親愛的大家，過年好！

雞年吉祥，事事順利！

香港100比賽照片

過年當(dāng)然大吃大喝睡大覺，

但必須堅(jiān)持訓(xùn)練、有條不紊！

就像大叔一樣，嚴(yán)格執(zhí)行港馬三周訓(xùn)練計(jì)劃。

大年初一，剛好是港馬前最后一個(gè)30+的訓(xùn)練日，大叔一大早就精神抖擻地跑到江邊，又完成了一次廣州著名的“九橋”LSD——大致沿著廣州馬拉松線路珠江兩岸最美精華的32公里。

過年不跑步，那就是虧了呀！

人少車少空氣好，你想咋跑就咋跑！

這次32公里L(fēng)SD，是大叔香港100之后時(shí)隔兩周的第一次長距離，感受大有不同！

最開心的是明顯感覺到20公里之后的動力源泉仍然足夠、正常給力推動前進(jìn)！關(guān)鍵在于核心肌肉群形成穩(wěn)定合力，提供了明顯感覺比此前持久有力的推動力！

這顯然是得益于近幾個(gè)月以來慢慢形成規(guī)律的下肢跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練！在家里練下肢力量，沒有白練，嘿嘿！

（文章鏈接：直接點(diǎn)擊

心肺和力量是馬拉松的“兩條腿”?。◤纳像R說到下肢力量訓(xùn)練））

大叔一再強(qiáng)調(diào)：

跑步訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相輔相承、缺一不可！

只要堅(jiān)持跑步和力量這兩項(xiàng)規(guī)律訓(xùn)練，逐漸就會感受到循序漸進(jìn)慢慢提升的快感！這也是精益求精的一種成就感和滿足感！

但跑步能力的提升必須注意下列幾個(gè)主要項(xiàng)目的輕重緩急處理！

（由急到緩排序?。?/span>

第一，跑姿

這是最重要的一項(xiàng)，先改掉跑步姿態(tài)的壞習(xí)慣，調(diào)整到良好跑姿，養(yǎng)成自然而然的良好跑姿習(xí)慣，為技術(shù)和力量的提升打好基礎(chǔ)，更重要的是跑姿正確能夠最大限度地保證你少受傷！

關(guān)鍵詞：全身挺直，挺胸送髖，前后擺臂，雙腳平行，步幅收小，全掌著地。

第二，技術(shù)

養(yǎng)成良好跑姿之后，跑步技術(shù)細(xì)節(jié)可以精益求精了。例如，肌肉群的均衡發(fā)力，腳掌不同部位落地的區(qū)別，落地的緩沖技巧，大腿在后蹬和前拉關(guān)鍵動作中的用力，呼吸與步頻的配合，擺臂帶動下肢的技巧，還有上下坡技術(shù)、彎道技術(shù)等等。

第三，力量

跑姿和技術(shù)這些相對“外在”的前提慢慢提升之后，你自然就會覺得“內(nèi)在”力量急需提升了！跑姿和技術(shù)是前提、是基礎(chǔ)，整體肌肉力量、特別是核心肌肉力量、跑步肌肉力量的提升，才能由內(nèi)到外帶動你整體跑步水平的提高。

這就是為什么力量訓(xùn)練與跑步訓(xùn)練必須相輔相承、缺一不可的原因！

第四，技術(shù)和力量再融合再提升，

螺旋上升，良性循環(huán)。

跑姿、技術(shù)、力量，三者進(jìn)入良性循環(huán)階段，并且是互相促進(jìn)、互相推動的。當(dāng)力量能夠滿足跑姿和技術(shù)的需求時(shí)，你自然就會向更科學(xué)的跑姿、更精湛的跑步技術(shù)方面琢磨、提升；當(dāng)力量不能滿足更優(yōu)良的跑步技術(shù)的要求時(shí)候，你也自然會繼續(xù)加強(qiáng)下肢跑步力量的訓(xùn)練。

第五，肌體康復(fù)

康復(fù)的重要性無需多言，放在第五位并不是說康復(fù)不重要，而是你要先解決跑姿、技術(shù)和力量的問題，才能讓身體盡量少受傷害、少走彎路，也為大運(yùn)動量消耗損耗之后的肌體康復(fù)提供有力保障。

第六，營養(yǎng)補(bǔ)給

放在第六位，也并非不重要，恰恰相反，營養(yǎng)補(bǔ)給是為上述跑姿、技術(shù)、力量和康復(fù)四個(gè)方面提供基礎(chǔ)能量保障的！上述四樣都不可能離開營養(yǎng)補(bǔ)給！上述四樣的提升效果，都時(shí)刻受到營養(yǎng)補(bǔ)給的影響！

處理好上述方面的輕重緩急，持之以恒地訓(xùn)練和鉆研，日子有功，你自然就能感受到跑步能力的穩(wěn)步提升，自然就能享受到循序漸進(jìn)、精益求精的那種滿足感！

這也是大叔跑馬四年來在宏觀技術(shù)層面的最大感受！很高興能與大家分享，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶈l(fā)。

大叔保證：

減量不降質(zhì)，每篇有干貨！

一如既往地！嘿嘿！