面對沉重的工作與生活壓力，越來越多朋友雖然白天身心疲憊，但在夜深人靜時卻輾轉(zhuǎn)難眠，一只只地數(shù)著綿羊卻無法入睡。根據(jù)統(tǒng)計，睡眠障礙在全球盛行率約27%，呈現(xiàn)癥狀可能是入眠困難、淺眠、早醒或睡眠質(zhì)量不佳，失眠早已成為全球性的健康問題。根據(jù)健保局統(tǒng)計，臺灣約有五分之一的民眾有慢性失眠的問題，全臺每年服用超過三億顆安眠鎮(zhèn)靜藥丸，排列起來相當于中山高速公路的總長。失眠的成因相當復(fù)雜，主因可能是壓力、情緒障礙或身體疾病，事實上近半的長期失眠是源自于情緒障礙或心理壓力，不論是焦慮、抑郁、人事困擾或經(jīng)濟壓力，都可能引發(fā)不同程度的睡眠障礙。失眠者不僅會因白天的倦怠昏沉損害了生活質(zhì)量，更可能有心血管疾病之健康疑慮，如何好好睡個覺早已成為現(xiàn)代人的重要課題。

█　肌肉放松練習(xí)

難以入眠的身心通常都是緊繃的，若身體肌肉僵硬無法放松，睡眠質(zhì)量必定大打折扣。要提高睡眠質(zhì)量，除了我多年推廣的腹式呼吸與靜坐冥想外，也可以從練習(xí)放松肌肉著手。身心是互為表里，透過有意識地練習(xí)放松身體肌肉，緊繃的情緒也會因而獲得舒緩。與讀者朋友分享二個簡易可行的肌肉放松練習(xí)，第一個是由心理醫(yī)生埃德蒙˙杰各布森(Edmund Jacobson)于1929年所設(shè)計的「漸進式放松法」(Progressive Relaxation)，經(jīng)由刻意交替地將身體各處肌肉收緊與放松來消除緊張，練習(xí)時只要以舒服的方式坐或躺著，逐一將身體各部位的肌肉用力緊縮五秒，先感受該部位的肌肉緊張，再回歸放松的狀態(tài)四十五秒，首先是手臂、手腕、手掌，接著是臉和肩頸，然后是胸、腹、背，最后是腿和腳部。讓身體藉由漸進式放松法感受緊繃與松弛間的差異，不僅能使身體脈搏減慢、血壓降低，降低大腦皮層活動與神經(jīng)系統(tǒng)的內(nèi)在刺激，肌肉會因被強迫性地收縮放松后，自然地回到放松狀態(tài)。

另一個練習(xí)則是由哈佛大學(xué)的赫伯˙班森教授(Herbert Benson)在1975年提出的「放松反應(yīng)」(Relaxation Response)，練習(xí)的時候也是坐臥皆可，輕輕閉上眼睛從腳到頭逐一掃瞄身體各部位，此時專注于自己的呼吸并告訴各部位要放松，并將注意力集中在一個字、一個聲音或一個影像，可在吐氣與吸氣時邊說「一」，或是冥想一個自己喜歡的景像，例如夏天的沙灘或翠綠的草原，想象自己身在其中的愉悅感受，并將此放松軟舒服的感覺散布到全身各部位，而自然達到肌肉放松的目的。

█　伸個懶腰打哈欠

做完肌肉放松的練習(xí)后，別忘了伸個懶腰打個哈欠！人類的大腦其實和計算機一樣，在特定溫度時運行效率最高。當疲憊或睡眠不足時，大腦深層的溫度會升高，刻意打個哈欠所吸入的冷空氣能降低臉部與腦部溫度，調(diào)整大腦新陳代謝并增加大腦血氧量，并讓過度活躍的大腦安靜下來，也因此疲勞的人總是哈欠連連。打哈欠的時間大約六秒，但六秒后就能感覺神經(jīng)與肌肉隨之放松，當感覺身心緊繃時，可以刻意多打幾個哈欠，最好能打三十個或五十個哈欠，你會發(fā)現(xiàn)真正的哈欠也隨之出現(xiàn)，精神也變得清爽放松起來。此外，打哈欠能活化腦中的楔前葉（precuneus），楔前葉是隱藏在頂葉褶皺的微小結(jié)構(gòu)，是最不受老化相關(guān)疾病影影響的部位，與主體支配感、視覺空間處理、自我反思和記憶提取等功能相關(guān)。

除了刻意的肌肉放松練習(xí)，泡個熱水澡、按摩、散步或是靜坐三十分鐘，或是光照治療、心理咨商等都是治療失眠的好方法。重要的是，不要過度擔心睡不著，過度擔憂或胡思亂想只會加重入眠的困難，光是注意自己是否睡著的念頭，都會強化腦部的警覺性與亢奮，越擔心睡不著，越會難以入眠。其實面對失眠，最重要的是對睡眠的認知問題。每個人的睡眠需求量都因體質(zhì)、遺傳、年齡而不相同，未必人人都需要八小時的睡眠，也不必因為沒睡足八小時而緊張不已。時數(shù)是個迷思，不論昨晚是睡三個或五個小時，只要起床后感到精神抖擻、活力充沛，并不需要被這些數(shù)字給拘泥住了。很期待不久的將來，我能有機會就此題目能更完整地與大家分享。

——摘自《康健雜志》