哪些營養(yǎng)詞，最牽動人“心”？｜美國營養(yǎng)學會盤點

中國生命營養(yǎng) 2021-04-22

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心血管疾?。–VD）是發(fā)病率位居前列和死亡率較高的臨床慢性疾病之一。2020年營養(yǎng)學會盤點了這一年熱度最高的文章，發(fā)現(xiàn)都和心血管疾病的話題相關(guān)！愛吃紅肉的你，會不會因為害怕得心臟代謝類疾病而發(fā)愁？吃多了雞蛋的你，會不會擔心這樣造成膽固醇偏高呢？核桃只是會讓你上火嗎，它有沒有保健功效？下面讓極養(yǎng)君帶你來探索！

「極養(yǎng)視界」科普實驗室原創(chuàng)出品

授權(quán)方可轉(zhuǎn)載

文章｜Yijun Zou BS Candidate

校稿｜Xinyin PHD, RD 編審｜Haoran PHD

編輯｜Jiaqi Xu BS, RD 設計｜Fay

閱讀信息 ??

難度：★★☆☆☆ 類型：機理字數(shù)：2767

文章綱要

關(guān)鍵詞01：紅肉
關(guān)鍵詞02：雞蛋
關(guān)鍵詞03：核桃
春寒料峭，奉上“護心”貼士
極養(yǎng)視點

關(guān)鍵詞

紅肉

一直被營養(yǎng)師告誡有心血管疾病風險的人要減少豬牛羊肉的攝入。紅肉富含飽和脂肪，攝入過多容易導致血膽固醇和LDL升高。同時, 人體腸道系統(tǒng)中的細菌可以把紅肉中的肉毒堿（carnitine）轉(zhuǎn)化為TMAO (trimethylamine-N-oxide）可促進動脈硬化和心臟病的風險^[2]。

▲ 圖片來源｜DOI: 10.1093/cdn/nzaa040_031

但是這滋滋冒油，香氣襲人的肉肉不大快朵頤豈不很對不起自己？左右為難之際，卻傳來了一個讓干“肉”人振奮的消息——

紅肉的總攝入量和未加工紅肉攝入量與心臟代謝疾病之間的關(guān)聯(lián)性較弱

或許連紅肉也沒想到再一次被cue居然是個好消息吧。

好消息從何而來？

近期《Current Developments in Nutrition》發(fā)表了文章，采用Bradford Hill標準評估紅肉攝入與心臟代謝疾病風險的因果關(guān)系，得出關(guān)聯(lián)性較弱的原因在于：心血管疾病風險因素的短期實驗證據(jù)缺乏一致性，證據(jù)還不夠充足^[1]。

隨意干“肉”可還行？

雖然紅肉與心血管疾病風險之間的關(guān)系撲朔迷離，但是加工類紅肉的危害不可以忽視。腌肉、臘腸等等這些肉制品與健康的關(guān)系是比較清晰的，來自加工類紅肉的能量攝入過多而引起肥胖及心血管疾病是主要問題。

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Bradford Hill標準：Bradford Hill標準是九個原則的集合，可用于建立流行病學證據(jù)，以推測推定原因與觀察到的影響之間的因果關(guān)系，并已在公共衛(wèi)生研究中廣泛使用。它們是由英國流行病學家奧斯丁·布拉德福德·希爾爵士（Sir Austin Bradford Hill）于1965年建立的，其確切應用和標準限制仍在爭論中。（節(jié)選自HCBI）

▲ 數(shù)據(jù)來源｜HILL AB. THE ENVIRONMENT AND DISEASE:

ASSOCIATION OR CAUSATION?

Proceedings of the Royal Society of Medicine.

1965 May;58:295-300.

關(guān)鍵詞

雞蛋

雞蛋能不能多吃這個問題已經(jīng)有著“悠久”的歷史。因為在雞蛋中含有大量的膽固醇，含量高達186毫克。之前也有其他專家和研究得出：吃太多的雞蛋，會導致人體內(nèi)的膽固醇升高，從而誘發(fā)動脈粥樣硬化和心血管疾病。由于人們擔心膽固醇含量高可能對血脂產(chǎn)生不利影響，因此心血管指南長期以來建議將雞蛋的攝入量限制在每周<3個雞蛋^[3]。

▲ 圖片來源｜DOI: 0.1093/ajcn/nqz348

人群研究“赦免”雞蛋

一項刊登在美國臨床營養(yǎng)期刊上的研究，涉及50個國家，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在3個大型國際前瞻性研究中，包括來自六大洲50個國家的約177,000名個體，12,701例死亡和13,658例CVD事件，并沒有發(fā)現(xiàn)蛋攝入量與血脂，死亡率或主要心血管事件之間存在顯著關(guān)聯(lián)^[4]。

放心吃，但別大膽吃

雞蛋是礦物質(zhì)、葉酸、B族維生素、脂溶性維生素和MUFA的來源。從理論上講，所有這些都可能有助于改善健康狀況和心血管疾病風險，平均一天一個雞蛋是比較合適的攝入量。

關(guān)鍵詞

核桃

以前就知道核桃補腦，原來核桃還能護心。一項關(guān)于成年人心血管疾病風險隨機對照喂養(yǎng)試驗的隨訪研究顯示，在食用核桃的干預下，腸道菌群行為的改變可能會減小個體的心血管疾病風險^[5]。

▲ 圖片來源｜DOI: 10.1093/jn/nxz289

核桃經(jīng)“腸”護心

研究人員表示，核桃可以促進腸道有益菌的生長以及對心臟也有好處。吃核桃可以增加與健康有關(guān)的很多腸道細菌，比如丁酸鏈球菌。此外，在飲食中加入核桃后，腸道細菌的變化與心臟病的危險因素之間存在著顯著的關(guān)聯(lián)^[8]。益生菌與幾種不同血壓測量指標的變化呈負相關(guān)，益生菌的數(shù)量越多，這些危險因素的減少程度越大。

擁有護心脂肪酸

核桃是一種營養(yǎng)豐富的堅果類食品，富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，能降低膽固醇，因此，吃核桃對人的心臟有一定的好處。在這些脂肪酸中最豐富的是一種Omega-6脂肪酸-亞油酸，這是一種必需脂肪酸，或可降低血液膽固醇，預防動脈粥樣硬化^[6]。另外一種含量較高的 Omega-3脂肪酸是 α-亞麻酸（ALA），占了核桃總脂肪含量的8~14%。而ALA是長鏈Omega-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的前體物質(zhì)，這兩種Omega-3脂肪酸有助于降低心臟病、高膽固醇血癥和高血壓的風險^[7]。

好物不宜多，四顆為宜

核桃的確是不錯的零食選擇，但是如果想長久保持健康，僅吃核桃是不夠的。注意保持均衡飲食，并增加鍛煉計劃，會更有效。同時，核桃每日20-40克的攝入最佳，相當于四個完整的核桃。如果超過了這個量，即會發(fā)生一定的副作用。核桃熱量高，吃得過多容易熱量超標^[9]。

TIPS

小貼士

春寒料峭，

奉上“護心”貼士

心臟代謝風險是指當存在一種或多種危險因素時，由于存在胰島素抵抗和動脈粥樣硬化血脂異常而導致患動脈粥樣硬化性心血管疾病、高血壓和糖尿病的可能性顯著增加的疾病。除了紅肉的不當攝入，飲食中缺乏蔬菜和水果也與此有關(guān)^[10]。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，目前人們每天蔬菜攝入量的平均值只有269.4克，而水果的量更低。這樣的蔬菜量是遠遠不夠的。因此，建議大家每天吃蔬菜500克左右，這樣才能減少心腦血管疾病和癌癥的發(fā)生。

2020年迎來了新冠病毒大流行，為此，人們不得不盡可能待在家中。但是，隔離后，人們飲食習慣和以往相比逐漸失常，常規(guī)的體育運動也減少了很多。這些限制將嚴重影響生活方式，導致在隔離期間增加一系列心血管疾病的負擔。隔離期間，由于人們的水果和蔬菜攝入量逐漸減少，因此他們攝入的抗氧化劑和維生素含量很低^[11]。此外，由于久坐不動的生活方式而引起的肥胖癥對人體的免疫系統(tǒng)有一些有害影響，包括白細胞發(fā)育，表型和活性的改變等^[12]。雖然國內(nèi)的情況比國外要好很多，但我們對疫情仍然不能掉以輕心、不能四處放飛自我的同時，要注意補充蔬菜和水果哦。

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極養(yǎng)視點

加工類紅肉的危害不可以忽視，來自加工紅肉的能量攝入過多而引起肥胖及心血管疾病很常見；
最新研究發(fā)現(xiàn)每天適當進食雞蛋對人體的心血管疾病風險沒有不良影響，還可能有助于改善健康狀況和疾病風險；
在食用核桃的干預下，腸道菌群行為的改變可能會減小一個人的心血管疾病風；
新冠病毒肆虐之時，隔離期間，由于人們的水果和蔬菜攝入量逐漸減少，運動量遠不及疫情前的狀態(tài)，因此增加了一系列心血管疾病的負擔。

《極養(yǎng)日歷 2021｜湖水歷》

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參考文獻

[1] Hill E, Wang Y, Clark C, McGowen B, Connor LO, Campbell W. Red Meat Intake and Cardiometabolic Disease Risk: An Assessment of Causality Using The Bradford Hill Criteria. Current Developments in Nutrition, Volume 4, Issue Supplement_2, June 2020, Page 31.

[2] Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-228320479151.

[3] Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, etc. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 4, April 2020, Pages 795–803.

[4] Shin JY, Xun PC, Nakanura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 1, July 2013, Pages 146–159.

[5] Tindall AM, McLimans CJ, Petersen KS, etc. Walnuts and Vegetable Oils Containing Oleic Acid Differentially Affect the Gut Microbiota and Associations with Cardiovascular Risk Factors: Follow-up of a Randomized, Controlled, Feeding Trial in Adults at Risk for Cardiovascular Disease. The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 4, April 2020, Pages 806–817.

[6] Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 90, Issue 1, July 2009, Pages 56–63.

[7] Saunders AV, Davis BC, et al. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 29 October 2013.

[8] Byerley LO, Samuelson D, et al. Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet. The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 48, October 2017, pages 94-102.

[9] Feldman EB. The Scientific Evidence for a Beneficial Health Relationship Between Walnuts and Coronary Heart Disease. The Journal of Nutrition, Volume 132, Issue 5, May 2002, Pages 1062S–1101S.

[10] Xu F, Yin XM, Tong SL. Association between Excess Bodyweight and Intake of Red Meat and Vegetables among Urban and Rural Adult Chinese in Nanjing, China. Asia Pacific Journal of Public Health, Volume 19, issue 3, pages 3-9.

[11] Mattioli AV, Sciomer S, Cocchi C, Maffei S, Gallina S. Quarantine during COVID-19 outbreak: Changes in diet and physical activity increase the risk of cardiovascular disease. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Disease. 2020 Aug 28; 30(9): 1409–1417. Published online 2020 May 30.

[12] Sudargo T, Lusmilasari L. Physical activity and sedentary lifestyle towards teenagers' overweight/obesity status. International Journal of Community Medicine and Public Health, January 2016,.