雖然雞蛋有價廉、營養(yǎng)、美味等優(yōu)點，但直至今天，依舊被大多數(shù)人視為“壞蛋”，不敢多吃。為什么呢？我們先來看看雞蛋的主要營養(yǎng)成分~

可以看出，雞蛋中的維生素、微量元素主要存在于蛋黃中，當然，膽固醇也是。因此，關于吃雞蛋（主要是蛋黃）會不會升高膽固醇、增加心血管等慢性病風險的爭論從未停止過。

最初，人們認為吃雞蛋會升高膽固醇，損害心血管健康，雞蛋也曾為此登上了《時代》周刊的封面。1968年，美國心臟病協(xié)會建議人們每天的膽固醇攝入量不要超過300mg，每周最多吃3個雞蛋。此后又有許多吃雞蛋的相關研究，但是各研究的結(jié)論不盡相同。

2020年11月，來自南澳大學與卡塔爾大學和中國醫(yī)科大學的學者聯(lián)合在《英國營養(yǎng)學雜志》（British Journal of Nutrition）發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn)，長期食用雞蛋越多（每天超過38克），中國成年人患糖尿病的風險就會增加約25%。

此外，經(jīng)常吃很多雞蛋（超過50克，相當于每天1個雞蛋）的成年人患糖尿病的風險增加了60%。這種效應在女性身上比在男性身上更明顯。

2021年4月，《美國臨床營養(yǎng)學雜志》（AM J CLIN NUTR）發(fā)表的一項最新研究，評估了美國老年女性食用雞蛋、膽固醇、膽堿和甜菜堿與患糖尿病風險之間的關系。

研究共納入46263名女性，在13.3年和592984人-年的隨訪中，共發(fā)生5480例糖尿病。較高的雞蛋、膽固醇和膽堿攝入量都與糖尿病風險的增加顯著相關。在每周吃雞蛋≥3個的受試者中，糖尿病風險增加了15%。

研究者還發(fā)現(xiàn)，每周吃雞蛋≥3個與運動不足、不健康飲食的糖尿病風險歸因比例類似，分別為4.2%、3.5%、3.1%，但遠低于肥胖（25%）或超重（12.8%）。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，在其他食物（奶類、肉類和魚蝦）都正常攝入的情況下，每周不要吃超過7個雞蛋。

對于血脂異常者、糖尿病患者等心腦血管疾病高危人群，通過減少膳食中的膽固醇來幫助身體維護膽固醇穩(wěn)態(tài)仍然是應該考慮的，建議控制膽固醇攝入少于300毫克/天，相當于一個雞蛋的量。如果膳食中已經(jīng)攝入了其他含有甚至富含膽固醇的食物，那么這一天就不建議再吃雞蛋，特別是蛋黃了。

2017年發(fā)布的《中國糖尿病膳食指南》主要針對2型糖尿病患者，給出以下八大推薦。其中推薦四指出：每周不超過四個雞蛋，不棄蛋黃。

推薦一：吃、動平衡，合理用藥，達到或維持健康體重

1. 合理飲食，種類多樣，預防營養(yǎng)不良；

2. 控制體重，吃動平衡，謹防腹型肥胖；

3. 規(guī)律運動，中等強度、有氧運動為主。

推薦二：主食定量，粗細搭配，增加全谷物及雜豆類

1. 主食定量，按需攝入；

2. 全谷物、雜豆類應占主食攝入量的三分之一。

推薦三：多吃蔬菜，水果適量，種類、顏色要多樣

1. 餐餐都有新鮮蔬菜，烹調(diào)方法要得當；

2. 每日蔬菜攝入量500 克左右，深色蔬菜占1/2 以上；

3. 兩餐之間適量選擇低血糖指數(shù)水果。

推薦四：常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類

1. 常吃魚禽，畜肉適量，減少肥肉攝入；

2. 少吃煙熏、烘烤、腌制等加工肉類制品；

3. 每周不超過四個雞蛋，不棄蛋黃。

推薦五：奶類、豆類天天有，零食加餐合理選擇

1.每日300g左右液態(tài)奶或相當量奶制品；

2.重視大豆及其制品的攝入；

3.零食加餐可適量選擇堅果。

推薦六：清淡飲食，足量飲水，限制飲酒

1. 烹調(diào)注意少油少鹽；

2. 足量飲用白開水，也可適量飲用淡茶或咖啡；

3. 不推薦患者飲酒。

推薦七：定時定量，細嚼慢咽，注意進餐順序

1. 定時定量進餐，餐次安排視病情而定；

2. 控制進餐速度，細嚼慢咽；

3. 建議調(diào)整進餐順序，養(yǎng)成先吃蔬菜、最后吃主食的習慣。

推薦八：注重自我管理，定期接受個體化營養(yǎng)指導

1. 注重包括飲食控制、適度體力活動、遵醫(yī)囑用藥、監(jiān)測血糖、足部護理以及預防低血糖等六方面的自我管理。

2. 定期接受營養(yǎng)醫(yī)師/營養(yǎng)師的個體化營養(yǎng)指導，每年至少4次。

簡單的量化表格——F4D（Feel 4 Diabetes）健康膳食評分，包括早餐、蔬菜、水果和漿果、含糖飲料、全谷類食物、堅果和種子、低脂奶制品、油脂、紅肉、甜零食、咸零食、聚餐等12個組分，根據(jù)不同分級分別給予不同的分數(shù)，得分越高表明飲食越健康，對預防糖尿病越有益。滿為100分。

怎么樣？你的飲食評分及格了嗎？