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創(chuàng)作立場聲明：本文只是為有健身需求和想法，但苦于沒有時(shí)間的朋友們提供一點(diǎn)思路，并不是“教科書”式的教學(xué)方案。 辦了健身卡肯按時(shí)去，并且不是“瞎練”當(dāng)然好，或者在家練，去公園跑，也都是非常好的運(yùn)動(dòng)選擇。 除了可以減肥，還能增加心肺能力，提高肌肉絕對(duì)力量、爆發(fā)力，增加肌肉量和維度，增加“骨池”儲(chǔ)備，降低皮質(zhì)醇變得開心，提高柔韌性、平衡性，提升協(xié)調(diào)性，等等…… 我并不是拿標(biāo)題搞噱頭， 但現(xiàn)實(shí)生活中不少值友是沒有時(shí)間去健身房的，或者說因?yàn)楣ぷ魃顗毫σ渤椴怀觥罢麎K兒”的時(shí)間跟著app上直播課（孩子一歲以前，我要上班，要帶娃，要吸奶，夜里要喂奶，沒有可能去健身房。時(shí)間是擠不出來的，因?yàn)楦緵]有時(shí)間，連睡覺都是奢侈），又或者有的人因?yàn)樘鞖饣蛘呔幼…h(huán)境的因素，也不能“自己練”。 那咋辦呢？ 真，躺倒算了嗎？ 所以針對(duì)以上受限人群，我推薦工作時(shí)多摸魚以“增加身體活動(dòng)時(shí)間”——每小時(shí)站起來至少5分鐘， 我最初減掉的20斤就是靠這個(gè)方法（and飲食管理），實(shí)測有效！ 1.拉伸類活動(dòng)，如站姿曲體（手夠腳尖）拉伸腿部后側(cè)放松腰椎、平腿二郎腿拉伸臀中肌、手扶柜子或墻拉伸胸肌、手摸菱形肌拉伸上臂、頭部四個(gè)方向拉伸頸椎、半貓腰放松胸椎，等等2.平衡類活動(dòng)，如太極鶴式、瑜伽樹式、站瑜伽磚、芭蕾半腳尖3.抗組類活動(dòng)，自重深蹲、站姿提踵、辦公桌俯臥撐、彈力帶擴(kuò)胸等以上是最直接的“方法”，以下是結(jié)合我個(gè)人經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)的“增加身體活動(dòng)時(shí)間（摸魚）的具體做法”，估計(jì)全文比較長，感恩的心，感謝你閱讀。
當(dāng)然，想達(dá)到上面左圖的樣子，只增加“日常身體活動(dòng)時(shí)間”是肯定不行的，但是在合理管理飲食的情況下，可以上面右圖變?yōu)橄聢D這樣。
我生孩子晚——33歲。 體重對(duì)我的困擾不僅僅是不漂亮。我娃8個(gè)月的時(shí)候，一個(gè)周末，我跟她倆人在家。我把她抱起來的一瞬間，腰閃了，然后我就不能動(dòng)了。 我支撐著把自己和她挪到地墊上，等她爸爸回家。 她像明白事兒一樣（往后的歲月里她大部分時(shí)間都不明白事兒，哈哈），趴著我懷里一動(dòng)不動(dòng)。 這個(gè)腰疼，我去看了骨科醫(yī)院，大夫說沒有太好的恢復(fù)方法（當(dāng)然那個(gè)時(shí)候我還沒有掌握骨骼松動(dòng)術(shù)，扳機(jī)點(diǎn)療法，康復(fù)按摩，肌力平衡訓(xùn)練等五花八門的技藝），你回去休息，好了之后減減肥，運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。 短短幾分鐘就診，他還跟我說了個(gè)八卦：他們科主任去外地參會(huì)，下樓梯把腰閃了，疼了半年…… 那我就安心“養(yǎng)著”唄…… 然后，我疼了整整3個(gè)月。 看來“年輕人”恢復(fù)得是比較快。 耽誤抱孩子，耽誤做飯，特別耽誤事兒…… 不能干活兒還不好？身體舒服，家里活兒有別人干，不干活兒當(dāng)然好。但我是母乳親喂的孩子，她一歲以前只和我親。我不能抱她，她外出曬太陽的時(shí)間也變少了。再說家里一個(gè)人干活兒，另一半也很累啊。
上圖的時(shí)候我剛剛接觸力量訓(xùn)練，有氧也做得不多，這兩張圖之間的這段歲月，我做得最多的是以下內(nèi)容（硬核科普部分）： 1.避免久坐，每個(gè)小時(shí)站起來至少5分鐘即便周末我兒午睡的時(shí)候我看電影，我也會(huì)“定時(shí)”起立——走動(dòng)、拉伸、自重抗組。 對(duì)身體管理有興趣的同學(xué)肯定對(duì)熱量消耗這個(gè)詞兒不陌生。我們?nèi)ソ∩矸浚覀兇蚩ㄒ古芑驍R家劃船機(jī)，我們舉鐵，追求的是什么呢？對(duì)不少人來說，運(yùn)動(dòng)最大的意義是熱量消耗。我們非常努力對(duì)自己進(jìn)行嚴(yán)苛的時(shí)間管理，1周能運(yùn)動(dòng)3次，每次1小時(shí)，就很不錯(cuò)了吧？ 插播另一個(gè)八卦：我去的健身房有個(gè)神奇的姐妹兒，每天上兩節(jié)課，是每天，一節(jié)健身一節(jié)拉伸，咱就不說花多少時(shí)間，就說錢，她雙十二辦了個(gè)20萬塊錢的卡，然鵝這錢并不能夠用一年的。 八卦結(jié)束。 1周運(yùn)動(dòng)3次能消耗多少熱量呢？每周“運(yùn)動(dòng)”熱量消耗從300大卡，到1100大卡不等。 但我們不運(yùn)動(dòng)、非睡眠的那些時(shí)間呢？ 人不運(yùn)動(dòng)的時(shí)間才是生活的常態(tài)。按每天10個(gè)小時(shí)在床上，2個(gè)小時(shí)在吃飯計(jì)算，我們每周清醒的非運(yùn)動(dòng)時(shí)間為81個(gè)小時(shí)。 每周3個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)帶來的健康效益，很多研究都證明，這是抵不過81個(gè)小時(shí)坐著或站著的負(fù)面影響的。 久坐（站立）行為是指能量消耗水平范圍在1.0～1.5 METs的低能量消耗的活動(dòng)。 Mets是一個(gè)表示身體活動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度相當(dāng)于靜止時(shí)倍數(shù)的單位。 普通歩行的熱量消耗大約為3.0METs 快跑的熱量消耗大約為5.0METs 力量運(yùn)動(dòng)的熱量消耗大約為6.0METs
有體育學(xué)術(shù)研究成果顯示：相比于靜坐時(shí)間每天少于3小時(shí)的人群，靜坐時(shí)間超過6小時(shí)的人，肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高46%。久坐時(shí)間與成年人的腰圍、BMI值呈正相關(guān)。以坐、站為代表的靜態(tài)活動(dòng)時(shí)間過長，成年人超重/肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)將顯著增加，尤其向心性肥胖增加的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅度升高。 我們大部分人的工作時(shí)間是8個(gè)小時(shí)，加上午休，在單位的時(shí)間要超過9個(gè)半小時(shí)，每個(gè)小時(shí)站起來活動(dòng)5分鐘，一天的活動(dòng)時(shí)間至少為45分鐘，除了可以實(shí)現(xiàn)摸魚的心理快感，也可以幫助提高身體機(jī)能，熱量消耗，避免脊柱疾病，減少患痔瘡的可能性，幫助順暢排便。 按照熱量消耗計(jì)算，這45分鐘的摸魚可以算作低熱量體力消耗活動(dòng)，大約為2mets（每10分鐘約為20大卡）。45分鐘的熱量消耗大約為90大卡。但是你別小看這90大卡，一周7天，就是630大卡，1個(gè)月就超過了2500大卡。 而事實(shí)上，如果你能堅(jiān)持每個(gè)小時(shí)站起來1次，至少5分鐘的話，除了躺在床上的10個(gè)小時(shí)，吃飯的2個(gè)小時(shí)以外，剩下的12個(gè)小時(shí)都可以依法照辦：12小時(shí)X10大卡（2mets情況下5分鐘消耗的熱量值，此值并非“準(zhǔn)確”數(shù)只是估計(jì)）=120大卡（每天“額外多”消耗的熱量）。 1周就是980大卡。 1個(gè)月就是3920大卡。 如果你在吃減肥餐的話，這個(gè)數(shù)據(jù)等于你3天不吃不喝的熱量攝入了。 每天只是稍微活動(dòng)一下，堅(jiān)持1個(gè)月，就可以抵得上3天不吃不喝。這么劃算的買賣，不值得試一下嘛？ 我自己是每天12個(gè)小時(shí)，每個(gè)小時(shí)活動(dòng)10分鐘（工作時(shí)間就是專注的工作，而且這也符合所謂的番茄工作法，番茄法的一個(gè)工作周期為45分鐘左右，然后讓大腦去做完全不同的事情進(jìn)行放松，我這個(gè)不過是讓大腦和身體都去做不同的事），所以1個(gè)月比別人多活動(dòng)消耗的熱量，理論上可以多出7000大卡。 這也是我現(xiàn)在吃得非常多，沒有激素類疾?。谞钕偌に匾葝u素大家都很安好），但是不需要擔(dān)心增重的重要原因之一。 其他原因還包括比較嚴(yán)格的飲食管理（不是節(jié)食），規(guī)律“運(yùn)動(dòng)”——就是一般意義上的運(yùn)動(dòng)，
我有過兩塊Apple Watch ，因?yàn)槲蚁壬翘O果粉，第一塊他送的。用了3年之后我自己換了第二塊，用到現(xiàn)在第4年了。兩塊表一共用了7年。
怎么實(shí)現(xiàn)增加身體活動(dòng)呢？ 2.減少屏幕使用時(shí)間，把花在手機(jī)電腦pad上的摸魚時(shí)間放在“身體活動(dòng)”上。如果你說自己很忙沒有時(shí)間摸魚，那就算了。但如果有那么一點(diǎn)可能，那就把眼睛從電子屏幕上離開，至少還對(duì)于視力保健有好處。如果你說在工位上摸魚不顯眼，站起來太招搖，那就，花點(diǎn)心思避人耳目？比如走走樓梯，上上廁所。 如果可以稍微放肆一點(diǎn)，那做什么活動(dòng)呢？ 3.拉伸類活動(dòng)，如站姿曲體（手夠腳尖）拉伸腿部后側(cè)放松腰椎、平腿二郎腿拉伸臀中肌、手扶柜子或墻拉伸胸肌、手摸菱形肌拉伸上臂、頭部四個(gè)方向拉伸頸椎、半貓腰放松胸椎，等等我們的肌肉長時(shí)間處于靜止不動(dòng)的身體，身體大腦會(huì)覺得“你既然不動(dòng)，何必浪費(fèi)來之不易的熱量來源，于是選擇變“僵硬”。而僵硬會(huì)導(dǎo)致肌肉力量的平衡被打破——做功的一直在做功，摸魚的徹底躺倒不干。于是導(dǎo)致更多的損傷，更多的酸痛，更多的渾身腰疼。又或者你本來一動(dòng)不動(dòng)沒事兒，一旦開始運(yùn)動(dòng)或者健身，馬上就受傷。這就是因?yàn)楸淮蚱萍×ζ胶獾纳眢w被要求按照平衡的體態(tài)去完成動(dòng)作。怎么能有這么nice的事兒??？你不用就讓人家關(guān)機(jī)，現(xiàn)在要用就能自動(dòng)開機(jī)？ 拉伸之外也可以進(jìn)行自我按摩，解除筋膜緊張，建議入手這本書  京東 觸發(fā)點(diǎn)療法 精準(zhǔn)解決身體疼痛的肌筋膜按壓方案55.0元 去購買活動(dòng) 滿198減20 （1）站姿曲體
坐姿體前屈也一樣，但是別坐床上做，因?yàn)榇彩擒浀摹Ｈ绻杏X腰彎不下去，可以從這個(gè)系列的最后一個(gè)動(dòng)作“貓腰放松腰椎”開始練起。體前屈這個(gè)動(dòng)作可以拉伸整個(gè)后鏈肌群。建議膝蓋不要“鎖死”。 注意：一點(diǎn)點(diǎn)下去，配合腹式呼吸。“再往下一點(diǎn)”的那個(gè)moment安排在吐氣的時(shí)候，任何力量或拉伸，需要更使勁兒的時(shí)間點(diǎn)都在呼氣的檔口。千萬別憋氣。高血壓和心血管疾病不做這個(gè)動(dòng)作，可以坐姿體前屈。 拉伸20秒，然后慢慢起身，注意頭和胸部的位置是一起起來，千萬不要低位高血壓。 （2）平腿二郎腿
髖部水平（兩個(gè)屁股都在椅子上），二郎腿，然后體前屈。這個(gè)是緩解久坐，尤其是普通二郎腿導(dǎo)致的肌肉僵硬的非常好的方法。 拉伸20秒1次，每天至少做2次。 （3）手扶柜子或墻拉伸胸肌
其實(shí)還應(yīng)該有一個(gè)動(dòng)作是手臂90度水平拉伸，但是豬隊(duì)友把我拍成了雙下巴，美圖都修不掉，請(qǐng)大家自行腦補(bǔ)吧。我們的胸肌可能不發(fā)達(dá)，可能很無力，但一定很“硬實(shí)”，拉伸之后你的體態(tài)會(huì)變好很好。每次至少20秒，每天至少2次。 （4）拉伸上臂
這是最不顯山不漏水的摸魚活動(dòng)了，注意別彎腰，別斜肩，別扭身體。20秒1次，每天至少2次。 （5）頭部四個(gè)方向拉伸頸椎你愛頸椎5分鐘，它少折磨你10年。
如果四個(gè)方向的拉伸有疼痛感，可以減少幅度，到你不痛的位置為止。 不要，不要，千萬不要忍痛拉伸。
無論哪個(gè)方向都要注意收下巴，不是用胸椎或者腰椎完成拉伸，而是脖子。當(dāng)然，前提是你的感覺是拉伸的酸痛，而不是難受的疼痛。注意呼吸，感覺你吸進(jìn)去的氣來到了脖子（想象中），靜態(tài)10秒，慢下，慢起。4個(gè)方向每天至少2次。 （6）半貓腰放松胸椎配合腹式呼吸，你會(huì)明顯的感覺脊柱有被往外推的松弛感。如果是針刺樣的疼痛輕放棄，你可能是有脊柱側(cè)彎，導(dǎo)致脊柱拉伸時(shí)刺激到了神經(jīng)。
我們通常的貓腰，其實(shí)是彎曲胸椎，也就是駝背，但如果可以連通腰椎放松，可以很好地抵消久坐的難受感。
4.平衡類活動(dòng)，如太極鶴式、瑜伽樹式、站瑜伽磚、芭蕾半腳尖要想老來少跌倒，少骨折，少因?yàn)榕P床引發(fā)肌肉流失骨質(zhì)流失抵抗力下降，而造成各種生命質(zhì)量降低，那你就應(yīng)該適當(dāng)進(jìn)行平衡訓(xùn)練（還有協(xié)調(diào)）。 瑜伽里面有很多針對(duì)平衡的訓(xùn)練，我這里只是非常粗淺的拋磚引玉，說點(diǎn)能在辦公場所做的形式。大家可以跟著APP或者找老師來學(xué)習(xí)。瑜伽和太極雖然都以靜止，不動(dòng)著稱，卻都是非常容易受傷的項(xiàng)目，而且是隱形受傷。你打籃球受傷很容易被理解和同情，怎么待著不動(dòng)做瑜伽還能受傷？
我沒有跟著老師面對(duì)面學(xué)過太極和瑜伽，做的就是個(gè)意思，值友們感興趣可以跟權(quán)威的老師學(xué)。
半腳尖站瑜伽磚，乃至于站兩塊瑜伽磚都可以訓(xùn)練平衡，但是最好不穿鞋練。建議這種脫鞋的放在午休來練。  京東 我形我塑 WXWS正品高密度瑜伽磚初學(xué)者兒童舞蹈練功磚壓腿泡沫磚 粉色（一塊）9.95元 去購買活動(dòng) 滿3件打8.0折 瑜伽磚，彈力帶，可以折疊的瑜伽墊，迷你泡沫軸都可以在辦公室備一份。 京東 李寧（LI-NING）瑜伽墊 可折疊便攜式居家輕薄專業(yè)運(yùn)動(dòng)墊男女通用防滑室內(nèi)健身墊子 LJSP466藍(lán)色32.4元 去購買活動(dòng) 滿3件打8.0折
半腳尖站立不僅是平衡訓(xùn)練也是非常好的小腿肌肉訓(xùn)練，如果姑娘們覺得自己不需要練小腿肌肉，那就錯(cuò)了，如果你覺得站姿提踵可以令小腿變粗你也多慮了。而且你不還得練習(xí)本文的第一項(xiàng)體前屈呢嗎？那個(gè)就是“繃緊”之后很好的放松訓(xùn)練。有力而富有彈性，才能讓你腿部的肌肉線條漂亮。你放松的時(shí)候（不穿高跟鞋）肯定是不會(huì)有非常明顯的肌肉形狀的。如果有，要么是體脂太低，要么是拉伸放松的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。不會(huì)是因?yàn)椤熬毜摹薄?/p> 5.抗組類活動(dòng)，自重深蹲、站姿提踵、辦公桌俯臥撐、彈力帶擴(kuò)胸等肌肉訓(xùn)練的重要性就不在這里說了。只想劃一個(gè)重點(diǎn)，下面建議的這些訓(xùn)練絕對(duì)不會(huì)讓你的肌肉維度變大，頂多頂多是變得不那么虛弱。 （1）自重深蹲為了保證膝蓋和腳尖方向一致，建議買個(gè)彈力帶。
深蹲的姿勢的注意事項(xiàng)寫起來可以單獨(dú)成為一篇超過2000字的文章，很難在這篇里說清楚。建議一點(diǎn)，如果你蹲不下去，建議腿部肌肉放松，然后穿個(gè)增高鞋（后腳跟增高3厘米左右）?；蛘吣阋部梢圆葌€(gè)硬塊狀高度3到5厘米左右的東東，踩上后，絕大部分人可以蹲下。 （2）站姿提踵這個(gè)動(dòng)作和芭蕾半腳尖站立時(shí)一樣的，只不過是站起來，靜止2秒，然后下落。注意是有控制的站起來，落下去。 （3）辦公桌俯臥撐如果一開始覺得桌子太高，也可以用飄窗。
我曾經(jīng)以為我一輩子都不可俯臥撐，雖然現(xiàn)在還不標(biāo)準(zhǔn)，但對(duì)我自己來說已經(jīng)是質(zhì)的變化。 |
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除了體重，體態(tài)改變也很大
沒有挨餓，三頓正常
她出生就7斤9兩，個(gè)子也高，這是閃腰之前拍的
上圖一年之后的我們
那年去北京培訓(xùn)，路遇蘋果店就買了，無攻略
