蛋白質：怎么吃最科學

士達夫 2021-04-08

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蛋白質是健身減肥的明星，練力量的人總是人手一瓶蛋白粉，其實不但增肌離不開它，蛋白質對于減肥也很重要。人體的所有功能都需要蛋白質的參與，它可以說是生命的“磚瓦”、身體的“基石”。在以谷薯類為主食的中國，一方面，很多人蛋白質攝入不足；另一方面，在健身圈蛋白粉、蛋白棒甚至蛋白月餅都變得非常流行，似乎不拿個搖搖杯就不好意思進健身房，我們的身體真的需要這些額外的蛋白質嗎？食物中的蛋白質能滿足身體的需求嗎？就讓我們來了解食物中的蛋白質是如何為身體生長“添磚加瓦”，如何科學地攝入蛋白質，并讓它成為增肌減脂的利器。

蛋白質的作用有哪些

蛋白質是一大類生物大分子的統(tǒng)稱，是由20種氨基酸用不同方式連接而成的，化學結構千變萬化。蛋白質對于人體必不可少，每一個器官都是由蛋白質組成的，所有的生化反應也都需要蛋白質參與完成。對于人體來說，蛋白質是生命的基石，提供能量不是蛋白質的主要功能，蛋白質的主要作用如下。

人體結構的原材料：

人體小到細胞，大到組織和器官，都是由蛋白質組成的，其中含量最多的蛋白質是膠原蛋白，它組成了我們的皮膚、骨骼、軟骨等，形成了整個人體的構架。肌肉也是由肌球蛋白和肌動蛋白組成的，所以在運動后肌肉修復需要蛋白質。蛋白質對于器官組織發(fā)育旺盛的兒童及孕婦來說更加重要。

生化反應的催化劑：

酶是所有生化反應的催化劑，酶的化學本質也是蛋白質，每個細胞中都含有上千種不同類型的酶來催化不同的生化反應，消化碳水化合物和脂肪的酶也是蛋白質。

激素：

內分泌激素有一大部分是由蛋白質構成的，包括我們熟悉的胰島素、生長激素等，它們對人體具有重要的調節(jié)功能。

對抗疾?。?/em>

人體對抗疾病的免疫防線之一——抗體，也屬于蛋白質。

提供熱量：

蛋白質不是最主要的供能物質，但被分解的蛋白質可以提供相當一部分能量。1g蛋白質可以提供4kcal熱量。當人體處于極度饑餓狀態(tài)時，會通過分解蛋白質來供能，這會消耗自身的肌肉及組織，還會產生含氮的代謝廢物。

食物中的蛋白質如何被消化吸收

蛋白質是由20種氨基酸通過不同方式連接而成的，就像堆積木一樣，而蛋白質的消化吸收就像是拆積木。食物中的蛋白質在進入胃腸道之后通過胃蛋白酶及胰腺分泌的胰酶逐步分解，最終成為氨基酸，這些氨基酸被吸收進入血液循環(huán)后會作為原材料再用于合成體內的蛋白質。

氨基酸一共有20種，人體中超過十萬種蛋白質都是由這20種氨基酸通過不同組合方式形成的。所以氨基酸是生命的“磚瓦”，身體就是利用這些原材料搭建出的“生命大廈”。

20種氨基酸中有9種是人體不能合成的，必須從食物中攝入，稱為必需氨基酸；另外11種可以在體內通過必需氨基酸來合成，稱為非必需氨基酸。亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸三種化學結構類似，被稱為支鏈氨基酸，在肌肉中含量較多。

攝入的蛋白質在胃腸道被消化為氨基酸，氨基酸進入血液循環(huán)后第一站會經(jīng)過肝臟這個人體的中央化工廠，一部分氨基酸會在這里加工變成其他代謝產物；另外一部分會繼續(xù)隨血液到達外周器官，包括肌肉、皮膚及其他組織。人體不會儲存多余的氨基酸，如果一次攝入太多超出身體所需，多余的氨基酸會被轉化為葡萄糖，也可能被儲存為脂肪。

并不是所有的蛋白質都能變成肌肉，只有到達外周器官的蛋白質才能參與肌肉的合成，而能否到達肌肉取決于蛋白質中的氨基酸成分。有些食物中的蛋白質更容易到達肌肉，研究發(fā)現(xiàn)，乳制品中的蛋白質相比于大豆蛋白就更容易到達肌肉，所以刺激肌肉合成的作用更強。

如攝入100g氨基酸，在經(jīng)過肝臟處理之后，大約20g會用于肝臟自身蛋白質的合成；60g會通過肝臟代謝后變成葡萄糖、酮體、脂肪酸等其他代謝產物；只有20g會進入血液循環(huán)到達外周器官，而這20g氨基酸中70%都是支鏈氨基酸，所以支鏈氨基酸含量高的蛋白質更有利于肌肉蛋白合成。

哪些食物中蛋白質含量豐富

很多食物蛋白質含量都很豐富，不只是肉、蛋、奶中有蛋白質，植物來源的食物也可以是蛋白質的優(yōu)質來源。實際上，幾乎所有的食物中都含有一定量的蛋白質。

動物類食物：

動物類食物是蛋白質的主要來源，包括肉類、海鮮、蛋類、乳制品等。

植物類食物：

豆類、堅果等都是優(yōu)質的蛋白質來源，主食和蔬菜中也含有一定量的蛋白質。

以下圖片總結了常見蛋白質含量高的食物以及它們的熱量。

什么樣的蛋白質更優(yōu)質

雖然很多食物中都含有蛋白質，但不同食物中蛋白質的質量是有差別的。衡量蛋白質優(yōu)劣的主要標準有兩個：首先是蛋白質中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否和人體中的蛋白質類似；其次是蛋白質的可消化性。

評價蛋白質中氨基酸的質和量有以下幾個概念。

完全蛋白質：

完全蛋白質中包含所有必需氨基酸。動物蛋白都是完全蛋白質，包括乳類、蛋類、肉類；植物蛋白中大豆及豆腐、豆?jié){等大豆制品中所含的也是完全蛋白質。

不完全蛋白質：

這類蛋白質中缺乏某些必需氨基酸。大多數(shù)植物蛋白屬于不完全蛋白質，特別是中國人膳食中的常見主食——大米缺乏賴氨酸，玉米缺乏色氨酸。

互補蛋白質：

雖然植物蛋白多屬于不完全蛋白質，但是它們所缺乏的氨基酸不同。同時攝入多種植物蛋白，可獲得所有必需氨基酸。例如大米缺乏賴氨酸，但是富含甲硫氨酸，而除了大豆外的其他豆類通常缺乏甲硫氨酸，所以米飯+豆類（如加入紅豆的雜糧飯）的組合就可以獲得所有必需氨基酸，因此要從多種食物中攝入蛋白質。

限制氨基酸：

在合成某種蛋白質時所需的氨基酸必須同時存在，缺少了任何一種，蛋白質都不能合成。所以蛋白質的優(yōu)劣，不取決于含量最多的氨基酸，而取決于含量最少的那種氨基酸，這就是氨基酸的“木桶效應”，木桶能夠盛多少水，取決于最短的一塊木板的長度。限制氨基酸指某種食物中含量最少的必需氨基酸，它就是這類蛋白質中的短板。人體合成蛋白質需要所有9種必需氨基酸，當任意一種必需氨基酸供應不足時，蛋白質的合成就只能停工了。植物類食物不是完全蛋白質，都存在限制氨基酸，如米飯的限制氨基酸是賴氨酸，玉米的限制氨基酸是色氨酸等，所以植物蛋白合成肌肉的效果通常會比動物蛋白差一些。

蛋白質含量：

大部分食物不止含有蛋白質，同時還含有碳水化合物和脂肪。蛋白質含量是指蛋白質所含熱量占某種食物總熱量之比，即蛋白熱量與總熱量的比值（P/E），從下面的表中可以看出，總體來講動物蛋白比植物蛋白的P/E高。

蛋白質能否被人體吸收利用是可以量化評價的，蛋白質中氨基酸的好壞，可以用蛋白質消化率校正的氨基酸分數(shù)（PDCAAS）值來評估。PDCAAS是聯(lián)合國糧農組織和世界衛(wèi)生組織聯(lián)合專家評估小組在1989年提出的蛋白質質量評估方法，以人體的必需氨基酸需求量為基準，將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較。這種方法既考慮到了限制氨基酸，又考慮到了蛋白質的可消化性，是評估蛋白質質量比較全面的方法。這個參數(shù)最大值是1，PDCAAS值越高，代表蛋白質的品質越高。

可消化性最高（PDCAAS 0.9～1）：

動物蛋白（蛋、奶和肉類）、大豆蛋白、乳清蛋白粉。

可消化性中等（PDCAAS>0.5）：

其他豆類（72%～84%）、花生等堅果、根莖類蔬菜。

可消化性偏低（PDCAAS<0.5）：

面粉、米、玉米等植物類食物。

總體來講，蛋、奶和動物性食物的蛋白質吸收利用度更高，植物性食物除大豆蛋白和黃豆蛋白之外，都低于動物類食物。市面上一些膠原蛋白飲料實際上PDCAAS很低，只有0.08，也就是說這些“補品”吸收利用率很低，起不到補充蛋白質的作用，更提不上補充膠原蛋白了。

如何科學地攝入蛋白質

每天應該吃多少蛋白質，在人體生長發(fā)育的不同階段這個問題的答案是不同的。這里需要先講講蛋白質更新和氮平衡這兩個概念。

蛋白質更新：

氨基酸是人體這座生命大廈的“磚瓦”，但是與一般的大廈不同，人體這座“大廈”在建成之后不是一直不變，而是在持續(xù)更新。人體中的蛋白質總是處在持續(xù)被分解和重新形成的過程中，雖然感受不到，但每天肌肉都在經(jīng)歷分解和重新合成，如果蛋白質合成的原材料跟不上，肌肉就會流失，所以對于增肌的人群，蛋白質的質和量都很重要。不同的組織器官中蛋白質更新速度不同，結構蛋白（如骨骼）中的蛋白質更新速度比較慢，而代謝活躍的組織中蛋白質更新速度比較快。蛋白質更新的原材料來自于我們每天攝入的食物，而舊的蛋白質會被分解形成代謝產物從腎臟中排出，有一部分代謝后的蛋白質還可以用來轉化成能量。

氮平衡：

我們食物中的氮元素絕大部分都來自蛋白質，其他非蛋白質類食物的含氮量基本可以忽略不計。所以可以用每天出入我們身體的氮量來估計蛋白質在體內分解合成代謝的情況。氮平衡有以下三種情況。

●零氮平衡：即攝入氮量等于排出氮量，說明體內蛋白質的合成量和分解量處于動態(tài)平衡。一般營養(yǎng)正常的健康成年人均屬于這種情況。

●正氮平衡：攝入氮量大于排出氮量，說明體內蛋白質的合成大于分解。生長發(fā)育期的兒童及青少年、孕婦、增肌的運動員、恢復期的傷病員等屬于這種情況。所以，這些人應該盡量多吃含蛋白質豐富的食物。

●負氮平衡：攝入氮量小于排出氮量，說明體內蛋白質的合成小于分解。慢性消耗性疾病患者、長期饑餓者包括采用極端方法減肥的人屬于這種情況。蛋白質攝入不足，就會導致身體消瘦，對疾病的抵抗力降低，傷口難以愈合等。

在控制體重的過程中，由于攝入的總熱量變少，身體可能處于負氮平衡。在這個階段增加蛋白質攝入的意義是盡量減少負氮平衡對于身體已有蛋白質的消耗。雖然加大蛋白質攝入并不直接導致更多的肌肉合成，但是如果蛋白質攝入不足，身體很可能在減重的過程中消耗肌肉。

每天需要多少蛋白質

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》推薦18～50歲的成年人，每日男性蛋白質攝入65g，女性蛋白質攝入55g。

《美國膳食營養(yǎng)素指南》推薦對于從事輕體力勞動的成人，也就是辦公室工作者：每日蛋白攝入量（g）=體重（kg）×0.8。例如體重70kg的成年辦公室工作者，每日蛋白質攝入量為70×0.8=56g。

膳食指南推薦的三大營養(yǎng)物質比例：

建議每日攝入的蛋白質占總熱量的15%～35%，按照2 000kcal的每日熱量攝入，每日蛋白質應在300～700kcal，即75～175g。

為什么膳食指南中的蛋白質攝入量比營養(yǎng)素參考攝入量多呢？因為營養(yǎng)素參考攝入量中的蛋白質推薦量指的都是優(yōu)質蛋白質，也就是完全蛋白質，如果膳食中蛋白質是以大米等不完全蛋白質為主的話，實際需要的蛋白質量自然應該更多。

減肥人士需要更多的蛋白質：

入熱量減少時，如果不能保證攝入足夠的蛋白質，身體會在減重的過程中消耗肌肉等組織中已有的蛋白質，導致肌肉流失。結果體重降了，但是體脂沒變或者反而高了，看起來還是臃腫。所以要科學減重，蛋白質的攝入很重要，綜合了多項營養(yǎng)學研究的薈萃分析結果顯示，由于減肥時的膳食總熱量偏少，蛋白質攝入量在1.05g/kg，相比于膳食指南中的0.8g/kg，能夠保存更多的肌肉，同時減去更多的脂肪。

攝入的蛋白質是不是越多越好：

目前的營養(yǎng)學研究對于這個問題的答案是否定的，攝入過多的蛋白質會導致這些多余的蛋白質被代謝轉化為碳水化合物和脂肪。對于健康成人，每千克體重1g左右的優(yōu)質蛋白質是完全可以從食物中獲得的。對于從事力量訓練的運動員來說，每日的蛋白質推薦攝入量也僅在每千克體重1.2～1.7g，完全可以通過吃正餐滿足這樣的蛋白質需求。需要注意的是，蛋白質的補充最好在力量訓練剛結束時，因為這時正是肌肉合成最活躍的時候。