01

你有職業(yè)倦怠嗎？

首先，來(lái)看看心理學(xué)家Christina Maslach給出的職業(yè)倦怠指標(biāo)??

如果你有多個(gè)癥狀符合，那就意味著你可能處于倦怠狀態(tài)。

在當(dāng)今社會(huì)，這已經(jīng)成為了一種普遍現(xiàn)象。

簡(jiǎn)單心理發(fā)布的2020大眾心理健康洞察報(bào)告顯示：有近60%的受訪者表示正在經(jīng)歷不同程度的職業(yè)倦怠。

那什么是職業(yè)倦怠呢？

它是一種耗竭（exhaustion）、玩世不恭(cynicism，對(duì)工作的疏離)和低職業(yè)效能(reduced professional efficacy)的心理狀況。

其中，「耗竭」是職業(yè)倦怠最核心，最明顯的表現(xiàn)。這時(shí)，我們會(huì)變得極度疲累，沒(méi)有任何多余的精力。

可能許多打工人都體會(huì)過(guò)，在加班后的夜晚，拖著疲憊的身軀離開(kāi)辦公室，別人和自己說(shuō)話也只能有氣無(wú)力地回應(yīng)，只想快點(diǎn)到家倒頭就睡。

這種耗竭，會(huì)激起我們對(duì)工作的疏離感，變得玩世不恭。

那種感覺(jué)就像是，我正在寫PPT，但是卻在心理上把這個(gè)任務(wù)推得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，只是冷漠地把它完成而已。

而在那些需要和人打交道的工作中，我們也會(huì)和對(duì)方變得疏離，忽略他們的性格特點(diǎn)、情感需求，只把對(duì)方當(dāng)成我們需要服務(wù)的一類沒(méi)有個(gè)人色彩的人。

像去就餐時(shí)，偶爾碰到的面無(wú)表情的服務(wù)員；又或者去銀行辦事時(shí)遇上的冷漠柜員......，我們可以明顯感覺(jué)到對(duì)方的那種疏離感。

當(dāng)我們長(zhǎng)期處于這種耗竭和憤世嫉俗的狀態(tài)下，效能感也會(huì)逐漸消弭。

因?yàn)楫?dāng)我們感覺(jué)耗竭，或者幫助一個(gè)我們根本就漠不關(guān)心的人時(shí)，怎么能獲得成就感呢？

逐漸地，倦怠就一步步地把我們拖向深淵，無(wú)助，卻又看不見(jiàn)出口。

那么，這個(gè)過(guò)程究竟是怎么發(fā)生的？

02 

職業(yè)倦怠，源于這6點(diǎn)的不匹配

美國(guó)心理學(xué)家Maslach & Leiter (1997)制定了一個(gè)與職業(yè)倦怠的模型，它聚焦在人和工作環(huán)境的匹配程度。

模型主要從6個(gè)方面來(lái)判斷：工作量、控制感、報(bào)酬、人際、公平感、價(jià)值感。

匹配程度越低，我們發(fā)生倦怠的可能性就越高。一起來(lái)看看~

1. 超負(fù)荷的工作，少得可憐的休息

耗竭最直接的影響因素就是——時(shí)間有限，工作超額。

國(guó)家統(tǒng)計(jì)局的數(shù)據(jù)顯示：2017年每周工作超過(guò)48小時(shí)的打工者比例達(dá)約30%。

長(zhǎng)期加班工作，直接導(dǎo)致過(guò)勞死的高風(fēng)險(xiǎn)：

去年三月，一項(xiàng)針對(duì)北京中關(guān)村和CBD企業(yè)員工的調(diào)研顯示：61.6%的人已經(jīng)進(jìn)入過(guò)勞死的“紅燈預(yù)警期”，而處于過(guò)勞死“紅燈”危險(xiǎn)區(qū)的人，則高達(dá)26.7%。

每天高負(fù)荷的工作和超長(zhǎng)待機(jī)，休息時(shí)間又少得可憐，不僅身體過(guò)勞，心靈也陷入耗竭，難以恢復(fù)。

圖：網(wǎng)友自述

2. 對(duì)工作失去掌控感

我們需要按時(shí)按質(zhì)完成工作，但是卻缺乏相應(yīng)的資源，甚至沒(méi)有足夠的職權(quán)來(lái)推動(dòng)事情的進(jìn)展。

這會(huì)讓我們對(duì)工作失去控制，變得有心無(wú)力，于是自然也就沒(méi)辦法獲得個(gè)人成就感，陷入低效能感中。

如，

需要上級(jí)拍板才能往下推進(jìn)的事情，卻遲遲得不到一個(gè)準(zhǔn)確的回應(yīng)；

碰到需要多部門協(xié)調(diào)進(jìn)行的工作時(shí)，其他部門動(dòng)作緩慢，卻又沒(méi)有一個(gè)跨部門職級(jí)的人來(lái)幫助推動(dòng)。

這時(shí)，我們就會(huì)很心累，因?yàn)槲覀冸m然希望把事情做好，但自己卻根本沒(méi)有足夠的權(quán)力來(lái)加快工作進(jìn)度。

3. 累心的人際關(guān)系

當(dāng)我們和同事沒(méi)有足夠好的關(guān)系時(shí)，也很容易發(fā)生倦怠。

因?yàn)槲覀兌枷Ｍ芎腿巳シ窒砉ぷ髦械男那?，或者只是單純地互相打趣，身處一個(gè)氛圍輕松的工作環(huán)境，我們才能將工作做得更好。

而且，這種社會(huì)支持可以幫助確認(rèn)自己在一個(gè)群體中是能夠被接納的。

但有些人會(huì)在工作中過(guò)度敏感，常常擔(dān)心別人對(duì)自己的看法，不斷反芻自己的行為：

對(duì)同事的求助不善推辭，漸漸淪為老好人；

與嘻哈打鬧的團(tuán)隊(duì)格格不入，為了避免被排斥，只能努力假笑。

而有些工作環(huán)境則會(huì)讓人與人之間變得孤立，甚至丟失了最真實(shí)的關(guān)系，交流純粹變成了角色和角色間的互動(dòng)。

就像社會(huì)學(xué)家齊美爾說(shuō)的理性關(guān)系那樣：在大城市待久了的人，理智會(huì)壓倒情感，結(jié)果就是，人與人之間陷入冷漠無(wú)情、矜持審慎的關(guān)系互動(dòng)中。

但破壞性最大的還是與同事長(zhǎng)期未解決的沖突，它會(huì)給人帶來(lái)持續(xù)的挫折感和對(duì)彼此的敵意。

4. 工作違背個(gè)人意愿

有時(shí)，工作會(huì)不得不違反道德，或者與自己內(nèi)心的價(jià)值觀不符，如為了達(dá)成銷售不得不撒謊或者隱瞞關(guān)鍵信息。

這會(huì)讓人產(chǎn)生被控制感，但為了掙錢又別無(wú)他法。

還有一種更常見(jiàn)的情形是，個(gè)人理想與工作不匹配，或者說(shuō)無(wú)法從工作中感受到價(jià)值。

簡(jiǎn)單心理的2020大眾心理健康洞察報(bào)告就顯示：有50.89%的受訪者表示工作中感受不到意義感。

于是，我們只是出于生存的壓力工作，變成搬磚的工具人。

馬克思·韋伯在《經(jīng)濟(jì)與社會(huì)》一書中提出著名的理性二分法：“工具理性”和“價(jià)值理性”。

工具理性要求用最快的速度和最小的成本達(dá)到目的，而價(jià)值理性則強(qiáng)調(diào)不管是否取得成就，人們都可以擁有各自的價(jià)值信仰。

其中，價(jià)值信仰包含社會(huì)價(jià)值和內(nèi)在價(jià)值兩個(gè)層面：

一方面，我們希望自己的行為和選擇能被道德和社會(huì)認(rèn)可；

另一方面，我們希望能從內(nèi)心深處認(rèn)可自己所踐行的事情。

當(dāng)兩個(gè)層面都能被滿足和認(rèn)可時(shí)，我們的自我價(jià)值感就會(huì)得到很大程度的提升，活得更加幸福自洽。

而當(dāng)下的企業(yè)一味追求工具理性，可以提供創(chuàng)造快感，自我價(jià)值實(shí)現(xiàn)等價(jià)值理性的工作并不常見(jiàn)。

如，要求員工必須高效完成很多機(jī)械的、重復(fù)性的工作，于是自己也沒(méi)有足夠的時(shí)間找尋符合內(nèi)心價(jià)值的事業(yè)。

身處這樣的工作環(huán)境，個(gè)體往往容易忽略自己真實(shí)的需求，變得工具化，很難沒(méi)有倦怠感。

5. 回報(bào)不合理

當(dāng)工作無(wú)法帶來(lái)足夠的回報(bào)時(shí)：

金錢回報(bào)：盡心盡力，卻無(wú)法獲得相稱的薪資；

他人承認(rèn)：努力產(chǎn)出工作成果，結(jié)果被忽視、不被認(rèn)可；

內(nèi)在價(jià)值：感受不到到內(nèi)在滿足感，不認(rèn)可工作的價(jià)值，也不為自己感到驕傲。

我們會(huì)感覺(jué)耗竭，也很容產(chǎn)生低效能感。

在金錢回報(bào)方面，馬克思在《資本論》里寫道，到手的工資如果低于勞動(dòng)價(jià)值，就出現(xiàn)了剝削。

他認(rèn)為，這背后的原因是市場(chǎng)的操控，傾向于把較多的價(jià)值分配給資本，較少的價(jià)值分配給勞動(dòng)者。

結(jié)果就出現(xiàn)了法國(guó)著名經(jīng)濟(jì)學(xué)家皮凱蒂在著作《21世紀(jì)資本論》里的結(jié)論：當(dāng)經(jīng)濟(jì)發(fā)展到極盛時(shí)，會(huì)出現(xiàn)窮人更窮，富人更富的現(xiàn)象。

這會(huì)讓員工意識(shí)到，即使自己辛苦打工，也未必能獲得足夠的獎(jiǎng)勵(lì)，充滿無(wú)望感。

6. 遭遇不公平對(duì)待

在工作場(chǎng)合我們也可能遇到不公平現(xiàn)象，畢竟“努力的員工不加薪升職，有關(guān)系的員工錢多事少”的現(xiàn)象在職場(chǎng)中也不少。

有時(shí)候，即使將不滿表達(dá)出來(lái)，也無(wú)法得到重視和解決。

這就會(huì)加劇我們的倦怠感，我們不僅會(huì)變得心煩意亂、耗竭；對(duì)于工作的憤世嫉俗感也會(huì)增強(qiáng)。

除了以上6個(gè)原因外，導(dǎo)致倦怠的還有打工人本身的一些原因，如：比較回避和被動(dòng)的問(wèn)題處理方式、對(duì)工作的過(guò)高期待等。

但是，研究人員認(rèn)為，在讓打工人倦怠這件事情上，外部因素往往影響更大，所以我們不需要把倦怠這件事過(guò)度歸因于自己，認(rèn)為都是自己能力不夠才會(huì)讓自己陷入這樣的境地。

畢竟，當(dāng)整個(gè)大環(huán)境都在強(qiáng)調(diào)效率，其中的個(gè)體又怎么能完全避免被工具化呢？

最后

每天996、甚至007的長(zhǎng)時(shí)間工作，難免會(huì)讓我們身心俱疲。

陷入這種狀態(tài)的我們，在第二天面對(duì)工作時(shí)，陷入一種漠不關(guān)心的心情，于是也更難獲得好的產(chǎn)出，給自己帶來(lái)足夠的成就感。

研究也顯示，職業(yè)倦怠會(huì)降低我們的工作效率，讓我們頻繁產(chǎn)生離職的想法，甚至真的付諸行動(dòng)。

可是，大環(huán)境對(duì)于我們每一個(gè)普通人來(lái)說(shuō)，確實(shí)是十分艱難的。我們?yōu)榱松?，很多時(shí)候，真的沒(méi)有太多選擇。

畢竟，有多少公司能夠在保證朝九晚六的同時(shí)還能夠提供不錯(cuò)的回報(bào)呢？

或者，有人會(huì)說(shuō)，我們要學(xué)會(huì)自我調(diào)整，可這真的是自我能完全控制的事情嗎？

即使我們通過(guò)短暫的假期恢復(fù)了自己的狀態(tài)，可是接踵而來(lái)的任務(wù)量又會(huì)再一次把自己拽入倦怠之中。

要維持一個(gè)身心健康的工作和生活方式，完全不是那么簡(jiǎn)單的事情。

雖然我們能做的真的有限，但是，作為自己最好的朋友，我們還是需要在艱難中照顧好自己，為自己做一些打算。

首先，一定要在自己感覺(jué)困難的時(shí)候，做好自我關(guān)懷：

1. 我們需要搭建自己的社會(huì)支持系統(tǒng)

研究表明，社會(huì)支持和人際關(guān)系是心理彈性的保護(hù)性因素。

在你遇到職業(yè)倦怠時(shí)，嘗試與身邊親人、朋友傾訴，獲得足夠的陪伴與支撐。

這些能讓你自由表達(dá)和傾訴的的關(guān)系，會(huì)幫助你長(zhǎng)期被壓抑的情感得到釋放。

2. 享受生活本身

沉浸到生活的每一個(gè)細(xì)節(jié)當(dāng)中，如早起10分鐘吃早餐，讓自己從容一些；在辦公桌放一束花，讓心情明亮些；抽10分鐘去室外散步，呼吸新鮮空氣......

我有個(gè)養(yǎng)貓的朋友，每天下班回家后會(huì)專注跟貓貓們玩30-60分鐘，然后洗澡，沖刷掉一天的疲累。

如果有機(jī)會(huì)，你也可以在周末，逃離日常，帶上自己去旅游。當(dāng)我們置身于一個(gè)完全脫離工作的環(huán)境中，能得到更深層次的休息。

學(xué)著在工作和生活中自我關(guān)懷，這些簡(jiǎn)單的小樂(lè)趣，也能幫助你治愈自己。

另外，作為打工人，我們常常是被迫的：被迫起床，被迫通勤，被迫長(zhǎng)時(shí)間工作，甚至連休息都全是為了更好地搬磚。

而長(zhǎng)期陷入這種被動(dòng)狀態(tài)的我們，會(huì)徹底失去對(duì)生活的掌控權(quán)。沒(méi)有內(nèi)在動(dòng)力的我們，無(wú)法為自己創(chuàng)造的我們，不僅在身體上疲累，連心靈也得不到最基本的滋養(yǎng)。

所以，我們一定要替自己，爭(zhēng)取一點(diǎn)點(diǎn)主動(dòng)的可能性。

比如，抽些時(shí)間去思考，我們想要什么，希望過(guò)的生活是什么樣子的？

現(xiàn)在的努力又能如何幫到未來(lái)的自己？

是能夠?yàn)樽约旱膲?mèng)想「儲(chǔ)備資金」？

或者是如何開(kāi)始為個(gè)人的發(fā)展「打下根基」？

如果我們對(duì)于自己想要的生活有一個(gè)愿景，明白「現(xiàn)在的工作」如何幫助我們獲得那種狀態(tài)，那么這種了解和認(rèn)識(shí)就能讓當(dāng)下的我們?cè)僭龆嘁恍┬┲鲃?dòng)性和創(chuàng)造感。

生活很難，多給自己制造一些甜吧~