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在健身生活中，大家是喜歡一成不變地重復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃？還是不斷調(diào)整計(jì)劃加入新的刺激？無論你是哪種訓(xùn)練者，健身無外乎對力量的渴望，亦或是對形態(tài)的追求。

分化訓(xùn)練是健身中最為常見的規(guī)劃思路，以身體不同肌肉區(qū)域進(jìn)行區(qū)分，一天只專注于單個(gè)肌群的充分鍛煉刺激；當(dāng)然，也有另一種計(jì)劃思路——PPL推拉腿訓(xùn)練，以肌肉的運(yùn)動功能為主導(dǎo)進(jìn)行周計(jì)劃安排，對于厭倦當(dāng)前訓(xùn)練內(nèi)容的你來說，是一種不錯(cuò)的全新嘗試。

文章概要

推拉腿計(jì)劃并不只是三大項(xiàng)

為何推拉腿值得一試

推拉腿計(jì)劃也有它的短板

一周PPL計(jì)劃案例

推拉腿計(jì)劃并不只是三大項(xiàng)

小誤區(qū)

當(dāng)一個(gè)新手剛接觸健身的時(shí)候，很多健身達(dá)人并不建議他們開始傳統(tǒng)的肌肉多分化訓(xùn)練，而是建議在初期先進(jìn)行三大項(xiàng)訓(xùn)練，讓整體的力量和肌肉得以提升，這一點(diǎn)上完全OK；

由于推拉腿訓(xùn)練名字中只涉及三個(gè)板塊，且包括三大項(xiàng)動作，不少健身老手會建議新手優(yōu)先進(jìn)行推拉腿計(jì)劃，這是一個(gè)常見的誤區(qū)。其實(shí)推拉腿計(jì)劃并不像名字那樣簡單粗暴，它需要大量訓(xùn)練動作和經(jīng)驗(yàn)的積累，所謂“分得越粗陋，做得越精細(xì)”是對其最好的形容

推拉腿計(jì)劃Push-Pull-Legs(下文簡稱PPL）顧名思義就是將一周的訓(xùn)練計(jì)劃分為3大模塊

·推類動作 —— 胸、肩、三頭

·拉類動作 —— 背部、斜方、二頭

·下肢動作 —— 整個(gè)下肢訓(xùn)練

以這樣的分化方式，我們可以做到一周一次循環(huán)↓

也可以嘗試一周兩次循環(huán)↓

當(dāng)然也可以將PPL納入中長周期的大循環(huán)之中↓

為何推拉腿值得一試

PPL訓(xùn)練的出現(xiàn)已逾70年，直到今天我們?nèi)匀粚ζ浣蚪驑返?，在給出詳細(xì)的訓(xùn)練案例之前，我們先聊聊它為什么讓訓(xùn)練者愛不釋手。

1. 盡可能減少訓(xùn)練肌肉重疊

傳統(tǒng)肌肉分化訓(xùn)練會反復(fù)擊中相同的肌群。例如練胸之后會影響練肩日的訓(xùn)練效率，因?yàn)殡湃^肌并沒有得到足夠的恢復(fù)。練完肱二頭的話，第二天也很難提高背部的訓(xùn)練強(qiáng)度。

PPL首先可以帶給我們的就是“少一些重疊，多一些恢復(fù)”的好處。推、拉、腿三者之間互相肌肉干預(yù)最少，無論是大肌群還是小肌群都有足夠的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)。

2. 隨意安排訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)

在單日安排所有的同類型動作可以讓我們的訓(xùn)練指標(biāo)得以量化，你可以雨露均沾的安排相同的訓(xùn)練容量或強(qiáng)度，也可以根據(jù)自身薄弱點(diǎn)，給予個(gè)別肌群額外的訓(xùn)練任務(wù)。

以推類訓(xùn)練日為例，胸、肩、三頭的分配比例可以是3:3:3，但如果你需要側(cè)重肩部，就可以安排成3：5：1，你在單日訓(xùn)練中就可以直觀看到自己的側(cè)重點(diǎn)，而在傳統(tǒng)肌肉分化中，你很難將兩天的訓(xùn)練內(nèi)容相互比較。

3. 肌肉能在一周內(nèi)經(jīng)歷不同訓(xùn)練方式

容量還是強(qiáng)度？這是很多訓(xùn)練者難以權(quán)衡的抉擇。當(dāng)訓(xùn)練者嘗試一周2次循環(huán)的PPL時(shí)，就可以將一天安排成高強(qiáng)度日，另一天則是高容量日。

事實(shí)上，很多人對PPL最大的吐槽就是很難進(jìn)行同肌群2次循環(huán)。我個(gè)人的做法是將高強(qiáng)度日放在一周的第一次，而在第二次循環(huán)中進(jìn)行高容量訓(xùn)練，這樣做即使延遲性酸痛還未完全褪去，也仍然可以進(jìn)行小重量多次數(shù)的訓(xùn)練。

4. 專治不愛練腿人士

我們50%的肌肉質(zhì)量來自于下肢，但依舊有很多人喜歡跳過練腿日，PPL的一大亮點(diǎn)是將一周1/3的訓(xùn)練任務(wù)壓到下肢訓(xùn)練上！

在PPL中如果你執(zhí)意要跳掉練腿日，

你將如何面對自己的一周訓(xùn)練日？

一周推拉3循環(huán)？又不可能。

在家歇著？又有罪惡感。

因此執(zhí)行PPL可以大大增加下肢訓(xùn)練的權(quán)重，如果你真的是特別抗拒練腿，我們可以將訓(xùn)練順序從PPL改成→LPP，每周從腿開始訓(xùn)練，會讓人從心理層面上更容易接受腿部訓(xùn)練。

推拉腿計(jì)劃也有它的短板

聊訓(xùn)練計(jì)劃只說優(yōu)點(diǎn)不說缺點(diǎn)就是耍流氓。在你準(zhǔn)備開始自己的PPL訓(xùn)練之前，也要優(yōu)先了解它的短板所在。

1. 選擇困難癥的噩夢

你要練胸：杠鈴臥推、啞鈴臥推、器械臥推、俯臥撐、地板臥推....

你要練肩：肩推、側(cè)平舉、面拉、俯身飛鳥.....

三頭：......

這就是三大項(xiàng)訓(xùn)練與PPL訓(xùn)練最大的區(qū)別，PPL需要從無數(shù)你所熟知的訓(xùn)練動作挑選出今天想要的動作，我們唯一可以遵循的是大體積肌群→小體積肌群→單一肌群，但在每個(gè)肌群安排哪些動作則需要訓(xùn)練者足夠的經(jīng)驗(yàn)，以下是一些建議：

• 遵循肌群體積從大到小的訓(xùn)練順序
• 養(yǎng)成記錄的好習(xí)慣（避免每周動作過于重復(fù)）
• 控制時(shí)長和體能監(jiān)控，別什么都練

2. 訓(xùn)練日缺失導(dǎo)致整周計(jì)劃失衡

生活不只有健身，我們常常會為了工作、家庭而錯(cuò)過訓(xùn)練日，對于單日訓(xùn)練權(quán)重極高的PPL計(jì)劃，錯(cuò)過一日訓(xùn)練會讓整周的訓(xùn)練失去平衡。

以推類訓(xùn)練為例，對于傳統(tǒng)肌肉分化訓(xùn)練來說，錯(cuò)過一天訓(xùn)練可能只是少了胸部或肩部一個(gè)肌群的訓(xùn)練，而缺少推類計(jì)劃在PPL中就意味著胸、肩、三頭都被遺漏，損失實(shí)屬不小。

3. 個(gè)別動作難以歸類

你會把硬拉放在拉類訓(xùn)練還是下肢訓(xùn)練？

這個(gè)問題背后說明了PPL的另一處短板：個(gè)別高質(zhì)量訓(xùn)練動作較難分類的問題。還是以硬拉為例，如果你在拉類動作安排硬拉的話，由于后鏈的整體參與，勢必會影響到你的下肢訓(xùn)練效率；相反，如果只是在練腿日進(jìn)行側(cè)重下肢后側(cè)的直腿硬拉，背部肌群就缺少了一個(gè)高質(zhì)量的復(fù)合動作來提升強(qiáng)度。

如何安排此類動作全看個(gè)人習(xí)慣和實(shí)際感受，這也是為何PPL很難讓新手適應(yīng)的原因之一。

一周PPL計(jì)劃案例

PPL只有粗略的分類，沒有詳細(xì)的訓(xùn)練內(nèi)容。只要訓(xùn)練動作與當(dāng)日的關(guān)聯(lián)性強(qiáng)，就可以加入其中，PPL計(jì)劃的創(chuàng)建初期需要不斷調(diào)試修改，找到最佳的訓(xùn)練頻次和恢復(fù)周期是關(guān)鍵所在。

以下是個(gè)人案例，僅供參考：

推類訓(xùn)練日

1. 平板臥推：3X8次
2. 上斜啞鈴臥推：3x 10次
3. 繩索飛鳥：3x12次
4. 坐姿啞鈴肩推：3x10次
5. 啞鈴側(cè)平舉：3x12次
6. 雙杠臂屈伸：3x 8次
7. 三頭繩索臂屈伸：3x12次

拉類訓(xùn)練日

1. 引體向上：3x8次

2. 寬距高位下拉：3x10次

3. 對握窄距高位下拉：3x10次

4. 單臂啞鈴劃船：3x12次

5. 啞鈴彎舉：3x10次

6. 佐特曼彎舉：3x10次

*拓展閱讀：佐特曼彎舉：成為健身時(shí)間管理大師，一個(gè)動作承包小臂和肱二頭

下肢訓(xùn)練日

傳統(tǒng)深蹲：3x8次

羅馬尼亞硬拉：3x10次

推舉倒蹬：3x10次

腿彎舉：3x12次

保加利亞分腿蹲：3x10次

站姿提踵：3x12次

坐姿提踵：3x12次

*拓展閱讀：小腿也是你的門面 | 站姿提鍾VS坐姿提鍾：說說優(yōu)缺點(diǎn)都有啥？

總結(jié)：訓(xùn)練計(jì)劃并不是非A即B的選擇題

很多人會鼓吹一種訓(xùn)練方式的同時(shí)去詆毀另一種，PPL固然有其獨(dú)特的魅力，但傳統(tǒng)肌肉分化訓(xùn)練依舊擁有很棒的訓(xùn)練效果，希望今天聊得PPL訓(xùn)練成為你日常健身計(jì)劃的另一個(gè)選項(xiàng)，當(dāng)你苦于一成不變的訓(xùn)練周期處于迷茫時(shí)，PPL可能是為你的健身生活注入新的活力。

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