2021年第40本書

這是記憶類書籍中少有，由醫(yī)學博士所寫的書籍，由醫(yī)學角度出發(fā)針對記憶減退所給出的一系列建議。

書中針對不同病癥給出一些建議，但很多建議都是重復的。

直播時間：4月8日周四晚上8點

主題：成年人如何快速學習

直播地址：視頻號  生活黑客   ，另一個視頻號： 讀書方法 做為備用。

以下方法可以幫助你增加整體血流量、提高高密度脂蛋白膽固醇水平、改善血壓。

1. 不要做任何傷害血管健康的事情。比如，久坐不動、攝入咖啡因和尼古?。ㄗ柚寡毫飨虼竽X及其他器官）、脫水等。

2. 血液流動受影響后，一定要去治療。一定要重視醫(yī)治冠狀動脈疾病、心律失常、糖尿病前期、糖尿病、高血壓前期、高血壓、失眠以及睡眠呼吸暫停綜合征等，注意不要吸毒和酗酒。

3. 如果BMI超過25，一定要減肥。BMI是身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index）的縮寫，是用身高和體重來衡量體脂的一種標準。你可以用BMI公式來計算自己的BMI（美國國立衛(wèi)生研究院官網(wǎng)上有相關參考：https://www.nhlbi./health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm）。

4. 每天花10～20分鐘的時間禱告或冥想。研究表明，禱告和冥想可以促進血液流入大腦，尤其是與記憶和思維能力有關的大腦區(qū)域。

5. 強化血腦屏障（BBB）。排除含谷蛋白、牛奶蛋白和毒素的物質(zhì)，對任何感染都要進行治療。我在拯救記憶計劃里推薦的很多補充劑對保護血腦屏障的完整性似乎也有一定的作用，如葉酸、維生素B6、維生素B12、維生素D、乙酰左旋肉堿、α-硫辛酸、α-GPC、姜黃素、白藜蘆醇、EPA和DHA等ω-3脂肪酸。

6. 采用自然的方法保持血壓健康。

（1）多吃植物性食物。

（2）食用適量的奶制品。

（3）限制食鹽的攝入量（建議每天攝入1500mg食鹽即可，最多不要超過2300mg）。

（4）多吃含鎂量高的食物（如南瓜子）和含鉀量高的食物（如竹筍、卷心菜）。

（5）多吃有降血壓作用的食物，如西藍花、芹菜、大蒜、鷹嘴豆、菠菜、蘑菇等。

（6）不要飲酒，不要攝入咖啡因，也不要喝果汁和碳酸飲料（包括無糖碳酸飲料）。

（7）多喝水！有觀點認為，每天至少喝5杯水的人患高血壓的風險是每天喝水量不到兩杯的人的一半。

（8）保證每晚睡眠時間在7～8小時，如果有睡眠呼吸暫停綜合征，一定要去檢查和治療。

（9）服用那些有研究結果證明可以降低血壓的補充劑，包括含有鎂、鉀、輔酶Q10、維生素C、維生素D、以及EPA和DHA等ω-3脂肪酸的補充劑。

7. 如有必要，服用藥物。在亞曼診所，我們一般傾向于采用自然的方法來解決健康問題。但是如果處理不當，血壓或膽固醇過高也會造成危機。所以，謹慎用藥也是很有用的。

8. 運動！定期運動有助于產(chǎn)生一氧化氮，保持血管的通暢性和彈性。（如想了解更多相關知識，請參見“運動的奇跡”。）以下4種運動對大腦很有好處。當然，在開始進行任何新的運動之前，一定要先咨詢醫(yī)師。

（1）爆破式訓練。由多組高強度的練習組成，每組持續(xù)30～60秒，每組高強度的練習結束后，會有幾分鐘的低強度體能恢復練習。要想把這種訓練變成常規(guī)性訓練，其實很簡單，那就是每天走30～45分鐘，其中包括4～5組的一分鐘“爆破式”練習（盡可能地快速步行或跑步），以及每組“爆破式”練習之間花2～3分鐘的時間以正常速度行走。加拿大圭爾夫大學在2006年進行的一項研究表明，“爆破式”訓練比持續(xù)性的中強度訓練燃燒脂肪的速度更快。除了能促進內(nèi)啡肽的分泌、改善心情、激發(fā)活力之外，短期“爆破式”訓練還可以改善你的健康和線粒體的數(shù)量，線粒體是細胞內(nèi)的能量工廠。所以，當你在日常生活中行動時，一定都要盡可能地快走。走得越快的老年人壽命越長，其大腦的執(zhí)行功能也越好。

（2）力量性訓練。要制訂一個目標：每周或者每1～2天完成2組30～45分鐘的負重訓練。一組訓練下半身（包括腹肌、下背部和腿部），另一組訓練上半身（包括雙臂、上背部和胸部）。隨著年齡的增長，你越強壯，你患阿爾茨海默病的可能性就越小。加拿大研究人員發(fā)現(xiàn)，抗阻力訓練有助于預防認知功能的下降，同時對輕度認知障礙患者也有好處。

（3）協(xié)調(diào)性訓練。跳舞、打網(wǎng)球、打乒乓球（全世界最好的健腦運動）等運動都可以增強小腦的活動。小腦不僅參與身體協(xié)調(diào)性的調(diào)節(jié)，而且參與思維協(xié)調(diào)性的調(diào)節(jié)。雖然小腦只占整個大腦體積的10%，但是它卻包含了整個大腦一半的神經(jīng)元。

（4）正念訓練。研究表明，瑜伽、太極拳等正念訓練有助于緩解焦慮、抑郁，同時能夠提高注意力和精力。盡管這種訓練不會像有氧運動那樣產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，但是這些類型的運動仍然能夠改善我們的大腦健康。

減輕壓力、提高幸福感

試一試以下25條已經(jīng)過相關研究證明的建議，它們有助于減輕壓力、提高幸福感、改善整體精神健康。

（1）每天都以“今天將是元氣滿滿的一天”來開啟新的一天。大腦接收到了什么樣的信號就會做出什么樣的反應。當你在新的一天開始之際說這樣一句話，你的大腦就會自然而然地尋找為什么這一天是美好的一天。

（2）每天寫下讓你心存感激的3件事。研究人員發(fā)現(xiàn)，這樣做只需要3周就可以大幅提升人們的幸福感。

（3）每天寫下一個你欣賞的人的名字，然后告訴他（她）。欣賞是感激的一種外在表現(xiàn)，有助于培養(yǎng)良好的人際關系。

（4）禱告。你也可以讀幾段能夠振奮人心的文字。

（5）少看電子設備。研究顯示，花費在電子設備上的時間越多，抑郁和肥胖的程度就會越高。

（6）鍛煉。鍛煉是改善健康的最快捷方式。可以去散步或者跑步。

（7）吃一些黑巧克力。黑巧克力有助于增加大腦血流量、改善情緒、減少焦慮。某項研究顯示，黑巧克力吃得較多的老年人比那些吃得較少的老年人患癡呆癥的概率更低。但是千萬不要多吃。營養(yǎng)學家一般建議黑巧克力的每日攝入量最好不超過28克。

（8）聽音樂。研究表明，聽25分鐘的莫扎特或施特勞斯的音樂可以降低血壓、減輕壓力，聽阿巴合唱團（ABBA）演奏的歌曲也被證明可以減少壓力激素的分泌，比如那首“媽媽咪呀！”。

（9）創(chuàng)造一些讓自己產(chǎn)生敬畏感的經(jīng)歷，比如，去看日落，或者欣賞大自然的一些美好事物。

（10）喝綠茶。綠茶里的茶氨酸可以讓你感到更快樂、更放松、更專注。

（11）讀一本能夠啟迪心靈的小說。

（12）在貼近自然的環(huán)境中散步，有助于減少擔憂情緒。

（13）在戶外赤腳走路。研究顯示，在戶外赤腳走路可以減少62%的焦慮和抑郁情緒。

（14）聽一首悲傷的歌曲。真的，研究發(fā)現(xiàn)聽悲傷的歌曲反而有助于增加積極的情緒。另外，聽催眠曲和舒緩的音樂還有助于減輕壓力、提升睡眠質(zhì)量。

（15）停止抱怨！抱怨會讓大腦長期處于負面環(huán)境之中。

（16）如果你想更快樂，就多與有正能量的人接觸，因為情緒是可以傳染的（如果你想體驗抑郁的感覺，那就多接觸抑郁人群）。

（17）做一些自己喜歡而且能給自己帶來快樂的事情。對于我來說，那就是打乒乓球，或者與妻子還有兒孫們在一起。

（18）寫下5個你認為自己最開心的經(jīng)歷，然后想象自己重新經(jīng)歷了一遍。

（19）參加一些能夠讓自己有成就感的活動。

（20）要有耐心。隨著年齡的增長，人們往往會更快樂，尤其是在照顧好自己大腦的情況下。

（21）學會寬恕。原諒別人有助于減少自己的負面情緒。

（22）多去幫助別人或做義工。某項研究表明，樂于幫助別人的人，他們自己會更加開心。當然，也要幫助自己的朋友。

（23）多與配偶親熱。性愛有助于提升整體幸福感，同時減少應激激素的分泌。一項關于老鼠的實驗表明，交配有利于促進老鼠海馬體的增長。

（24）將自己的感受記錄下來，這不僅有助于你擺脫這些感受，而且有助于你獲得新的視角。

（25）學會消除自動消極想法（ANTs）。記?。何覀兊南敕ú灰欢偸钦_的。當你感到難過、惱怒、緊張或者失控的時候，將這些消極的想法記錄下來。然后，問問自己它們是不是真實想法，或者只是被歪曲了讓自己感覺更糟。要讓大腦多去進行一些積極的、理性的思考，那樣你會感覺好多了。

拯救記憶飲食清單

過去30年來，我研究出一種新的飲食方法，專注于改變?nèi)藗儗︼嬍车乃季S方式和實際飲食方式。

1. 改變對飲食的思維方式

（1）端正思想：健康飲食不是為了減少飲食，而是為了豐富飲食。

（2）把卡路里想象成錢，要理性地消費。

（3）采取間歇性飲食，控制就餐時間。

（4）避免標準美國飲食。

2. 改變飲食方式

（1）選擇最健康的蛋白質(zhì)食用。

（2）不是不吃脂肪，而是要吃健康的有益的脂肪。

（3）多吃綠葉蔬菜（還有紅色、黃色等其他各種顏色的蔬菜）。

（4）選擇有益于大腦健康的糖類。

（5）不要吃糖。

（6）多補充水分。

（7）做菜時添加一些健康的草本植物和香料。

當你在培養(yǎng)以上這些健康的飲食習慣時，你與食物之間便開始形成一種新型的健康關系。

鍛煉大腦和增強記憶力的10種方法

在保障身體健康和大腦健康方面，鍛煉大腦與合理飲食及鍛煉身體一樣重要。研究發(fā)現(xiàn)，以下方式可以鍛煉大腦和增強記憶力。

1. 學習新的知識。每天花15分鐘來培養(yǎng)一個新的愛好，進行一項新的活動，或者研究一個問題。愛因斯坦曾說過，人們只要堅持每天花15分鐘學習新的知識，一年之內(nèi)就會成為專家。這與在校學習和在商業(yè)界打拼一樣，要想獲得成果，投入是很關鍵的。

2. 要下定決心開展認知訓練。研究發(fā)現(xiàn)，與沒有接受過認知訓練的社區(qū)老年人相比，接受過幾周認知訓練的老年人在推理能力和信息處理速度上有了大幅提升，而且10年后在日常生活中面臨的困難也更少。在我們的門戶網(wǎng)站——“大腦健康生活（Brain Fit Life）”（www.mybrainfitlife.com）上，我們有專門針對這方面的大腦訓練，可以通過玩游戲來提高認知功能。

3. 通過上課學習一些新的有趣的知識。社區(qū)大學和線上平臺都提供了很多主題的學習內(nèi)容，而且學費也不高。你可以選擇參加一個與自己的工作和日常生活都不相干的課程，挑戰(zhàn)自己的大腦，去學習一些新的有趣的知識。例如，你可以去跳方塊舞（很好的鍛煉方式），學說西班牙語，學習下棋，學習打太極，鉆研天文學，學習雕塑等。玩軟陶或培樂多彩泥有助于兒童和成年人大腦內(nèi)形成新的神經(jīng)連接，提高靈活性和手腦協(xié)調(diào)性。

4. 交叉工作。了解別人的工作，或者用幾周來輪崗，可以提高員工的技能水平，改善他們的大腦功能，同時讓他們在工作中有更多的靈活性。例如，雜貨店員工可以學習如何收銀、擺貨架、采購產(chǎn)品，以及輪流在農(nóng)產(chǎn)品區(qū)、雜貨區(qū)、奶制品區(qū)學習如何做導購。

5. 兒童和成年人都要少看電視。研究發(fā)現(xiàn)，每天看電視的時間在兩個小時及以上的成年人患阿爾茨海默病的風險明顯更高?？措娨曇话銇碚f是一個不需要動腦的過程。當然，這些研究也沒有明確指出，觀看能夠學到知識的電視節(jié)目（比如，我在公共電視臺上所做的節(jié)目），是否會產(chǎn)生與情景喜劇和體育節(jié)目一樣的效果。

6. 打破日常生活習慣，刺激大腦內(nèi)不活躍的區(qū)域。做一些打破常規(guī)的事情，來刺激大腦的另一側區(qū)域，開發(fā)兩個大腦半球。例如，你可以用不常用的那只手來寫字、穿衣、刷牙、擺餐具、投籃、打乒乓球、操作鼠標等。這種改變雖然會讓你的大腦感覺不適，但是實際上打破了你固有的生活習慣，促進新的連接在大腦內(nèi)形成。

7. 去新的、有趣的地方旅行。讓大腦有不同的體驗，接觸不同的氣味、風景和人群，有助于增強大腦的功能?？吹貓D找路可以在多方面刺激大腦，同時鍛煉頂葉（大腦內(nèi)負責引導視覺和空間感的區(qū)域）。

8. 與聰明的人交朋友。正所謂“近朱者赤”。與優(yōu)秀的人在一起，你可以與他們交流思想，獲得新的觀點，挑戰(zhàn)自己的大腦。我們絕大多數(shù)人都知道，要想玩好游戲，就要與那些比我們玩得好的人一起玩。同樣，與優(yōu)秀的人在一起可以不斷突破我們大腦的上限。所以，我們要多與能夠挑戰(zhàn)自己的人在一起。

9. 用音樂來強化大腦。大量研究表明，學習奏樂和聽音樂（尤其是古典音樂）能夠增強記憶力、改善情緒。古典音樂還可以增強記憶力和認知功能。研究發(fā)現(xiàn)，僅僅聽25分鐘的莫扎特或施特勞斯的音樂就可以降低血壓和壓力激素氫化可的松的水平，聽阿巴合唱團（ABBA）的歌曲也有降低氫化可的松水平的作用。聽舒緩和歡快的音樂有助于緩解焦慮和抑郁。學習奏樂則有助于增大海馬體的大小。拿起你的吉他彈起來吧！史提夫·汪達（Stevie Wonder）曾說過：“音樂帶給我們的實際上是回憶?！毖芯堪l(fā)現(xiàn)，聽歡快或舒緩的音樂能夠讓我們回憶起過去的美好，而聽驚悚或悲傷的音樂一般會讓我們回憶起不堪的過往。所以說，音樂可以發(fā)揮很大作用。

10. 解決學習問題。大量研究表明，受過良好教育的人患阿爾茨海默病和認知功能減退的風險更低。然而現(xiàn)如今，數(shù)以百萬計的兒童、青少年和成年人都存在學習困難，盡管他們的智商處于正常水平甚至超出正常水平。這些困難往往是由注意缺陷障礙或其他學習問題所造成。只有意識到這些問題并解決它們，才有可能實現(xiàn)“終身學習”。你可以做一個在線測試，看看自己是否有注意缺陷障礙，網(wǎng)址是：www.amenclinics.com。

拯救記憶建議匯總

血流量

1. 不要攝入咖啡因、尼古丁等任何不利于血管健康的食物。

2. 多喝水。

3. 多做運動，尤其是球拍類運動。

退休/衰老

1. 每天花15分鐘學習新的知識，比如學習音樂、跳舞或者一門新的語言。

2. 做志愿者。

3. 嘗試每天禁食12～16小時。

炎癥

1. 每天用牙線清理牙齒，護理牙齦。

2. 消除反式脂肪。

3. 多攝入富含ω-3脂肪酸和益生菌的食物或補充劑。

遺傳

1. 如果你有癡呆癥家族史，那么從現(xiàn)在起就要重視大腦健康，要盡早檢查記憶問題。

2. 檢查是否攜帶APOE-e4型基因。

3. 多食用有機藍莓。

頭部創(chuàng)傷

1. 不要在走路和開車的時候發(fā)信息。

2. 上下樓梯要小心，要扶著扶手。

3. 不管是開車還是坐車，都要系好安全帶。

毒素

1. 每周飲酒不要超過兩杯。

2. 用“排查污漬（Think Dirty）”等應用程序來掃描個人產(chǎn)品。

3. 多攝入十字花科蔬菜，增強解毒能力。

精神健康

1. 每天寫下三件讓自己感恩的事情。

2. 在貼近自然的環(huán)境中散步。

3. 祈禱——緩解擔憂情緒，用美好的事物來取悅自己。

免疫性/感染性疾病

1. 開始實施食物排除療法，堅持一個月看看對哪些食物過敏。

2. 多看喜劇，增強免疫力。

3. 將維生素D調(diào)節(jié)到理想水平。

缺乏神經(jīng)激素

1. 多攝入纖維。

2. 多做負重練習，促進睪酮分泌。

3. 避免接觸雙酚A、鄰苯二甲酸酯、對羥基苯甲酸酯、殺蟲劑等激素干擾物。

糖胖病

1. 計算自己的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），如果超過25，說明該減肥了。

2. 啟動拯救記憶的飲食計劃。

3. 不要飲用富含能量的飲料。

睡眠問題

1. 如果你有打鼾的習慣，去檢查看看有沒有睡眠呼吸暫停綜合征。

2. 入睡前一小時關掉所有電子產(chǎn)品。

3. 聽一些有助于睡眠的音頻。

做出改變，持之以恒

1. 計劃要盡早、要具體。在將計劃付諸行動之前，要先想好計劃什么、什么時候實施計劃、在什么地方實施計劃，以及如何實施計劃。這樣目標比較容易實現(xiàn)。例如，如果你長期處于久坐狀態(tài)，想開始鍛煉身體，你可能需要每天在吃完早餐后繞著小區(qū)走15分鐘。為了提醒自己，你可以在早上穿衣時順便穿上休閑鞋。以這種方式制訂計劃，成功的可能性會很大。

2. 先從可量化的小事做起。通過完成一件件小事，你就能夠對自己最終實現(xiàn)目標充滿信心。你想嘗試健康飲食嗎？第一周，你可以在第十六章里介紹的某種風險因素對應的食物中，選擇不吃3種“不建議攝入的食物”，同時再選擇多吃3種“建議攝入的食物”。在此期間，記下你每一次沒有吃或者多吃的食物，然后在周末為自己慶祝實現(xiàn)目標。

3. 記錄下來。把目標記在紙上（或電腦上）可以讓自己更加堅定地做出改變。把它們放在你能夠看見的地方，這樣可以提醒（激勵）自己堅持下去。

4. 形成習慣。在同樣的環(huán)境中不斷重復同一個行動或行為，直至達到一種無意識狀態(tài)（即形成習慣），有助于讓自己堅持下去（上車系好安全帶就是一個典型的例子）。有一個很大的好處是，一旦行動變成了習慣，我們就不會刻意地去思考它，我們的大腦就能夠自然而然地去關注其他事情。習慣就是你會在早上喝酸奶時加入漿果，會在刷牙后立即用牙線清潔牙齒，會在下樓梯時握住扶手等。你需要有耐心，研究發(fā)現(xiàn)，一般可能需要10周才能將行動變成習慣。

5. 向家人和朋友求助。將自己的想法告訴家人和朋友，讓他們幫助你渡過難關，陪你慶祝成功。當你的積極性減退或者想打退堂鼓的時候，一定要聯(lián)系他們。

6. 記日志（或者用app記錄）。記下你計劃采取的行動，而且在每次行動完成后都做上記號。這樣有助于你實現(xiàn)目標。可以考慮使用app，比如Momentum Habit Tracker（一款支持iOS系統(tǒng)的免費應用）。

7. 在日歷上做標記。改變生活方式往往需要我們做好備忘。不管是打算去一家新的商店購買健康食品，還是每天服用保健營養(yǎng)品，我們都需要提前做好備忘準備。你可以在手機日歷上輸入要辦的事項，然后設置通知來提醒自己。讓家人也了解你要做的事情，以便他們可以給你提提建議并提供必要的幫助。

8. 在受到誘惑時，不要說“我不能吃”，而要說“我不吃”。自我對話很重要，因為它可以讓我們繼續(xù)堅持下去。研究發(fā)現(xiàn)，當一個人面對誘惑的時候，比如，面前有一塊釉面甜甜圈，對自己說“我不吃甜甜圈”要比“我不能吃甜甜圈”更好。“我不吃”體現(xiàn)的是一種有自制力的感覺，“我不能吃”則反映的是一種受外部力量所限而沒有辦法的心態(tài)。所以，多對自己說“我不吃”更有可能使人能夠長期抵抗住誘惑。

9. 既要接受成功，也要接受失敗。要不斷回顧自己已取得的成績，以此激勵自己繼續(xù)堅持下去。這比展望未來還需要做什么更有用。另外，如果你中途停下來了，要原諒自己，然后盡快調(diào)整自己，重新出發(fā)。只有一點一滴地積累小小的改變，長期堅持下去，才能最終克服風險因素，拯救記憶。