2021年第59本書

這是一本教孩子學會正念的書籍，每天10分鐘，通過父母的引導，與孩子一起成長，保持生活中的正念。

這本書非常詳細，甚至有些啰嗦，但對于如何引導孩子學習正念講解很有啟發(fā)性。

你應該每天練習正念呼吸。盡量保持練習的一致性。比較理想的做法是每天練習兩次，每次5分鐘。和孩子一起練習的時間應該更短些。把它想象成準備能量飲料。在書中所有的練習中，正念呼吸是核心，是“獨家秘方”。它不僅能夠很好地減輕壓力，還能使你更好地控制前額葉皮質區(qū)，加強對沖動的管理，提高集中注意力的能力。上床睡覺前是練習的好時機，那時，孩子也需要平靜下來。不過你可以選擇適合自己的時間，早上、中午或晚上都可以，只要對你有效。一旦孩子的心靈得到了解放，隨之而來的交談會讓你大吃一驚。

○ 提醒孩子，在考試前或比賽前可以練習一分鐘左右的正念呼吸，平靜的專注力有助于提高他們的表現。

○ 如果你覺得很難找到一個安靜的角落，不要擔心。我可以在汽車里、飛機上、火車上，甚至在排隊時為自己創(chuàng)造出安靜的空間。記住，無論你走到哪里，正念和正念呼吸都會跟隨你到哪里。

○ 在吃飯時，每個人都放慢速度，用心品嘗自己的食物。保持用餐氣氛的輕松愉快。與孩子討論不同的口味，鼓勵他們細細品味每一口食物。每次這樣練習幾分鐘。孩子很可能會恢復原來的模式，這不要緊。你可以不時將他們帶回練習，讓他們感知由此產生的變化。利用那段時間說一說什么食物對我們有益，什么食物沒有好處。

○ 每當你的孩子走神了，沒有注意聽時，督促他們使用正念聆聽。安靜地一起坐著，進行正念呼吸。始終將重點放在恢復心靈寧靜上。如果你的孩子到處跑、爭吵或打架，你可以播放舒緩的音樂以改變氛圍。古典音樂（比如莫扎特的音樂）能夠創(chuàng)造出寧靜的氛圍。試著在整個房間里播放，尤其是在忙亂和憂愁的時刻，從而讓每個人都平靜下來。

○ 如果你的孩子想倉促地趕完作業(yè)，你可以鼓勵他們使用正念呼吸和正念地看。對于集中注意力，這是一種完美的組合。首先，正念呼吸讓孩子平靜下來，接下來他們能夠仔細查看每一個問題，在回答前認真思考。讓他們回想自己的大腦中在發(fā)生什么事情，他們需要讓“聰明的老貓頭鷹”來安撫“守衛(wèi)犬”。

○ 利用任何可以利用的機會到大自然里走一走，或者走進后院，用新的眼光來觀察周圍。在車里玩“視覺大發(fā)現”的游戲。

○ 當孩子要刷牙的時候，鼓勵他們用心去刷，想象每多刷一下，牙齒就會變得越來越干凈，越來越潔白。他們是每顆牙齒的守護者。

○ 教給孩子“杯子半滿”和“杯子半空”之間的區(qū)別。

○ 無論處境如何，學會采取積極的視角。這并不是意味著要成為一個盲目樂觀的人，而是認識到以積極的方式應對任何遭遇會對生活的各個方面產生益處。

○ 如果你的孩子感到難過，認可他們的感受，傾聽他們的訴說。他們的悲傷其實像我們自己的悲傷一樣明顯。

○ 改變氣氛。讓孩子說一說到目前為止他們生活中最快樂的一天。鼓勵他們說得盡量詳細一些。和他們分享快樂與記憶，提醒他們去看幸福墻，拿出家庭相冊或他們的幸福箱。回憶照片拍攝時快樂的情形或者回憶幸福箱中每一件物品所代表的美好時光。有時，改善心情只需要做這些簡單的事情。

○ 每當你覺得自己在倉促地打發(fā)日子時，便應該做一會兒正念呼吸，暫停片刻。努力活在當下，看到此時此刻的美好。

○ 保證你們擁有家庭時間，不會被諸如電話、電腦或電視等設備干擾。關掉各種科技設備，彼此進行交流。

○ 在餐桌上或在車里輪流說一說你們要感謝什么。盡量讓這個過程輕松有趣。

○ 在你將孩子送上床、給他們蓋好被子的時候，告訴他們今天哪件事情他們做得特別棒。

○ 不時寫一個清單，提醒自己你最愛伴侶和孩子的哪些方面。把清單放在手邊，當他們讓你惱火、讓你失望或者讓你情緒激動的時候，可以看一看這張清單。它會讓你的心理恢復平衡，改變你的思維方式。它還能阻止消極情緒不斷升級，這種升級對卷入其中的每一個人都是非常有害的。

○ 幫助孩子學會識別開始發(fā)怒的信號。他們是不是咬緊了牙關或者臉變紅了？他們的呼吸是不是變得急促起來？一起做幾個深呼吸，提醒他們放松，因為在這種狀態(tài)下他們不會作出好的決定。

○ 每當有人情緒失控的時候，就玩交通信號燈的游戲，把它設定為一條家規(guī)。當說“紅燈”時，就要停止情緒宣泄，找一個安靜的地方，做正念呼吸。

○ 鼓勵孩子談論自己的感受。讓他們知道感到悲傷是很正常的，告訴他們你有時也會覺得悲傷。

○ 幫助孩子畫出或寫出他們的悲傷，幫助他們改變看法。充滿創(chuàng)意地寫作或者繪畫的過程非常有利于疏導情緒。

○ 和孩子討論恐懼是非常有益的。僅僅說一說令他們感到害怕的東西便有助于他們克服恐懼。要讓他們知道自己的感覺是完全正常的，不要輕視自己的感受，因為這些感受對他們來說實實在在地存在著。教他們給自己的恐懼打分，從1到10。提醒他們一些評分為10的事情在幾個月后便不會再令他們感到害怕了。

○ 讓你的孩子把他們擔憂的事情寫下來，放進一個盒子，蓋上蓋子。告訴他們這些擔憂現在已經被收起來放好了。

○ 在睡覺前，和孩子談一談令他們煩惱的事情，將你的呼吸調整成和他們的呼吸同步。讓他們說出自己的恐懼或擔憂，每次呼氣的時候就把它們釋放出去。然后，試著幫助他們想些積極的、令人平靜的東西。

○ 利用每天發(fā)生的事情幫助孩子們從他人的角度來看問題，比如兄弟姐妹間的爭執(zhí)或者同朋友之間的爭吵。讓他們回想正在閱讀的書中提到的不同視角。

○ 列一張正念家庭規(guī)則清單，將它貼在每個人都能看見的地方。例如：以你希望被對待的方式對待他人；幫助需要幫助的人；當感到憤怒或泄氣時，運用交通信號燈游戲；當需要練習正念呼吸時，安靜地坐下。

○ 鼓勵善行，使之成為一種家庭文化。和孩子討論善行，激發(fā)他們想出做好事的不同方式。

○ 不時地做一個新的善行紙鏈或者在已有的紙鏈上累加。

○ 將你的善行實踐擴展為家庭文化的一部分。在施粥點做志愿者、把用過的衣服或玩具捐給窮人，或者資助一個發(fā)展中國家的孩子。全家人一起商量打算做哪件善事以及為什么。

○ 每天對自己的生活保持正念覺知。孩子越多地看到這是你選擇的道路，他們便會越多地模仿你的做法，發(fā)展出自己應對生活挑戰(zhàn)的方法，變得更有共情能力，更具同理心，更善良。

培養(yǎng)我們自身的正念能力，加深對自我的洞見與理解，是成為好父母的最佳途徑。這就是成為正念的父母、有愛心的父母、高效能的父母的方法，當然也是成為快樂的父母的途徑。這是一段遇見自己的旅程。靜靜地坐著，聆聽自己的心跳，這是獲得平和的第一步。如果平和的孩子能夠創(chuàng)造出平和的世界，那么平和的父母便能夠養(yǎng)育出平和的孩子。