早上吃得要像皇帝

保健時報記者 董超

我們常說，早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐。說明早餐是一天中最重要的一餐。但早餐卻沒有引起我們足夠的重視，尤其是上班族。

2020年，國內(nèi)一零售企業(yè)通過全國20個城市1600余家門店對消費者進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每10個白領(lǐng)就有1個從來不吃早餐，人數(shù)占比達(dá)到10.37%。國內(nèi)外多項研究均發(fā)現(xiàn)，不吃早餐或經(jīng)常不吃早餐，會損傷代謝功能、心血管及心理健康等，還可能折壽。

不吃早餐影響血脂、血糖

不吃早餐每增加1天，甘油三酯等就有上升

現(xiàn)代社會，生活節(jié)奏較快，很多上班族因為早上趕著上班，沒有充足的時間準(zhǔn)備早餐，于是常會選擇隨便吃點，有的甚至干脆不吃早餐。

近期，北京安貞醫(yī)院馬長生教授等聯(lián)合國內(nèi)多家單位學(xué)者發(fā)表的一項覆蓋全國近5萬中老年人的研究提示，不吃早餐的人血脂指標(biāo)較差，尤其是超重或肥胖人群以及缺乏運(yùn)動者。研究者認(rèn)為，規(guī)律吃早餐可能有益于中國成年人的心血管病預(yù)防。

該研究從全國納入≥45歲、具有代表性的37355名成年人進(jìn)行分析。結(jié)果顯示，與規(guī)律吃早餐的人相比，不吃早餐的人甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇水平分別升高10.6%、5.5%、7.7%，而高密度脂蛋白膽固醇水平降低2.4%，同時空腹血糖水平也降低1.6%。

研究者發(fā)現(xiàn)，隨著每周不吃早餐的天數(shù)增多，上述血脂和血糖指標(biāo)就會愈加紊亂。每周不吃早餐的天數(shù)每增加1天，甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇水平分別升高4.0%、4.7%、4.0%，而高密度脂蛋白膽固醇和空腹血糖水平分別降低0.8%和1.2%。而且，超重或肥胖、缺乏運(yùn)動的人如果不吃早餐，甘油三酯水平升高和高密度脂蛋白膽固醇水平降低就會更明顯。但是，該研究顯示，不吃午餐和晚餐似乎不影響血脂和血糖指標(biāo)。

關(guān)于不吃早餐對血脂和血糖水平的影響，研究者認(rèn)為，從進(jìn)食角度來看，早餐會影響代謝，因為不吃早餐就沒有飽腹感，從而會導(dǎo)致一天中總熱量攝入增多。

不吃早餐與全身慢性炎癥有關(guān)

或可致癡呆、癌癥等多種慢性病

不吃早飯不僅僅會影響血脂和血糖。此前，《美國心臟病學(xué)會雜志》研究指出，經(jīng)常不吃早餐，會損傷心血管，還可能折壽。該研究對6550名40~75歲的美國成年人進(jìn)行了長達(dá)18.8年的追蹤觀察。在這些研究對象中，5.1%的人從來不吃早餐，10.9%的人很少吃，25%有時吃，剩余59%的人則是每天吃早餐。結(jié)果顯示，與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐的人的心血管死亡風(fēng)險約升高87%，總死亡風(fēng)險約升高19%。研究者指出，吃早餐是促進(jìn)心血管健康和預(yù)防心血管發(fā)病率、死亡率的重要且簡單易行的方式。

2020年刊發(fā)在《營養(yǎng)學(xué)》雜志上的一項針對7萬余名成年人的研究分析發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐的人，血中高敏C反應(yīng)蛋白水平明顯升高，說明不吃早餐可能與全身慢性炎癥有關(guān)。研究人員介紹，C反應(yīng)蛋白是體內(nèi)反應(yīng)炎癥水平的指標(biāo)。慢性炎癥也可以說是一種沉默的“殺手”，可在體內(nèi)潛伏數(shù)十年，沒有任何癥狀。但一旦發(fā)作，就可能發(fā)生致命性后果，比如冠心病就是一種慢性炎癥性疾病。此外，糖尿病、老年癡呆、中風(fēng)和癌癥都與慢性炎癥有著千絲萬縷的聯(lián)系。

此外，日本東京大學(xué)的研究顯示，沒時間或不習(xí)慣吃早餐的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。英國利茲大學(xué)的研究還顯示，幾乎不吃早餐的學(xué)生，平均成績比經(jīng)常吃早餐的人低10.25分，相差近兩個等級。

早飯不僅要吃還要品種豐富

最好包含全谷類、奶或豆制品、水果、蔬菜等

2021年的《中國居民膳食指南研究報告》指出了我國居民飲食結(jié)構(gòu)上出現(xiàn)的問題并給出了建議。具體包括：我國居民高油高鹽攝入仍普遍存在，含糖飲料消費逐年上升；國人全谷物、深色蔬菜、水果、奶類、魚蝦類和大豆類攝入不足；人均水果、奶類、大豆類食品攝入量仍然較低，高加工腌制品攝入過多。

好的飲食結(jié)構(gòu)有利于營養(yǎng)均衡，也能減少慢性病的發(fā)生。指南建議：每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆類50~150克；每天應(yīng)攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜占1/2；每天攝入200~350克新鮮水果。大豆及其制品的食用：大豆攝入量≥1.62克/天，或豆腐攝入量≥14.4克/天或大豆異黃酮26.3毫克/天；每天28克堅果；每天液態(tài)奶300克；每周應(yīng)吃魚280~525克。

那么，作為最重要的早餐應(yīng)該如何搭配呢？國人的早餐存在的最大問題在于元素單一，或者食物品種不同但其實元素重復(fù)、攝入過量等。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任中醫(yī)師王文英在接受媒體采訪時表示，不吃早餐絕不是“餓一頓”那么簡單，對人體的危害非常大，主要體現(xiàn)在易得膽結(jié)石、對消化系統(tǒng)的危害大、對大腦危害很大、容易肥胖、導(dǎo)致營養(yǎng)不良及抵抗力下降等。早餐不僅不能省掉，還要吃飽吃好——應(yīng)當(dāng)盡量豐盛，搭配最好包含全谷類、奶或者豆制品、水果、動物蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜等，既營養(yǎng)均衡，又能補(bǔ)充能量。

王文英表示，其實合理的搭配還有很多，但要把握一個總體原則，那就是——奶制品早餐不超過300毫升，蛋白不超過50克，主食不超過2兩，蔬菜、水果適當(dāng)搭配，閑時可吃25克左右的堅果，忌腌制品、煎炸類、高糖、高加工肉制品等，如果有條件可以增加魚類的攝入，多搭配全谷類如玉米、雜豆類。

文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)

編輯 || 董超 李娜

值班主任 || 范宏博

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