首先要問自己的跑步目的

我注意到非專業(yè)選手中的絕大部分人，有一個共同的跑步起因：瘦身。比瘦身范圍更廣泛一點(diǎn)的，是健康。我自己在高中時候開始跑步，是因?yàn)榻】翟?。起因是高中的一次體檢（故事在這里：《我的跑步和其他體育運(yùn)動故事》）。

2004年底下決心認(rèn)真跑步，則是為了瘦身。此后的10多年中，中間斷斷續(xù)續(xù)地跑了幾年。去年，有感于再往前有兩年的時間，運(yùn)動幾乎全被擠占，健康狀態(tài)很差，所以，去年8月份開始正式進(jìn)入延續(xù)至今的嚴(yán)格跑步時期。去年中秋節(jié)起，又制定了嚴(yán)格的健身瘦身方案?？梢哉f，最近這一輪跑步，是瘦身和健康同時要求的。

為什么要先明確自己為什么跑步？因?yàn)椋?br>

1、沒有明確的目的，就會使制定日常目標(biāo)時沒有準(zhǔn)星。率性地跑，真的效果很差。

2、以跑馬拉松為目的的跑步，和以健康為目的的跑步，做起計劃來會非常不同，甚至可以說，為了馬拉松的跑，和為了瘦身的跑，和為了健康的跑，都是完全不一樣的。

這兩點(diǎn)，幾乎決定了我們跑步的走向。誠然，很多人從健身起步，最終走向馬拉松?？v然有這樣的走向，但在每個階段的目的，還是應(yīng)該明確的。

打個不恰當(dāng)?shù)谋确?，做家具的木匠，和蓋房子的木匠，雖然都是木匠，但所學(xué)所專的東西，完全不一樣，只是他們都叫木匠，就手藝來說，簡直可以看作兩個工種。后來學(xué)蓋房子的又去學(xué)做家具，那是重新學(xué)起，不是說用蓋房子的功夫去做家具。瘦身跑后來轉(zhuǎn)向馬拉松，也與此類似：一旦轉(zhuǎn)到馬拉松的軌道，訓(xùn)練方式就完全不一樣了。

了解自己的身體現(xiàn)狀

都說“跑步就是邁開腿”，這話固然不錯，但是邁開腿畢竟有個強(qiáng)度問題：緩緩走也是邁開腿，跟貼地導(dǎo)彈一樣地飛，也叫邁開腿。所以，過于大無畏地說“跑步就是邁開腿”是不科學(xué)的，還有個量力而行的問題。

1、身體狀況要自己有數(shù)。有沒有心臟方面的不妥，有沒有血糖、血壓方面的不妥，有沒有肌肉關(guān)節(jié)、關(guān)節(jié)方面的不妥，這幾個，首先要自己清楚。我在前兩年，因?yàn)楣ぷ鲏毫托菹⒌木壒?，?jīng)常會發(fā)生血壓偏高的情況，但也沒有到要吃藥的地步，在去年夏秋之際重新開始跑步時，一是強(qiáng)度控制得小一些，二是每天量兩次血壓，一直跟蹤了三個月，確保完全回歸正常，后來才放心大膽地搞。

2、如果體重過大，開始絕對不能大強(qiáng)度地跑，甚至低強(qiáng)度都要避免，從快速步行練起。到通行的BMI指標(biāo)不超標(biāo)了，從每天2公里，3公里，逐漸增加，走上正軌。

3、如果有血糖偏低的問題，建議每天跑步前適當(dāng)吃點(diǎn)東西，半塊面包就可以。

4、如果有膝蓋的毛病，請咨詢醫(yī)生。有肌肉的損傷，則休息到完全沒有不妥的感覺再開始跑。

總之一句話：跑步有好處，但首先要身體允許。

了解過去有多久沒有運(yùn)動了

哪怕過去曾經(jīng)是很大跑量的跑者，如果中斷運(yùn)動，都會使運(yùn)動能力衰退，有點(diǎn)“前功盡棄”的感覺：

停跑一周：影響不是很明顯，如果是主動式的休息，那更是如此。力量可能會受點(diǎn)影響，但長期進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練的人，影響不明顯。

停跑兩周：最大攝氧量會下降，意味著耐力（奔跑能力）會下降，肌肉力量會開始下降，據(jù)說同時血糖會上升，甚至有的說法血糖能反增50%那么多。

停跑四周：不僅耐力和力量會明顯下降。即使平時非常注意力量訓(xùn)練的人，停止四周，也會有“力不從心”的感覺。

停跑兩月：啥都不用說了，“泯然眾人矣”，身體狀況跟沒有運(yùn)動史的人差不多。

說到這里，有的人會問：我過去沒有堅(jiān)持得那么規(guī)范，但是也不是完全不同。譬如，每天飯后也散散步，周末陪家人出去，偶爾也在公園跑跑。那樣從整個時期來看，算不算停練？

我個人感覺，也算停練，因?yàn)殚g或地穿插一些小運(yùn)動量，其實(shí)對整體狀態(tài)沒有什么影響。

如果一個有運(yùn)動史的人，有兩個月沒有運(yùn)動了，基本上把自己當(dāng)小白看待吧。以我自己為例：過去一直覺得自己是運(yùn)動員，而且沒有徹底地停止運(yùn)動過，幾乎沒有出現(xiàn)一周以上一次運(yùn)動都沒有的，但在經(jīng)過了很不規(guī)范的兩年后，我在去年下半年重新制定比較嚴(yán)格的規(guī)劃時，給我自己的定位就是：

小白！

看看那時候我小白到什么基礎(chǔ)。下圖是2019年7月7日的記錄，慘不忍睹：

再看步頻、心率、配速對照圖，就可以知道，就算這么差的成績，中間還是走走停停的，這可是早上跑步，不是酒足飯飽后的散步。

我因?yàn)檫^去有跑北京二環(huán)，跑半馬的經(jīng)歷，而且基本沒有完全中斷過，但是因?yàn)榫毜貌灰?guī)范，在那（去年年中）再往前兩年時間的蹉跎下，就變成這個樣子了。

量力而行，從低處做起

我性格特點(diǎn)中比較好的一點(diǎn)，是不爭勝。自己差，那就認(rèn)。所以，我在去年這個夏秋之交的重新訓(xùn)練，是從兩個方面練起的：

1、步頻。這是我一個跑步大神的（攝）影（朋）友多年前告訴我的，我不以為意。到這個地方，發(fā)心好好跑了，才開始練習(xí)。剛開始練步頻的時候，很不習(xí)慣，現(xiàn)在卻嘗到了甜頭。

最近在認(rèn)識方面還提升了一步：過去以為高速度用高步頻，低速度用低步頻。其實(shí)是不對的。速度應(yīng)該由步幅控制，而不是靠步頻。任何時候，步頻都應(yīng)該保持自己比較習(xí)慣的步頻。

現(xiàn)在看我在低速度有氧跑時，也保持了180以上的步頻。

詳情可見這篇文章：這里《一場給自己立作標(biāo)桿的健康跑》

以及這篇文章之后一天的一場半馬，也是維持了180的步頻。這個步頻下，跑得很輕松。

2、開始時，以5-10公里的距離為主，7-8分配速。周末偶爾拉個“長距離”，也就15-18公里左右，配速不限，任其慢。

當(dāng)時沒有像現(xiàn)在這樣有理論指導(dǎo)，這么做比較盲目，只是為了安全，畢竟過去兩年不僅運(yùn)動不持續(xù)，而且搞得睡眠不好，血壓不穩(wěn)，身體狀況比較糟糕。

現(xiàn)在則完全脫胎換骨了。這個是在清晨測得的血壓，也就是一般認(rèn)為容易一天中血壓偏高的時段里，也是正常的。

昨天看到友號里有一篇文章，說一個人跑步鍛煉15年，長期在高心率跑，結(jié)果心臟出了問題。

我是因?yàn)樵谏眢w沒有完全恢復(fù)之前，出于安全考慮，沒有高心率，現(xiàn)在回過頭去看，從低處著手，沒有盲目冒進(jìn)，恰好是一頭撞進(jìn)了“有氧基礎(chǔ)”的正確大門里，讓我沒有走太大的彎路。

有氧跑是剛開始跑步時的標(biāo)配

本文的題目是針對“開始跑步”。

一般開始跑步的人，有個很大的心理負(fù)擔(dān)，就是擔(dān)心被人笑話太慢。所以，在路上很容易追趕，尤其是當(dāng)邊上有人要超過自己時，不由自主地加快腳步猛跑，打亂了自己的節(jié)奏。

“路上又沒人認(rèn)識你，爭什么面子呢？”

這是我常說的一句話。實(shí)際上，你要是跑姿很專業(yè)，狀態(tài)很好，跑的過程中保持著穩(wěn)定而勻速，即使速度不快，跟你迎面遇到的大神，都會投來贊許的目光。----只有菜鳥才會只看得見人家跑得快不快。

我這么說，看到這里的小伙伴們，以后再也不要嫌棄自己跑得慢了。

所謂有氧跑，就是在自己心率的有氧區(qū)里跑。一般認(rèn)為，80%的有氧跑，10%的乳酸閾值跑，10%的最大攝氧量跑，是比較好的日常跑步的運(yùn)動量安排。

在網(wǎng)絡(luò)社區(qū)里，那些跑得很快的大神之所以常常被高贊，不僅因?yàn)樗?，而是他在快的同時，還保持著很好的心率（可以折射出有氧能力）。同樣道理，保持著較低速度，而始終維持很好的心率表現(xiàn)的伙伴們，也往往獲得高贊。

可以這么說，如果沒有打好有氧基礎(chǔ)，很難支持跑者跑得遠(yuǎn)，跑得好，呼應(yīng)我們文章的開頭----為什么跑的問題----如果為了跑馬拉松，那么不打有氧基礎(chǔ)的跑者，基本不用想，即使勉強(qiáng)能跑下，也是以傷害身體為代價的。如果沒有好的有氧基礎(chǔ)，哪怕不跑長距離的，就跑短距離，也無法對心肺功能有好的促進(jìn)。

所以，一般公論，為了健康的目的，有氧跑很重要。

隨著有氧跑的深入，乳酸閾值也會逐漸改善，閥門提高。昨天跑完一場HIIT后，又錄得一個新的乳酸閾值。其實(shí)我的HIIT強(qiáng)度也不是很大，心率也很低。

這個閾值的配速，比上一次錄得的數(shù)據(jù)，快了10秒。

有氧跑為主的節(jié)奏中穿插速度跑

有氧跑十分重要，但也不要鉆牛角尖。就以馬拉松這個以“長”為特征的運(yùn)動，它畢竟還有一個“關(guān)門時間”的問題，也就是“快”的問題。馬拉松是個首先保證能跑下長距離，在此基礎(chǔ)上，再來談快的問題。

而對于不跑馬拉松，純粹為了減肥的同好而言，間歇跑可能比長時間有氧跑更高效。

所以，從來沒有人說，我們應(yīng)該100%的時間去跑有氧，而是要安排必要的速度跑。

這個問題有兩種方案：

一是每次跑完規(guī)定的有氧跑距離后，直接跟隨一個沖刺，如200米，做3-4組。譬如，跑完有氧10公里，結(jié)束后，200米沖刺，加慢跑2分鐘，這樣重復(fù)3-4次。

二是每周至少安排一次專門的速度跑。

這個道理跟我們的汽車在城里的繁忙交通狀態(tài)下，時常走走停停，時速平均50公里，這樣一周下來，讓汽車在周末的時候，在高速路上拉拉轉(zhuǎn)速，這個道理差不多。120公里的時速限速，允許掛5檔跑到4000轉(zhuǎn)。

同樣的道理，一周偶爾拉個幾十公里的4000轉(zhuǎn)，對汽車發(fā)動機(jī)很有好處，但如果你每天都在拉4000轉(zhuǎn)，發(fā)動機(jī)很快就壞了。

這也是不能長期跑高心率，但是又不能長期低心率的道理。大部分時間跑中低心率，偶爾拉拉高心率，符合心臟這臺發(fā)動機(jī)的保養(yǎng)要求。