|
*僅供醫(yī)學專業(yè)人士閱讀參考
本文的各種運動量和運動配方，請大家自由選擇自己喜歡的組合~ 近期，以美國心臟協(xié)會（AHA）為代表的外國機構(gòu)和期刊，又刮起了一陣研究體育鍛煉和心血管健康的風潮。AHA先拋出一個臨床問題：到底哪些患者適用體育鍛煉作為一線治療？又該開出怎樣的處方？如何幫他們實現(xiàn)鍛煉目標？我們的鄰居韓國也進行了一項近7萬人的大樣本量研究——對房顫患者來說，怎樣的鍛煉是最優(yōu)的？英國人也給出了一項跨度超過10年，納入8萬多人的研究，專門確認了各項運動對心血管死亡風險和全因死亡風險的性價比。
AHA近期發(fā)布的關(guān)于使用體育鍛煉作為一線治療的科學聲明
那么，該給哪些患者開運動處方？怎么鍛煉最劃算？ 實際上，體育鍛煉對每個人來說都是非常有好處的，甚至可以說是必要的，但是，可能對一部分人來說，進行體育鍛煉的迫切性比其他人更高，更有利于保住健康和生命。在AHA的聲明中，建議將體育鍛煉作為一線治療方案進行推薦的人群，如以下兩個餅圖所示。在下圖中，淺灰色圖形表示的人群，即為僅被推薦進行生活方式治療的人群，也就是可以把體育鍛煉作為一線治療的人群。
AHA的聲明中，建議將體育鍛煉作為一線治療方案進行推薦的人群 左側(cè)是以血壓為標準分類，灰色部分包含收縮壓120-129mmHg且舒張壓在80-89mmHg之間者，以及收縮壓130-139mmHg或者舒張壓80-90mmHg并且評估動脈粥樣硬化性心血管疾?。ˋSCVD）風險分數(shù)低于10%者，這兩個人群即可將體育鍛煉作為一線治療，用于控制血壓以及心腦血管病風險。右側(cè)標準則以膽固醇水平為準繩，但標準較血壓標準復雜一些，對低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平在70-189mg/dL范圍內(nèi)，且ASCVD風險在7.5%-19.9%范圍內(nèi)的人群，需要醫(yī)生進行謹慎評估之后再決定是否可以考慮單純生活方式治療。根據(jù)2018年AHA/美國心臟病學會（ACC）指南，40-75歲、LDL-C大于70mg/dL且ASCVD風險<7.5%的成年人可以僅采用生活方式治療。但是我們要注意，其實餅圖中所有的患者都被推薦了生活方式治療，只是一些病情嚴重的患者還需要使用藥物治療等方案。而餅圖中的健康人，也被推薦采用健康的生活方式來保持低風險。在這份聲明中，生活方式治療主要包括體育鍛煉、減重、限制飲食方式以及戒煙。也就是說，所有人都應該體育鍛煉，只是我們尤其推薦一部分患者進行體育鍛煉，甚至把體育鍛煉作為一線療法，給他們開運動處方。既然開處方，就要有使用劑量。在韓國研究和英國研究中，研究者都在鍛煉與死亡風險降低之間進行了劑量滴定，兩項研究都發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉和死亡風險的降低存在一定的劑量依賴關(guān)系。
在韓國這項納入66692名房顫患者的研究中，首先他們發(fā)現(xiàn)，持續(xù)進行體育鍛煉的患者，缺血性卒中、心衰和全因死亡的發(fā)生風險是下降最多的，其次是新近開始鍛煉的患者，再次是過去鍛煉過但是放棄的患者（鍛煉是好習慣，大家要堅持呀），最后各種風險最高的是從不鍛煉的人。在新近開始體育鍛煉的房顫患者當中，他們詳細滴定了體育鍛煉的量，發(fā)現(xiàn)，對這部分人群來說，每周體育鍛煉達到1000-1499MET-min將會獲得最佳性價比——缺血性卒中、心衰和全因死亡風險都會得到最大幅度的下降，而超過1500MET-min，收益增長將不再是成比例的。
韓國大樣本量研究中，對新近開始鍛煉的房顫患者進行的運動量滴定結(jié)果 那么，1000-1499MET-min是怎樣的運動量呢？首先，MET這個單位指的是Metabolic Equivalent Task，大約是一個人靜息時所消耗的能量，1MET也指代1公斤體重每小時燒掉1kcal所需要的運動量。而我們常?；\統(tǒng)指出的所謂輕度運動、中度運動以及劇烈運動，也可以按照MET來區(qū)分，MET小于3者為輕度運動，MET大于6者為劇烈運動，居于兩者之間為中等強度運動。這些活動MET小于3：站立（1.3）、閱讀（1.5）、坐著上課（1.8）、慢走（2.0）、低活動量工作比如修電腦（2.0）、下樓梯（2.5）、做飯（2.5）、保齡球（2.5-3.0）、高爾夫（2.5-3.0）、跳慢舞（2.5-3.0）、普通速度行走（2.5-3.0）。這些活動MET在3-6之間：汽修（3.0）、洗車（3.0)、來回打包貨物(3.0)、與幼兒中等強度以上玩耍（3.0）、以每小時5公里的速度行走（3.5）、上樓梯（3.5）、以每小時5.5公里的速度行走（4.0）、以小于10mph的速度騎車（4.0）、低速游泳（4.5）、以每小時6.5公里的速度行走（5）。這些活動MET大于等于6：以每小時7.5公里的速度慢跑（6）、跑動足夠多的雙打網(wǎng)球（6）、戶外徒步（6-7）、劇烈跳舞（6-7）、10-16mph速度騎車（6-8）、一圈比一圈更快的加速游泳（6-10）、激烈的健美操（6-10）、網(wǎng)球單打（7-12）、8公里每小時速度慢跑（8）、10公里每小時速度跑步（10）、13公里每小時速度跑步（13.5）、16公里每小時速度跑步（16）。大體上，每周如果需要1000-1500MET-min，每天60分鐘以5公里每小時的時速快走，堅持一周7天，即3.5乘以60乘以7，大約有1470MET-min。另外，常見的運動指南會推薦每周累積時長超過150分鐘的中等強度鍛煉 ，也就是在3-6之間，可見并不是隨意的慢速散步等活動就可以達到這一要求。指南中出現(xiàn)的另一個推薦則是，每周覆蓋所有主要肌肉群的75-150分鐘的高強度體育鍛煉，也就是MET大于6的情況，也有明確的嚴格的標準，比如至少達到每小時7.5公里速度的慢跑，過于悠哉也是不能算的。英國8萬人研究中，性價比較高的鍛煉方式中，第一是揮拍運動，第二是游泳。揮拍運動能降低心血管死亡風險56%，比打?qū)φ圻€要多，而游泳也能降低41%，此外有氧跳操也能獲得36%的心血管死亡風險下降。其實通過上一節(jié)中的MET具體舉例，我們不難發(fā)現(xiàn)，揮拍運動和游泳都是起點較高的活動，即便不是加速游泳，MET也達到4.5，而跑動較多的網(wǎng)球雙打，MET則達到了6，單打可達到7-12。在英國的這項統(tǒng)計中，自行車、跑步等項目并沒有詳細區(qū)分參與者的速度，而我們可以看到，不同的速度非常影響MET，這也就影響了這些運動在統(tǒng)計分析時的總體收益。總的來說，選擇MET大于3或者在合適情況下選擇MET大于6的鍛煉方式，每周總鍛煉量在1000-1500MET-min，是對需要將體育鍛煉作為一線治療方案的人群的一個比較好的處方思路。AHA聲明中提出，在與減重生活方式結(jié)合的情況下，有足夠鍛煉的患者，其減重的效果和維持的時間都更持久。生活方式治療方案中，體育鍛煉能夠增強其他生活方式改善帶來的好處。對于身體健康的人群來說，選擇自己喜歡的鍛煉方式，盡量提高MET水平，比如，如果喜歡跑步，可以逐漸跑得快一些，喜歡游泳，也可以增加一些速度和鍛煉時間?？傊?，保障鍛煉的強度和時間。否則，即使你選擇了“性價比之王”揮拍運動，卻只是拿著網(wǎng)球拍意思兩下，或者在游泳池里不游泳光泡澡，是不可能獲得它們帶來的降低心血管和全因死亡風險的好處的。參考文獻： [1] PLOS Medicine | https:///10.1371/journal.pmed.1003659 June 8, 2021 [2] Oja P, et al. Br J Sports Med 2017;51:812–817. doi:10.1136/bjsports-2016-096822 [3] Hypertension. 2021;77:00–00. DOI: 10.1161/HYP.0000000000000196 [4] https://www./weight-loss/energy-met.htm [5] https://www./sports/met-minutes-per-week
|
