劉同學是我市一所重點高中高三的學生，平時學習成績特別優(yōu)秀，在班級每次考試都能排在前3名。但是隨著高考的日益來臨，劉同學感覺越來越緊張，焦慮，經常感覺心里莫名的煩躁。上課時不能像以前那樣專心的聽課，腦子經常會胡思亂想，出神發(fā)呆。等自己意識到這種情況后，又會陷入不斷地自責中。晚上回到家后，劉同學會情緒變得非常低落，不想吃飯，一個人會默默的流眼淚。晚上明明很困了，想躺在床上好好睡覺休息一下，也睡不著。父母看到劉同學的這種情況，非常著急，反復鼓勵他但是基本上沒有什么效果。

（圖1）

在平時的臨床工作中，我看到了很多高二、高三的學生由于學習壓力太大，出現明顯抑郁焦慮強迫等情緒問題。一些嚴重的會被醫(yī)生診斷為抑郁癥或焦慮癥，像劉同學，我就初步診斷他為抑郁癥伴有焦慮情緒。由于這些負面情緒持續(xù)存在，導致學習效率不高，晚上休息不好。學不進去，晚上睡不著，精神差，又會增加學生的抑郁焦慮情緒。因此這類同學很容易進入一個情緒的惡性循環(huán)中。

如何打破這種惡性循環(huán)，重新回到正常的學習軌道上呢？本人有以下幾個建議給同學們：

1、改變錯誤認識。

一些同學對自己要求太高，平時一次考試不理想，就一味自責，認為自己就學習下降了，高考不行了。這種想法是典型的錯誤認知。如果積極調整認知，想這次考試不理想，是由于自己一些知識點沒有很好的掌握，才考試不好。幸好這次考試發(fā)現了，如果高考時有類似題目我就不再會做錯了。并且積極行動起來，不再沉溺于這次考試失利的陰影中，很快可以又回到正常的學習中。

2、 保持睡眠充足規(guī)律。

只有保證足夠的睡眠時間白天時才能有精力學習，專心聽講，完成老師布置的各項作業(yè)。很多同學為了有更多的時間學習，晚上到12點甚至1、2點鐘才睡覺，第二天早晨6點多就起床，每天才睡5/6個小時。長期睡眠不足，會導致白天精神差，上課容易困倦，學習效率降低。因此我建議同學們每天晚上最好11點半之前不超過12點前睡覺，中午最好午睡半個小時左右。

（圖2）

3、 適當運動。

隨著高考的日益來臨，學生們的壓力越來越大，恨不得每天24個小時都在學習，學生們不想運動，老師、家長也認為把運動的時間放在學習上不是更好。其實這種想法是錯誤的。我們知道學習是一個高度用腦的過程，大腦一直處于緊繃的狀態(tài)會導致學習效率下降。可能會出現雖然在非常努力的看書，但是看不進去的情況。因此我建議每天至少有半個小時的時間進行運動，如跑步、打球等，會比一直不斷的學習效率高。

（ 圖3）

4、  保證充足營養(yǎng)。

高三的學習高度緊張，大腦消耗能量比平時多。因此這段時間父母做好后勤工作，盡量讓孩子吃的營養(yǎng)豐富，特別是一些高蛋白的食物是很好的。據一些研究顯示，堅果類食品，特別是腰果為減少焦慮、減輕一般壓力甚至輕度抑郁的食物之一。父母不妨每天讓小孩吃兩把腰果，既能做零食，又能對改善情緒有作用。

（圖4）

5、 少玩手機。

現在很多同學都有一部手機，用來上網打游戲聊天。如果同學的克制力比較強，每天玩不超過半個小時還可以。但是很多同學克制力不強，一玩就停不下來，就會嚴重影響學習及睡眠。因此高考前這段時間最好嚴格控制玩手機的時間。

6、及時就醫(yī)。

   如果有一些同學長期有抑郁焦慮失眠的情況，嚴重到影響正常的生活和學習，建議可以至醫(yī)院心理科進一步尋求咨詢和治療。

想測試一下你的情緒狀況和壓力承受能力嗎？有興趣的同學朋友可以做做下面兩個比較簡單可靠的量表。

（圖5）

（圖6）

請做完以上題目再看下面的內容，否則會影響測評結果的。

（圖7）

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（注：圖1、2、3、4來源于網絡，5、6、7、8由本文作者制作）

作者介紹：唐建軍醫(yī)生，醫(yī)學碩士，心理衛(wèi)生科副主任醫(yī)師，深圳市精神醫(yī)學專業(yè)委員會委員，任職于羅湖區(qū)人民醫(yī)院（深圳大學第三附屬醫(yī)院，三甲醫(yī)院）心理衛(wèi)生科（失眠門診）。2006年6月研究生畢業(yè)后，一直從事精神科臨床、科研和教學工作。曾在香港葵涌醫(yī)院、北京回龍觀醫(yī)院、廣東省精神衛(wèi)生中心等地進修學習精神病學和心理治療。對診斷和治療失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、社交焦慮癥、強迫癥、疑病癥/軀體形式障礙/健康焦慮癥、精神分裂癥、躁狂癥/雙相障礙、神經性貪食癥、神經性厭食癥、成人ADHD、青少年多動癥等常見心理/精神疾病均有豐富的臨床經驗。