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中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

謝金蘊(yùn)

科愛(ài)營(yíng)專職營(yíng)養(yǎng)師

畢業(yè)于上海交通大學(xué) 

曾就職于婦幼保健醫(yī)院 

主要負(fù)責(zé)醫(yī)院膳食管理，嬰幼兒、孕產(chǎn)婦各類人群的飲食指導(dǎo)。目錄

一、高血壓3大易得原因

    （一）日常飲食

    （二）壓力過(guò)大

    （三）缺乏運(yùn)動(dòng)

二、2大高血壓“標(biāo)準(zhǔn)”

    （一）診斷標(biāo)準(zhǔn)

    （二）成年人血壓值對(duì)照表

三、如何預(yù)防高血壓

    （一）3大原則

    （二）7大對(duì)策

四、推薦一日食譜

    （一）營(yíng)養(yǎng)師問(wèn)答

    （二）早、午、晚餐推薦！

 1.高血壓3大易得原因 

引文

中國(guó)疾控中心報(bào)告稱：2004年，中國(guó)高血壓患者人數(shù)約為2.2億，到2010年已經(jīng)上升至3.3億人?，F(xiàn)如今“高血壓”已不再是老年人的“專利”，30~40歲的中青年一代患有“高血壓 ”的人數(shù)也正在逐步增加，不僅如此，甚至發(fā)生“腦出血”等并發(fā)癥的可怕案例也不少。

值得注意的是，僅以30~40歲的中青年男性為例，其中患有高血壓者的占比就高達(dá)23.1%，同樣報(bào)告結(jié)果也顯示，此年齡段的中青年由于患高血壓，導(dǎo)致阿爾茲海默癥的患病風(fēng)險(xiǎn)也隨之增大。

面對(duì)這些數(shù)據(jù)，實(shí)在很難說(shuō)這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)與己無(wú)關(guān)。那就讓我們具體來(lái)了解一下引發(fā)中青年患上高血壓的原因，以及預(yù)防、改善對(duì)策吧。

（一）日常飲食快餐店售賣的高脂肪、高淀粉、高糖類的加工食品；便利店在售的預(yù)包裝食品等，所含的葡萄糖、果糖及蔗糖，這類屬于單糖，易引起血脂升高。盡管這樣，但不得不說(shuō)它們確實(shí)已經(jīng)成為了我們生活的日常，致使我們鹽分?jǐn)z取過(guò)了量也毫不自知，健康卻也因此遭受到了影響。

（圖片來(lái)源：https://www.）

另外，醬油、生抽等也是生活中不可或缺的調(diào)味料，可相對(duì)在外就餐時(shí)鹽分?jǐn)z取量的不可控，在家烹調(diào)時(shí)則可較易控制用鹽量。與此同時(shí)，也應(yīng)注意食物中本身的含鹽量，例如因掛面含鹽量較高，即可用無(wú)鹽醬油等來(lái)綜合調(diào)味，這樣做有利于高血壓患者。

（二）壓力過(guò)大當(dāng)面臨高壓時(shí)，易使身體陷于緊張狀態(tài)中，交感神經(jīng)受刺激而興奮，便引起腹腔內(nèi)臟及皮膚末梢血管收縮，血管局部阻力增加，血壓也隨即上升了。

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（三）缺乏運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制高血壓，也有助于控制體重、增強(qiáng)心肺功能、緩解精神壓力、促進(jìn)心理健康。相反，各身體機(jī)能則會(huì)衰退。

（圖片來(lái)源：https://www.）

建議可以定期選擇有氧運(yùn)動(dòng)，比如：快走、慢跑、游泳、騎車等。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘左右?？梢愿鶕?jù)個(gè)人情況，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，安全地控制好血壓。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以增加身體的肌肉含量，改善身體的肌肉與脂肪比率；更有助于血壓的控制，減少血壓的波動(dòng)。

另外，在工作間隙，建議不使用電梯，改為爬樓梯等中等程度的運(yùn)動(dòng)，降低心腦血管疾病的進(jìn)展風(fēng)險(xiǎn)的同時(shí)，改善體質(zhì)并提高健康水平。

更多力所能及的運(yùn)動(dòng)有待你的發(fā)現(xiàn)與解鎖。

 二．2大高血壓“標(biāo)準(zhǔn)” 

反應(yīng)我們血壓指標(biāo)的方法有很多種，為了方便和統(tǒng)一化，醫(yī)學(xué)上規(guī)定體循環(huán)動(dòng)脈血壓為標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)或者感覺(jué)到寒冷時(shí)，血壓也會(huì)隨之波動(dòng)，可這樣短暫上升的血壓，并不能稱之為高血壓。

（圖片來(lái)源：https://www.）

高血壓是指在安靜狀態(tài)下測(cè)量體循環(huán)動(dòng)脈血壓（收縮壓或舒張壓）增高為主要特征。其會(huì)對(duì)心、腦、腎等器官有很大的危害，此外還會(huì)加重血管的負(fù)擔(dān)，血管的內(nèi)壁會(huì)受到損傷，失去彈性變硬，容易引起動(dòng)脈硬化。

（一）診斷標(biāo)準(zhǔn)

一般來(lái)說(shuō)就是人體收縮壓和舒張壓升高所帶來(lái)的一系列的改變，它不僅是單指血壓的升高，還指因?yàn)檠獕荷咭l(fā)的人們心、腦、腎臟等重要器官的損害。

世界衛(wèi)生組織（WHO）規(guī)定，收縮壓＜140mmHg，且舒張壓＜90mmHg，為正常血壓；收縮壓≥140mmHg，且（或）舒張壓≥90mmHg，為高血壓。連續(xù)三次不在同一天測(cè)量血壓都超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)，就應(yīng)及時(shí)治療。

（二）成年人血壓值對(duì)照表

數(shù)據(jù)來(lái)自：中國(guó)高血壓國(guó)家中醫(yī)臨床研究基地主任、首席專家楊傳華

 三．如何預(yù)防高血壓 

（一）3大原則

以下3大原則看似稀松平常，但作為預(yù)防高血壓的基本原則還請(qǐng)需謹(jǐn)記！    

·合理膳食       

·適度運(yùn)動(dòng)             ·每日測(cè)量血壓             

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（二）7大對(duì)策

①減鹽·控鹽  

提及高血壓的預(yù)防以及改善對(duì)策，可能脫口而出的就是“限制鹽分”。

中國(guó)人人均每天攝取的鹽分為10.5g，而推薦的攝取量?jī)H為6g或以下。

這里我們必須先明確鹽分的來(lái)源有兩種，一種是食材本身含的鹽分，另一種是調(diào)味料中所含的鹽分，所以在烹飪食材的基礎(chǔ)上，也需要清楚調(diào)味料中的鹽分，然后再去決定要怎么減鹽控鹽。

②戒煙

實(shí)錘吸煙危害中的一條，會(huì)造成血管收縮，血壓的上升；長(zhǎng)此以往更擔(dān)心會(huì)致使動(dòng)脈的硬化。第一次聽說(shuō)么？那可能是因?yàn)闊熀写笮∮邢蘖?。真覺(jué)得該標(biāo)明呢。

③切忌過(guò)度肥胖

這應(yīng)該已不是美觀度上的考量了，而說(shuō)是關(guān)乎生命健康，也還真不是什么危言聳聽。

首先，計(jì)算BMI數(shù)值（體重÷身高÷身高），以控制BMI數(shù)值“小于25”為佳，當(dāng)然這也需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，每日改善一點(diǎn)。

例如：大家是否注意到其實(shí)飲料也是導(dǎo)致發(fā)胖的原因之一呢。果汁中一般含10~15塊的方糖量；運(yùn)動(dòng)飲料中使用了較多砂糖，建議稀釋后再飲用。又或者是減少零食的攝入量。

④注意溫度變化

這里所指的除了寒冷的冬季和氣溫變化大的春季以外，當(dāng)然也有例如泡溫泉時(shí)發(fā)生的高溫度變化的情況。所以，總而言之，溫度的驟降驟升都是需要特別留神的。

⑤釋放精神壓力

（圖片來(lái)源：https://www.）

在之前的的推文里，介紹過(guò)如何釋放精神壓力、保持心理健康，雖作為第三大要素被介紹，但絕非說(shuō)是最不重要的。理由就無(wú)需在這多累數(shù)了吧。在精神重壓和壞情緒下，你可救救岌岌可危的血壓吧。調(diào)整呼吸、試著暫時(shí)放手，拉起朋友走出去接觸下大自然；或是做做運(yùn)動(dòng)；或者吃點(diǎn)麥片、補(bǔ)充點(diǎn)鎂元素也行呀，都是緩解不安情緒的好幫手。

⑥保持睡眠充足

在我們之前的的推文里，首先介紹的就是保持充足睡眠這一項(xiàng)?？梢娖鋸V泛的認(rèn)同感。當(dāng)然，在預(yù)防和控制高血壓的日常中也是舉足輕重的。

⑦如廁時(shí)要適度發(fā)揮，可不能太過(guò)勉強(qiáng)，不然血壓會(huì)上升，可怕的中風(fēng)、心臟或發(fā)生異常都未可知，所以懂？！

最后則是針對(duì)高齡者預(yù)防及改善高血壓病癥的對(duì)策。

 四．推薦一日食譜 

（一）營(yíng)養(yǎng)師問(wèn)答問(wèn)1

盡管我也想控鹽減鹽，可是鹽少了總覺(jué)得口味上差了那么點(diǎn)，不容易堅(jiān)持下去。答1

減淡了鹽分的菜肴，建議巧妙搭配“香辛料”或加入“酸味”來(lái)增添風(fēng)味，促進(jìn)食欲。

例如：可用大蒜來(lái)提香；用醋的酸味提鮮，口味上差了一點(diǎn)咸淡的問(wèn)題就能很好的解決了。問(wèn)2

喝酒會(huì)影響血壓?jiǎn)?？?

過(guò)量飲酒會(huì)導(dǎo)致血壓上升。所以，飲酒要注意適量(例如：啤酒500ml、紅酒180ml)。另外，下酒菜大多口味重，切忌過(guò)食。

（二）早、午、晚餐推薦！

蔬菜也能吃得很飽，還有利于鉀的攝取，幫助鹽分排出。· 一日菜譜

· 營(yíng)養(yǎng)素供能比

· 該食譜所含營(yíng)養(yǎng)素參考值