俯臥撐是極好的上身力量訓練，一上一下，就可以反應你的肩、臂、胸以及腰腹部的力量

今天給大家制作了一份俯臥撐實力表，大家可以對照一下自己的力量水平

20歲-30歲

這個年齡段的男性

上身肌肉量、力量都處于巔峰狀態(tài)

應該具備高次數(shù)俯臥撐的能力

優(yōu)秀：1分鐘內(nèi)40次

良好：1分鐘內(nèi)35次

及格：1分鐘內(nèi)25次

30-40歲

這個階段的男性，雖然仍值壯年

但腰腹部往往開始出現(xiàn)發(fā)福的跡象

俯臥撐的負荷增大、難度加大

可以適當?shù)慕档蜆藴?/p>

優(yōu)秀：1分鐘40次

良好：1分鐘30次

及格：1分鐘20次

40-50歲

到這個年齡段

體重增加的同時，腰背肌肉也開始流失

核心無力會加大俯臥撐的難度

因此可以再將標準放低一些

優(yōu)秀：1分鐘30次

良好：1分鐘25次

及格：1分鐘15次

如果你能達到優(yōu)秀

恭喜你，你已經(jīng)超越90%的同齡人了

如果達不到及格要求

則反映你的肩、臂、胸以及腰腹力量

都低于年齡段該有的水平

一定要加強鍛煉預防肌肉流失

想要取得最佳鍛煉效果

一定要保證你的動作是正確的

俯臥撐的基本要領如下：

雙手略寬于肩，腕關(guān)節(jié)基本與肩膀垂直

收緊腰腹以及臀腿部，讓身體保持平直

屈肘下沉到胸部觸地

然后伸肘直到肘關(guān)節(jié)打直

當熟練了基礎俯臥撐后

更有33種變式等你來挑戰(zhàn)

初級

1、標準式俯臥撐

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2、木馬式俯臥撐

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3、側(cè)向移動俯臥撐

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4、肘撐式俯臥撐

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5、側(cè)步俯臥撐

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6、跑者俯臥撐

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7、屈體俯臥撐

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8、鐘擺式俯臥撐

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9、蠕蟲爬動式俯臥撐

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10、收腿式俯臥撐

做一次跪姿俯臥撐

轉(zhuǎn)過身做一次收腿卷腹

轉(zhuǎn)過去再做一次跪姿俯臥撐

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中級

11、手交叉俯臥撐

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12、仰臥起坐+俯臥撐

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13、提肩俯臥撐

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14、轟炸機俯臥撐

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15、蜘蛛人俯臥撐

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16、三頭肌伸展

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17、手指俯臥撐

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18、登山跑俯臥撐

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19、鉆石俯臥撐

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20、弓箭手俯臥撐

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21、潛行者俯臥撐

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22、鐘擺式俯臥撐

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進階

23、大拇指俯臥撐

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24、箭步蹲跳+俯臥撐

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25、拍墻俯臥撐

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26、扶墻俯臥撐

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27、2分鐘俯臥撐

一分鐘時間下

一分鐘時間上

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28、漢尼拔俯臥撐

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29、蹬墻俯臥撐

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30、翻滾俯臥撐

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31、DAB造型俯臥撐

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32、超人俯臥撐

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33、尬舞俯臥撐

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