當有了不滿或擔憂，感到難過、生氣或擔心、害怕，有了焦慮、疑病、恐懼、強迫或抑郁的心身癥狀后，可以通過以下五個步驟自我調(diào)節(jié)：1.看見自己的想法和感受，就只是看見并允許；2.看到自己不滿和擔憂背后的期望，理解和接納自己；3.感受當下，環(huán)境、事情或他人，眼耳鼻舌身意等外感官，觀察、傾聽、接觸和感受，回歸現(xiàn)實；4.在現(xiàn)實中追求自己想要的；5.承擔可能會有的風險和痛苦。歸納起來是：看見、允許、當下、追求和承擔。

比如有一位朋友，擔心自己的焦慮癥會復(fù)發(fā)，會像曾經(jīng)一樣痛苦，還擔心媽媽的病情會惡化或轉(zhuǎn)移。就總是百度搜索查詢問題和解決辦法，想要獲得確定和掌控感，但越查詢就越迷惑，越想控制就越發(fā)現(xiàn)很多事情都不可控，越來越焦慮，也更加頻繁的搜索查詢，試圖回避風險和痛苦。進入了緊張、偏執(zhí)和鉆牛角尖的狀態(tài)里不能自拔。

她可以先看到自己的擔憂：自己會焦慮癥復(fù)發(fā)，媽媽的病情會惡化或轉(zhuǎn)移，看到自己感到焦慮，想要回避和控制未來。也看到擔憂背后的期望：期望自己心理健康、媽媽早日康復(fù)，理解和接納自己的擔憂和焦慮，自己是因為想要變得更好、珍愛媽媽才感到擔憂和焦慮的。當自己在擔心的時候就好像做了一場噩夢，人是不清醒了，陷入了災(zāi)難性設(shè)想中，而自己所回避、控制和抗拒的對象是自己設(shè)想出來的危險，她需要清醒過來、回歸現(xiàn)實，那就是接觸當下，與現(xiàn)實世界建立連接，觀察、傾聽、接觸和感受周圍的環(huán)境、自己正在做的事情或其他人，獲得現(xiàn)實感和真實感，以脫離夢魘。前面她已經(jīng)看到了自己不滿和擔憂背后的期望，是希望自己心理健康、媽媽早日康復(fù)，那她要做些什么才能實現(xiàn)上述期待呢，比如經(jīng)常放松身心，豐富自己的生活，尋找快樂，關(guān)心、支持和鼓勵媽媽，保持良好的心態(tài)，積極調(diào)節(jié)，調(diào)養(yǎng)身體，可以大大加快康復(fù)的進程。在追求的過程中也會有一些風險和痛苦，比如做事情就有可能犯錯或失敗，與人交往就有可能被忽視或拒絕，甚至活著就有可能生病，這是我們需要面對和承擔的。

第一步也是最重要的一步是看清，看不清一切都白搭，看清了后續(xù)的思維和行為才會更有效。這就需要我們持續(xù)培養(yǎng)自我覺察的能力，就是不管遇到任何事情，都先不著急做出反應(yīng)，給自己一點時間，慢下來、看一看，看清自己的想法、情緒和身體反應(yīng)，看清自己的期望，然后再做出反應(yīng)。心理咨詢師最重要的一個功能就是作為當事人的一面鏡子，幫助當事人突破自我局限，更好的面對和認識自己。還有就是耐受性，耐受并不是屈辱的忍受，而是一種面對和承擔的能力。我們每個人都會有風險和痛苦，有的人敏感度比較低、耐受性比較高，就不會產(chǎn)生強烈的心身反應(yīng)和影響生活，而有的朋友，因為長期的逃避，敏感度提高、耐受性降低，戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢、如履薄冰，杯弓蛇影、草木皆兵，還有動輒得咎，最嚴重的可能都不敢出門，無法社交和工作，甚至下不了床，睜開眼就惶恐不安。我們要降低自己對風險和痛苦的敏感度、提高耐受性，這個沒有捷徑，就是持續(xù)的、循序漸進的去面對和承擔。