1、相隔一年的步頻能力變化

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先用兩次活動來看看對比：

這是去年8月3日早晨的一次10公里，請同志們不要笑哈，實在慘不忍睹。

圖看不懂的話可以直接略過，我在圖下面有總結(jié)。

這是昨天（11月20日）的：

上面兩次對比說明了什么：

第一次已經(jīng)是屬于“累死”的狀態(tài)（從訓(xùn)練效果中有氧訓(xùn)練等級4.8這個值得出），但也只有7'24"配速，164步頻。第二次在非常輕松的情況下（有氧訓(xùn)練等級3.7），得到5'25"的配速（比一年多前每公里快了2分鐘），步頻190。

我計算了一下從今年7月份以來，全部5公里到25公里的常規(guī)距離范圍內(nèi)的跑，平均步頻184，這還包括10月份以來，有意識地跑E區(qū)心率而把速度壓慢的所有統(tǒng)計。E60，E90，E20KM這種跑法占據(jù)了10月份的大部分----它們往往會以相對較低的心率和強度進行。

可以明確地得出結(jié)論：的確存在著一個所謂的最佳平衡步頻，對于大部分人來說，180是個參考點。除非身高很高，步幅很大的人，可能他的經(jīng)濟步頻會比這個低一些，但180這個經(jīng)典的數(shù)據(jù)，應(yīng)該是適合大部分人的。步頻，是每一個希望把步跑好的愛好者的基本功。

2、核心力量對步頻的能力有決定性的作用

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我從去年9月初開始，出現(xiàn)180步頻，后來逐漸頻繁。從去年9月份到今年2月份，所有跑步次數(shù)中，差不多180以上步頻和180以下步頻各占一半吧。

到今年7月份，也就是官宣北京疫情風(fēng)險等級調(diào)低，已經(jīng)恢復(fù)正常街跑以來，我看了下統(tǒng)計，從7月份以來到現(xiàn)在，除了極個別的次數(shù)，無論是休閑跑還是刷PB跑，步頻低于180的很少很少。究其原因，我相信就是從2月份以來的宅家訓(xùn)練，基本都是以力量訓(xùn)練為主。這個階段打下的堅固的核心力量基礎(chǔ)，起了作用。

核心力量，是指的身體核心區(qū)域的力量。所謂“核心區(qū)域”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體。

通俗地說，就是我們平時練健身時經(jīng)常會練到的腹部、腰部、背部、胸部、腿部肌肉，此外跟跑步有關(guān)的，還有膝蓋和踝關(guān)節(jié)的肌肉力量。

我個人因為過去的訓(xùn)練傳承，比較注意核心訓(xùn)練，而不是一味地跑。

所以，在疫情帶來的幾個月宅家，雖然阻斷了街跑的腳步，以至于在5個月的蹉跎下，現(xiàn)在正忙著完成2020公里的年度任務(wù)，但這個宅家期，也帶來了核心力量的大幅度提升，和腰圍的大幅度縮小。

如果有志于把步跑好，特別是要練好步頻，恐怕必要的肌肉力量是不可或缺的。

3、步頻訓(xùn)練

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這個話題是大家最關(guān)心的，現(xiàn)在我在私底下收到的朋友們的反饋，集中在一點上：我努力練步頻，則我的心率就無法控制在有氧區(qū)，總是高。因此，起步階段打有氧基礎(chǔ)和提高步頻，無法同時做到。

根據(jù)我的運動知識，明確回答各位友：

起步時，有氧練習(xí)和步頻天然無法兼顧！

因為高步頻練習(xí)，本來就不是有氧訓(xùn)練項目，在很多訓(xùn)練中----譬如提升最大攝氧量訓(xùn)練，就是用心率1區(qū)（E）和高步頻穿插著間歇。也就是說，高步頻很多時候被作為高強度的訓(xùn)練手段，只要它超過了你現(xiàn)在的步頻能力范圍，就會感到“很累”，就不是你的有氧的范圍了。對于已經(jīng)建立起180的人來說，它可以是有氧，但是220可能對他也進入無氧區(qū)了。同樣道理，對于步頻只有160的人來說，180就是無氧區(qū)了。這個階段練步頻180和練有氧，天然不能同時達成。

我個人的體會是這樣的：兩種科目穿插著練。

譬如今天練步頻，那么今天就忘掉有氧，因為無論如何達不到有氧目標。明天練有氧10公里（對有氧強度來說，至少1小時起步），那么注意心率，適當記著步頻，但以心率為主。

我自己在去年8月份下載了一個連續(xù)幾周（好像6周）的步頻訓(xùn)練科目，期間每天不同的科目都給安排好了，照著做就行。后來因為目標達成了，加上手表出廠化，就沒有保留下來。今天找到一個簡單的，共享給大家：

這個訓(xùn)練科目，本身通俗易懂，就不詳細說了。

要強調(diào)一點的是：如果有志于好好跑，而且要用到一些比較好的訓(xùn)練課，一定要用正式的跑步表。這個話題在上一篇“穿戴篇”時已經(jīng)講過了。在這里：

《開始跑步要注意什么（2）穿戴篇》

譬如，把上述訓(xùn)練科目導(dǎo)入到手表上，一旦選擇并啟動這個科目，它會在中途實時提示當前的狀態(tài)，告訴我們，現(xiàn)在的動作有沒有達標，如果提示慢了，那就加大努力。這樣可以隨時根據(jù)提示調(diào)整力度。否則，如果是一只手環(huán)，能夠記錄運動狀態(tài)，但看到自己的狀態(tài)是在運動結(jié)束后，就沒有指導(dǎo)意義了。

很多朋友私下里問到“如何練”的問題，我想只有這樣的作業(yè)法了。

4、主要靠步頻控制速度，而不是步幅

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可以看出，本身這次HIIT強度并不大，速度也不是很快，相對于HIIT來說心率也比較低，但是平均步頻始終是180以上，最高步頻到200以上。

順便要說明一下，有的朋友認為HIIT既然是高強度間歇，可能平均步頻會很高。實際上。通常HIIT是高強度和低強度交叉，在低強度時段，為了保持低強度階段能夠低到“合格”，甚至?xí)米叩姆绞剑?，HIIT整體的平均步頻應(yīng)該不像想象的那么高企才對。