一覺睡醒，沒什么比吃上一頓美味的早餐更幸福的了。

早餐是一天中攝入的第一餐，很多人都知道不吃早餐傷胃、傷膽、傷血糖，但你可知，吃不對(duì)一樣會(huì)給身體帶來很大的損害！

豆?jié){油條、清粥小菜……這些我們常見的早餐，營養(yǎng)搭配其實(shí)并不合理。特別是對(duì)年齡較大、有慢性基礎(chǔ)疾病的人來說，常吃這幾種早餐，對(duì)健康可能很不利。

剩飯菜做早餐

許多人不舍得將剩飯菜倒掉，便熱一熱作為第二天的早餐。徐靜認(rèn)為，這樣做不是不可以，但要注意“剩葷不剩素”。

肉菜類比如丸子等比蔬菜好，因?yàn)槭卟私?jīng)過反復(fù)加熱營養(yǎng)素?fù)p失嚴(yán)重，而動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)不易流失。

如果要將剩飯菜作為早餐，應(yīng)該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜，補(bǔ)充營養(yǎng)。

把零食當(dāng)早餐

拿家里的零食當(dāng)早餐，營養(yǎng)不足，長期下來造成體質(zhì)下降。

這種吃法會(huì)傷了腸胃。零食大多含糖量高，會(huì)造成營養(yǎng)不良或肥胖，邊走邊吃不利于消化和吸收。

經(jīng)典早餐：油條+豆?jié){

油條配豆?jié){可以說是傳統(tǒng)中式早餐的代表了，其受歡迎程度在早餐中絕對(duì)位列前茅。但這個(gè)搭配存在3個(gè)問題：

①高油脂：油條的油脂含量通常在15%~40%左右，熱量偏高，且食用后不易消化。

②營養(yǎng)差：營養(yǎng)素經(jīng)高溫油炸后會(huì)被破壞，同時(shí)整個(gè)搭配缺乏維生素?cái)z入，營養(yǎng)不均衡。

③傷大腦、損肝腎：淀粉類食物在油炸時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的丙烯酰胺，這種物質(zhì)具有神經(jīng)毒性，可導(dǎo)致認(rèn)知功能及記憶力減退。

一些攤販常會(huì)將油反復(fù)使用，易產(chǎn)生反式脂肪酸、多環(huán)芳烴類等有毒有害物質(zhì)，對(duì)肝腎、血管等都會(huì)造成損害。

有些朋友雖然不吃油條，但經(jīng)常吃蔥油餅、糖油餅、春卷等食物，一樣都是高溫油炸食品，具有同樣的健康隱患。

營養(yǎng)搭配單一

早餐只吃一個(gè)雞蛋和一個(gè)包子也屬于營養(yǎng)單一的早餐，清粥+咸菜，蔬菜+水果，無法提供人體必需的碳水化合物，吃后會(huì)很快感到饑餓，從而間接影響人的工作學(xué)習(xí)效率，對(duì)需要補(bǔ)充營養(yǎng)的的影響尤其大。

吃牛奶、雞蛋的同時(shí)，應(yīng)搭配粥、饅頭等主食補(bǔ)充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養(yǎng)更均衡。

對(duì)素食者來說，保持營養(yǎng)均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質(zhì)。

在雜糧飯中加入蛋白質(zhì)含量較高的燕麥和豌豆，并配合堅(jiān)果和豆制品作為蛋白質(zhì)來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應(yīng)，適合素食者嘗試。

這款早餐能量釋放緩慢，利于保持血壓、血糖穩(wěn)定。

食譜推薦

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。

腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易于消化吸收。

雜糧糊營養(yǎng)豐富又易于吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對(duì)腸胃的刺激更小。

果蔬也以蒸熟以后吃最為穩(wěn)妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會(huì)，待溫度適宜時(shí)再飲用更好。

食譜推薦

雜糧糊（把小米、燕麥、山藥干等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

易咀嚼的燕麥粥

許多老年人活動(dòng)量低，同時(shí)消化功能變差，很容易出現(xiàn)便秘。所以，早餐應(yīng)該做到四個(gè)關(guān)鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。

老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素，而且容易消化。

另外，老年人容易骨質(zhì)疏松，需要強(qiáng)化補(bǔ)鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等。

喝粥的同時(shí)，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還可以吃點(diǎn)小菜，比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

營養(yǎng)的五谷類

健康飲食中最重要的是糧谷類食物，占飲食中最大的比重，大米、谷物、面粉類食物每天大約要吃300~500g，精糧與粗糧之比為八比二。

很多人每天只吃白米面等細(xì)糧，卻忽視了粗糧營養(yǎng)的補(bǔ)充。有研究表明，粗糧中含有多種不溶性纖維素和B類維生素，長期食用可輔助降三高。

建議：每天煮米飯的時(shí)候，可以將白米和小米、燕麥、大麥、紅米、黑米等粗糧一起煮，營養(yǎng)補(bǔ)充更全面。

維生素豐富的瓜果類

蔬菜和水果的食用量僅次于五谷，在營養(yǎng)金字塔中也占據(jù)了相當(dāng)重要的地位，蔬菜每天大約200~300g，水果每天大約100~200g。

好處：蔬菜水果豐富的膳食纖維可以幫助維護(hù)腸道健康，預(yù)防便秘；含有的維生素C則可以美白皮膚，預(yù)防感冒、咳嗽等常見疾病。想要健康瘦身的朋友，記得每天多吃蔬果哦。

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

奶和奶制品主要補(bǔ)充人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，奶制品每天大約100g，豆制品每天大約50g，魚、禽、肉、蛋每天大約125~200g。

人們每天身體所需的各種蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)元素等大多是從蛋奶肉類中獲得，攝入不足會(huì)導(dǎo)致身體抵抗力變差、貧血、頭暈等癥狀，嚴(yán)重甚至?xí)辉胁挥?/p>

吃太多則會(huì)患高血壓、高血脂，也不利于身體健康。每天定量食用，疾病自然不來。

油、鹽、糖25克

塔頂?shù)某煞旨仁侨梭w必須，但攝入過量卻會(huì)損害健康，油脂類每天不超過25g，鹽類每天不超過6g，糖類每天不超過25g。

人上了年紀(jì)后，得高血壓、高血糖、高血脂的幾率會(huì)顯著上升，這些和平常的飲食習(xí)慣都脫不了關(guān)系，特別是烹飪時(shí)的油、鹽、糖用量，直接關(guān)系到身體健康。

建議：烹飪用油應(yīng)多以植物油為主，少吃動(dòng)物油，動(dòng)物油的膽固醇含量高，對(duì)身體很不友好。

本文綜合自為《生命時(shí)報(bào)》（微信號(hào)：LT0385）