其分時，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強壯，這就是著名的超量恢復理論。

超量恢復理論用“刺激—反應—適應”這一過程解釋了人體能力是如何增長的？

當我們承受了一個適量的負荷時，這時就是一個刺激，刺激有可能會引發(fā)疲勞和身體出現(xiàn)一些反應比如肌肉延遲性酸痛（在運動后24-72小時發(fā)生肌肉酸痛感，而不是發(fā)生在運動結束后當時）；

經(jīng)過恢復，身體就會適應這種負荷，這種適應負荷的過程本質(zhì)上就是能力的增長，比如耐力的提升，力量的增長，肌肉更結實韌帶骨骼更強壯等等。

假定負荷是適量的，恢復也是充分的，那么這種能力增長就會自然產(chǎn)生，人的運動能力也就得到的提升。

適量負荷產(chǎn)生超量恢復

但如何負荷過量，身體來不及恢復，也即身體處于疲勞還沒有充分恢復的狀態(tài)就進行下一次訓練，在承受能力下降的情況下，承受負荷就非常容易導致受傷風險的增加。

過量負荷導致身體損傷

也就是說：“身體具有變得越來越強的潛力，你的韌帶、骨骼、肌肉都可以變強，變強需要一定的合理刺激和足夠的修復，如果刺激過強或者修復不足，觸及某個上限閾值，就有可能導致機體組織發(fā)生不可逆的損傷。

信封效應表明身體存在負荷承受閾值

這就如同一個信封，信封越大，里面能裝的東西就越多，循序漸進的運動負荷可以讓我們身體變得越來越強壯（信封越來越大），承受更大的跑量，也就是說我們要把負荷裝在信封里。

但如果信封很小，你卻拼命往里面塞東西，自然就有可能把信封撐破掉，這就如同一次過量跑步（比如平時一次最多跑個8-10公里，貿(mào)然參加一次全馬，明顯超過平時跑量）就讓身體產(chǎn)生了損傷，這也解釋了為什么有些跑友一次跑馬后就出現(xiàn)了傷痛并且傷痛從此纏身。

跑量要與身體能力適應相匹配

還有一種情況就是往信封里面塞的東西不多，但信封在運輸過程中，由于運輸時間過長，發(fā)生了磨損，導致信封也發(fā)生破裂損害，這就好比有時我們收到的快遞是破損的，不是因為包裹一開始就是破損的，而是在運輸過程中受到積累性的破壞，導致快遞員交到你手上時已經(jīng)破損了，同一個道理。

解釋跑步，就是說可能你不是一次跑量過大，而是一段時間跑量增長過快，沒有貫徹循序漸進的訓練原則，導致這段時間積累了明顯超過自己身體承受能力的跑量，從而使得你接下來發(fā)生不可逆的運動損傷。

而且是一旦發(fā)生損傷，你的能力將下降（信封變?。?，能承受負荷的能力將下降，就是所謂越受傷能力越弱，能力越弱就更加容易受傷。

這里有一個“急性/平均負荷之比”的指標可以衡量跑量增長過快問題。

所謂平均負荷可以用你過往一個月（4周）平均周跑量來衡量，而如果你最近一周的跑量達到以往周平均跑量的1.5倍，那么這時你發(fā)生傷痛的風險是明顯增加的，而合理的周跑量增長應當控制在10-30%左右。

突然增加訓練量，或者近期明顯增加訓練量，是傷痛發(fā)生的重要誘因。

運動量增長的安全區(qū)域

此外，即便是負荷合理，如果一些因素導致修復不足，也會引發(fā)疲勞積累，常見原因包括營養(yǎng)不足、修復不夠、睡眠不足等等；

這就是我們?yōu)槭裁唇?jīng)常說沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高的導致，跑者對于恢復的重視不夠也是發(fā)生傷痛的重要原因。

總而言之：身體承受運動負荷的能力是有上限的，無論是一次過量跑步，還是跑量增長過快，都有可能使得運動負荷超過身體承受和修復能力，身體動態(tài)平衡被嚴重破壞，導致受傷。

跑步是一種低強度但高頻率的積累性負荷

總結   

像莫法拉這樣的頂級精英選手也會因為過量負荷引發(fā)應力性骨折，更不要說普通大眾跑者了。

提高身體能力＋合理訓練是解決傷痛的根本

所以不斷提高身體功能和承受負荷的能力，同時合理安排訓練負荷，是大眾跑者科學跑步需要做好的最重要功課！