相同體重的兩個人

體脂率低的那個看上去比高的瘦很多

這是因為相同質量的脂肪比肌肉的體積大很多

你想要把體脂刷下去

首先得了解自己的體脂率

即身體脂肪占你的體重比例

正常男性體脂率應該在12%-20%之間

女性則在17%-25%之間

如果沒有專業(yè)的機器就只能通過下圖簡單計算下了

在知道了自己的體脂率后，你才能根據這些數據制定合理的健身計劃，下面就來說說對減肥最有效的方法。

控制飲食

不管你一天做多少運動來消耗能量，都沒有你對于攝入能量的把控和食物的選擇來的重要?？刂骑嬍巢⒉灰馕吨忝刻熘荒艹运鼗蚴钳偪窆?jié)食，極端的做法只會帶來更大的反彈，控制每日的攝入量，調整飲食結構 ，少吃多餐才是正確的方式。

盡量少碰油炸食品和甜食，戒掉飲料和夜宵，零食也少吃，基本上就能減少許多不必要的攝入了。

家庭HIIT訓練

HIIT訓練的時間較短，燃脂效果卻極好，能讓你在短時間內達到燃脂心率，并且能鍛煉肌肉耐力，即使在結束運動后的很長時間里，你的身體也會處于持續(xù)燃脂的狀態(tài)。

動感單車

動感單車刷脂的效果可是杠杠的，國外組織曾經做過一項研究，只要你踩單車的時間累積達到100小時，體重就能掉10公斤左右，不過由于每個人的阻力不同，踩單車的效果也因人而異。

如果你每周能騎4-5次動感單車，每次的時間在45分鐘以上，半個月下來，就能瘦5斤左右。

慢跑

慢跑幾乎是所有運動里面最好操作的，完全沒有任何地點和器械的擔心，唯一需要的就是你的堅持。如果你選擇在室外跑步，只能一個人帶著耳機，過程較為枯燥，長期堅持并不是一件容易的事情。

跑步一個小時能消耗700多大卡，但HIIT一個小時可以消耗900多大卡，相比之下，跑步的燃脂效果并不強，持續(xù)燃脂方面也不如HIIT。

游泳

游泳是一種能幫助你全身減脂的有氧運動，但首先你得使用正確的泳姿。它和跑步的不同體現在健身后，跑完步你會覺得很渴，飲水量增加，但游完泳后你會覺得很餓，會更想吃東西。所以如果你無法控制自己的飲食，非但不會減脂，還會增胖。

走路+多動

如果你屬于大基數的減肥者，還是先不要碰上面的這些運動。在控制飲食的同時，每天堅持走路。如果你的體重在正常范圍內，又覺得其他運動的強度太大，也可以嘗試走路減肥，每天保持1個小時的步行即可。

走路并不會對你的心率帶來過多的改變，只是通過提高能量消耗來減重，所以需要每天保持，提高基礎代謝。除此之外你需要盡可能地多走動，比如工作休息時出去轉一圈活動下筋骨，坐公交車時提前一站下車，換成走路，用爬樓梯來代替電梯，積少成多，也會無形之中消耗很多能量哦。

力量訓練

力量訓練的重要性，自然不必多說，能增加你的肌肉量，提高基礎代謝，你即使不運動也能消耗脂肪。如果你只做有氧運動，即使減掉了脂肪，皮膚也會失去彈性，若是以力量訓練做輔助，你會產生結實有力的肌肉，線條也會更加好看。

注意休息

運動能幫助你消耗身體內囤積的脂肪，休息也一樣重要，能幫助你的肌肉得到徹底的放松。缺乏睡眠的人往往會比正常休息的人更胖。在減脂期間，每天保證7小時以上的睡眠非常重要。

減肥是一個需要長期耕耘的事情，不是堅持一兩個月就可以一勞永逸的，畢竟你已經胖了這么久。當你通過自己的努力獲得了好身材之后，你會享受運動給你帶來精神充沛的好狀態(tài)，就不會再輕易放棄了。

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