阿爾茨海默病是一種神經系統(tǒng)退行性疾病，是我們常說的老年癡呆中最常見的一種，這一疾病隨著年齡的增長發(fā)病率顯著增高，它并不是一種罕見病，在中國，每10位老人就有1人有認知障礙，它就發(fā)生在你我身邊，試想一下，如果你的記憶都被疾病偷走，逐漸忘記好友，忘記家人，喪失生活自理能力，這個時候的你又該如何面對接下來的人生呢？

目前阿爾茨海默病尚無治愈的方法，因而預防這一疾病的發(fā)生尤為重要，那么，從日常飲食的角度出發(fā)，我們有辦法預防這一疾病嗎？下面就為您介紹一種簡單又容易操作的保護腦健康的飲食模式—MIND飲食模式！

在過去的幾十年里，研究者們花了大量的精力研究營養(yǎng)元素在預防和延緩癡呆癥中的作用，大量研究都集中在單營養(yǎng)素的效果上，然而結果并不理想，而最新的研究發(fā)現(xiàn)，特定的飲食模式與老人的認知功能也許存在著奇妙的聯(lián)系，MIND飲食就是其中效果不錯的一種。

MIND飲食是全名是MEDITERRANEAN-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay，意思是地中海飲食與DASH飲食相結合的、能夠延緩神經退行性變的飲食模式，其中包括十種推薦食物和5種建議不吃和少吃的食物，MIND飲食強調天然的，植物性食物，尤其推薦綠葉蔬菜和莓類水果。

1.延緩認知功能下降，讓你的大腦比同齡人年輕7.5歲！

15年在Alzheimer’s &Dementia的一項研究，科研人員納入了芝加哥地區(qū)960名老人，對他們的飲食結構進行調查，并且每年對參與的老人進行認知功能評估，研究長達9年，平均每人隨訪了4.7年，最后發(fā)現(xiàn)，采用MIND飲食模式的老人認知功能比同齡人年輕近7.5歲，因此，采用MIND飲食模式可以有效的延緩隨年齡增長所致的記憶力減退。

2.預防老年癡呆，降低阿爾茨海默病的患病風險。

除了延緩隨年齡增長而出現(xiàn)的記憶力減退之外，同樣來自于該項在芝加哥地區(qū)進行的研究，研究者發(fā)現(xiàn)，MIND飲食還有減少阿爾茨海默病患病風險的作用，在研究進行的9年里，采用MIND飲食模式的人群阿爾茨海默病的患病率遠遠低于其他不采用這一飲食模式的人群。研究還發(fā)現(xiàn)，中等程度的采用MIND飲食模式也可以減少該病的發(fā)病率，也就是說，即使不嚴格的使用MIND飲食，也有預防阿爾茨海默病的作用。

3.預防和延緩“健忘”，減少主觀記憶困擾。

主觀記憶困擾，也可以理解為“健忘”，代表著自己對記憶力下降的主觀感受，但并沒有患認知相關的疾病，雖不是疾病，但并不能忽視這一癥狀的發(fā)生，它可能阿爾茨海默病的前驅癥狀，會增加老人的醫(yī)療花費、降低生活質量、影響老人的生活能力。在法國進行的一項研究，納入了6011名60歲以上老人，同樣對他的飲食結構和認知功能進行調查，結果發(fā)現(xiàn)，采用MIND飲食模式可以預防和延緩主觀記憶困擾的發(fā)生。

4.有利于老年女性記憶力，更好的語言記憶能力。

在美國的一項研究中，納入了16058名70歲以上的老年女性，在6年里對她們的飲食結構和認知功能進行評估，研究發(fā)現(xiàn)，雖然采用MIND飲食模式的老年女性在總體的認知功能上沒有明顯的改善，但她們的語言記憶比同齡人更好。

5.簡單易行，與地中海飲食同等有效。

地中海飲食是比較公認的有利于認知功能的飲食模式，這一結論來自于大量的研究，最新的研究發(fā)現(xiàn)，MIND飲食與地中海飲食對認知功能的保護作用旗鼓相當，都可以延緩記憶力下降，并且，MIND飲食模式與認知功能的相關性更強，除此之外，MIND飲食的設計更加簡單易操作，更適合中國人的飲食習慣。

6.潛在的心腦血管保護作用，或有助于改善情緒。

前面提到，MIND飲食是地中海飲食和DASH飲食的結合，而DASH飲食是一種有效的保護心腦血管的飲食模式，有利于血壓、血脂、血糖的控制，因此，MIND飲食不僅僅有利于認知功能，減少神經退行性變的發(fā)生，對老人的心腦血管也有一定的保護作用。雖然并未發(fā)現(xiàn)MIIND飲食可以減少抑郁癥的發(fā)生，但有一定的改善情緒的作用。

• 每天3次全麥谷物，如全麥面包、糙米飯、雜糧粥、雜糧饅頭等。
  

• 每天至少食用1次綠葉蔬菜，如小白菜、空心菜、菠菜、生菜等，1次其他蔬菜，如番茄、南瓜、茄子等。

• 每周2次莓類水果：如草莓、藍莓、楊梅、樹莓等。

• 每周至少食用5次堅果，如核桃、花生、腰果、碧根果、葵花籽。

• 每周至少吃1次魚肉，2次家禽。

• 每周至少吃3次豆類及豆制品，如豆角、毛豆、黃豆、胡豆；豆腐等

• 以橄欖油為主要食用油，每天飲用葡萄酒1杯（100-200ml）。

• 少吃紅肉，紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）及紅肉制品（火腿、香腸、臘肉）每周不超過4次。豬油等動物油每天小于1匙。

• 甜點、糕餅每周不超過5次，不吃油炸食品。

這些您都記住了嗎？保護大腦健康，預防老年癡呆，需要從改變生活方式開始，采用MIND飲食模式，就是您健康生活的第一步！快快行動起來吧！

作者：余無寒  重醫(yī)一院老年病科

審校：呂  洋  重醫(yī)一院老年病科

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