發(fā)表在歐洲神經(jīng)精神藥理學(xué)雜志上的一篇評論  表明，一個人的飲食可以改善或惡化他的心理健康，這取決于食物的質(zhì)量他吃的。歐洲研究人員在回顧了過去研究營養(yǎng)與心理健康之間潛在聯(lián)系的研究后得出了這個結(jié)論。

研究人員發(fā)現(xiàn)強有力的證據(jù)表明，地中海飲食是一種富含水果、蔬菜和橄欖油的飲食，對抑郁癥具有保護(hù)作用。其他研究還表明，遵循高脂肪低碳水化合物的生酮飲食可以減少癲癇兒童癲癇發(fā)作的頻率。

另一方面，不良飲食與情緒障礙有關(guān)，例如抑郁癥和雙相情感障礙。同時，維生素 B12 缺乏與疲勞、記憶問題和抑郁癥的發(fā)展有關(guān)。根據(jù)審查，服用維生素 B12 補充劑可以改善維生素 B12 缺乏癥患者的心理健康。

此外，一些研究還發(fā)現(xiàn)，懷孕期間攝入過多精制糖會增加兒童患多動癥和注意力缺陷多動障礙 (ADHD) 的風(fēng)險。另一方面，多吃新鮮水果和蔬菜可以保護(hù)兒童免受這些疾病的侵害。

研究人員得出結(jié)論，雖然心理健康與某些食物之間的聯(lián)系相對較弱，但有足夠的證據(jù)支持一個人的整體飲食與心理健康之間存在直接關(guān)聯(lián)。

你的飲食如何影響你的心理健康

你吃的東西會影響你的感覺，因為你的心理和消化系統(tǒng)健康密切相關(guān)。首先，您 95% 的血清素（一種在調(diào)節(jié)情緒中起作用的神經(jīng)遞質(zhì)）是在您的消化道中產(chǎn)生的，消化道內(nèi)襯有數(shù)百萬個神經(jīng)元。

良好的腸道細(xì)菌會影響這些神經(jīng)元的功能，以及血清素和其他神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生。它們被認(rèn)為是有益細(xì)菌，因為它們對您的健康起著重要作用。首先，它們可以保護(hù)您的腸道內(nèi)壁，減少炎癥并改善您的身體從食物中吸收營養(yǎng)的能力。此外，它們還能激活直接在腸道和大腦之間傳播的神經(jīng)通路。

鑒于消化系統(tǒng)在心理健康中的作用，您的飲食也會影響您的情緒也就不足為奇了。事實上，研究表明，遵循地中海飲食和其他“傳統(tǒng)”飲食的人患抑郁癥的風(fēng)險比遵循典型西方飲食的人低 35%。

研究人員將這種差異歸因于這樣一個事實，即傳統(tǒng)飲食包括更多的蔬菜、水果、未加工的谷物和海鮮，以及僅適量的瘦肉和奶制品。傳統(tǒng)飲食也沒有加工食品和精制糖，它們是西方飲食的主食。此外，傳統(tǒng)飲食中的許多未加工食品都經(jīng)過發(fā)酵，這意味著它們富含活的有益微生物，稱為益生菌。

改善心理健康的最佳健腦食品

檢查以下食物以改善您的心理健康：

• 油性魚類 ——鮭魚、鯖魚和沙丁魚富含健康的 omega-3 脂肪酸。研究表明，omega-3 缺乏會增加患抑郁癥的風(fēng)險。

• 益生菌食品 ——康普茶和酸菜等發(fā)酵食品含有益生菌，可促進(jìn)腸道健康。

• 全谷物 ——全谷物是 B 族維生素的極好來源，如維生素 B12，這對大腦健康很重要。

• 綠葉蔬菜 ——菠菜等綠葉蔬菜富含葉酸，另一種 B 族維生素。研究表明，抑郁癥患者的葉酸水平往往較低。

您的飲食可以改善您的心理健康或增加您患精神障礙的風(fēng)險。采用富含新鮮水果、蔬菜和全谷物的健康飲食，以改善心理健康。