 文章思路： plyometrics有很多名字，超等長(zhǎng)訓(xùn)練，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練。下文我們統(tǒng)一用超等長(zhǎng)訓(xùn)練。 本文不會(huì)提供特別多訓(xùn)練動(dòng)作。但是會(huì)給幾個(gè)訓(xùn)練系列動(dòng)作。大家可以舉一反三。就像腹橋系列，大家會(huì)想到臀橋，側(cè)橋一樣。 同時(shí)幫助教練或者運(yùn)動(dòng)員有廣泛的選擇，而避免以為地老調(diào)重彈。并思考訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)收益比以及動(dòng)作的有效性。 本文專業(yè)性較強(qiáng)，不同人群接受程度不同，明白的，可以思考原理，懵懂的，可以學(xué)習(xí)視頻動(dòng)作，舉一反三。 ——陸鵬  超等長(zhǎng)訓(xùn)練的典型訓(xùn)練，是跳箱訓(xùn)練和跳跨欄架訓(xùn)練 。這種訓(xùn)練不僅能夠提升肌肉彈性及彈性勢(shì)能的轉(zhuǎn)換，同時(shí)可與教學(xué)技巧相輔相成，且有助于增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并減少運(yùn)動(dòng)傷害。 本文挑選了六個(gè)最佳超等長(zhǎng)訓(xùn)練。適用于運(yùn)動(dòng)選手發(fā)展的各個(gè)階段。同時(shí)有點(diǎn)躲避大家熟悉的練習(xí)。 整體挑選的原則：
至于練習(xí)組數(shù)和重復(fù)次數(shù)，我的想法是給大家發(fā)揮空間。因?yàn)槊總€(gè)人都是獨(dú)特的，訓(xùn)練必須量身定做，而不是一刀切。 一.傳統(tǒng)一般性體能準(zhǔn)備跳躍動(dòng)作 我們需要走出一個(gè)圈子：訓(xùn)練量或者大重量代表一切。視疲勞和循環(huán)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練同義。尤其是國(guó)內(nèi)的教練們。 身體工作能力固然重要，但爆發(fā)性訓(xùn)練需要技巧和準(zhǔn)確的負(fù)荷。大訓(xùn)練量或者大重量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致徒勞無(wú)功，只是在消耗熱量。甚至?xí)oATP-CP供能的項(xiàng)目帶來(lái)反作用。 這個(gè)系列推薦的動(dòng)作為分腿跳（剪刀式）（split jump）、抱膝跳（tuck jump）和深蹲展腹跳（rocket jump）╱星星跳（star jump）。這些動(dòng)作都是兩側(cè)并用，就長(zhǎng)期發(fā)展而言是重要的訓(xùn)練課程。首先，運(yùn)用雙腳可以減少磨損，因?yàn)榫S持單腳跳的穩(wěn)定度會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員在賽季初很快就感到疲憊。 兩次奧運(yùn)和全國(guó)短跨（Sprint Hurdles） 紀(jì)錄保持人?？颂?科托（Hector Cotto），正在進(jìn)行剪刀跳的兩種常見(jiàn)變化版，第一種搭配雙手滑擺（double swing ），第二種則是拉開(kāi)雙臂。 二.強(qiáng)力投擲漸進(jìn)訓(xùn)練 動(dòng)態(tài)投擲動(dòng)作類似反向跳躍，從站姿下壓，再向上一擲，這是有助于增加輸出力量與彈性效果的好方法。如果在恢復(fù)期間進(jìn)行強(qiáng)力投擲的練習(xí)并不適用所有人，但部分運(yùn)動(dòng)選手認(rèn)為這是喚醒身體且不會(huì)制造過(guò)度離心壓力的好方法。 由于只能放三個(gè)視頻，后面拼接了第三個(gè)系列的動(dòng)作。 三.直膝單腳跳（Stiffness Hopping）及側(cè)向單腳跳（Side Hopping） 為減少運(yùn)動(dòng)傷害，跳躍運(yùn)動(dòng)員主要以單腳跳進(jìn)行練習(xí)。我認(rèn)為這是最佳的練習(xí)方法之一，我喜歡直膝練習(xí)的主要原因之一，在于這可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，且增進(jìn)膝蓋以下肌肉與神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。本體感受的局限不只在平衡，而是肌肉的速度與強(qiáng)度如何能夠獲得活化。 由于只能放三個(gè)視頻，上面的視頻后面拼接了第三個(gè)系列的動(dòng)作。 四.低箱單腳跳（Low Box Hop）與跨步跳（Bound） 當(dāng)然，低箱跳躍可以采雙腳跳或跨步跳，但在進(jìn)展到過(guò)于復(fù)雜或難以校正身體姿勢(shì)的練習(xí)之前，應(yīng)該多用單腳跳。 低箱可以在單腳跳或跨步跳的復(fù)原期，提升轉(zhuǎn)換時(shí)間區(qū)間的力生成率（rate force development），對(duì)運(yùn)動(dòng)選手肌肉動(dòng)員的要求更高。 之所以選這個(gè)練習(xí)還有一個(gè)原因，那就是預(yù)張力（pre-tension）。預(yù)張力是指腳在著地前的肌肉動(dòng)員綜合反應(yīng)，從放松快速轉(zhuǎn)換到緊縮。有點(diǎn)像一根針插入肌肉之前，針還沒(méi)有接觸你的皮膚，你的肌肉已經(jīng)收縮了。 預(yù)張力可以幫助優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員減少反應(yīng)時(shí)間，加快肌肉收縮速度。百米起跑的時(shí)候，你的肌肉肯定是保持適度張力。 低箱上單腳跳的距離與順序可依個(gè)人想法自由調(diào)整。 五. 之字型、Heidens或?qū)蔷€跨步跳 側(cè)向跨步跳是減少運(yùn)動(dòng)傷害、鍛煉轉(zhuǎn)向能力、強(qiáng)化臀部肌肉的最佳方法之一。前進(jìn)式側(cè)向跨步跳能夠產(chǎn)生對(duì)角線效果。 由于只能放三個(gè)視頻，上面的視頻后面拼接了第五個(gè)系列的動(dòng)作。 六.Cometti復(fù)合式訓(xùn)練法 我看了視頻。有上下肢的訓(xùn)練。原理應(yīng)該是調(diào)整神經(jīng)肌肉系統(tǒng)募集更多肌纖維，具體需要查查資料。 以下肢訓(xùn)練為例。大概過(guò)程：首先進(jìn)行大重量深蹲，休息，接著進(jìn)行小重量半蹲跳，休息，接著中重量半蹲保持，休息，最后做中重量半蹲保持大概兩秒，然后最快速度跳起，重復(fù)幾次，休息。 有點(diǎn)像之前寫(xiě)的文章——法式對(duì)比組訓(xùn)練—Vertical jump（可以打開(kāi)閱讀）。 ---------------------------------- 文章就寫(xiě)到這里，今天時(shí)間比較緊張，要上課帶訓(xùn)練。沒(méi)來(lái)得及看有沒(méi)有錯(cuò)別字就直接發(fā)送了。多包涵。 |
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