1.放松呼吸。取仰臥，全身盡量放松，雙手重疊于小腹(男性左手在下，右手在上，女性相反)，做腹式呼吸，呼氣時(shí)腹部鼓起，吸氣時(shí)腹部凹陷。重復(fù)1 0～2 0次。

　　2．夾腿提肛。仰臥，雙腿交叉(男性左腿在上，右腿在下，女性相反)，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力向上提，持續(xù)5分鐘左右；可逐漸延長提肛時(shí)間，重復(fù)做10～20次。

　　3．深呼吸與提肛配合進(jìn)行。既將上述兩節(jié)動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行操練。

　　4.仰臥屈腿挺身。仰臥屈腿，兩足跟盡量靠近臀部，兩足平放體側(cè)，以腳掌和肩部支撐，骨盆抬起；同時(shí)收縮肛門，持續(xù)5秒鐘左右，還原：重復(fù)5～10次。

　　5．坐立提肛。先坐于床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰起立，同時(shí)肛門收縮上提，持續(xù)5秒鐘，再放松坐下，重復(fù)1 0～2 0次。

　　6．踮足收罡。取站立位，雙手叉腰，踮起足尖，同時(shí)肛門上提，持續(xù)5秒種，還原，重復(fù)10～15次。