太長不看版：

運動后能不能吃？應(yīng)該怎么吃？

這大概是繼“今天練啥”以外，最讓“健身愛好者們”糾結(jié)又關(guān)注的事情。

不少人打著“三分練，七分吃”的旗號：一邊鼓吹練后加餐的重要性，一邊“夾帶私貨”做起蛋白棒、蛋白粉、代餐餅干廣告，營造出一種“不吃=白練”的恐慌。

（圖片來自淘寶）

停！我們不妨先冷靜地想一想：你為什么要訓(xùn)練？

對普通女生而言，通常減脂、塑性、有線條感是最大需求。對大多數(shù)男生而言，可能健康，結(jié)實，有精壯感是主要目標(biāo)。

因此，不同的人群通常會采取不同的訓(xùn)練策略：有氧心肺，HIIT，糾正訓(xùn)練，力量訓(xùn)練……

而且大家的訓(xùn)練時間/強(qiáng)度也不一樣，有人喜歡早晨空腹，有人喜歡中午飯后，還有人喜歡夜晚下班后……

總之，訓(xùn)練目標(biāo)、內(nèi)容、強(qiáng)度、時間都不同。所以，“如何吃”這個問題的答案，必定也不是唯一的。

練后不吃＝白練嗎？

當(dāng)然不是。

運動帶來的“健康效益”在當(dāng)下已經(jīng)發(fā)生了。已經(jīng)發(fā)生了的事情，何來白費一說？

“不吃=白練”這個說法來自于“Nutrient timing”也就是人們常說的：練后30分鐘黃金進(jìn)食時期。

但研究表明，這個說法并不靠譜。

發(fā)表在《國際運動營養(yǎng)學(xué)會期刊》上的一篇綜述表明：運動后進(jìn)食的時機(jī)并不需要太在意。

研究人員在徹底檢閱了當(dāng)時的所有，有關(guān)“黃金進(jìn)食窗口”的研究之后，得出結(jié)論：

對大多數(shù)人來說，只要保證日常能攝入充足的營養(yǎng)素，不論是練后立刻吃，還是隔幾個小時再吃，對合成代謝的影響都不大。

 

總之，沒有什么黃金30分鐘內(nèi)進(jìn)食，可以促進(jìn)肌肉增長，防止肌肉流失的說法。

練后應(yīng)該怎么吃？

 1.首先看訓(xùn)練目標(biāo) 

以減脂為主

如果你的訓(xùn)練目標(biāo)是“減脂”，那么訓(xùn)練后完全可以不吃，只喝水。

在訓(xùn)練后體內(nèi)的糖原儲備，胰島素水平都會下降，腎上腺素、升糖素會大量釋放，促進(jìn)脂肪燃燒，為身體提供足夠的能量。

（點擊跳轉(zhuǎn)24h斷食的生理變化）

如果你繼續(xù)延長“禁食”的時間，并補(bǔ)充足夠的水分，就會進(jìn)一步促進(jìn)脂肪分解，達(dá)到減脂的效果。

不吃擔(dān)心會“掉肌肉”？

這大概是“吃貨”的借口。

不吃/斷食的時間越長，體內(nèi)“生長激素”的分泌越旺盛，蛋白質(zhì)的分解作用就被抑制，達(dá)到減脂保肌增肌的效果。

 

研究表明，在非斷食期間，人體每天會分解 75 克的蛋白質(zhì)；而在斷食情況下，身體每天分解的蛋白質(zhì)會降至 15 - 20克/天。

總之，不吃時身體會學(xué)習(xí)用脂肪供能。

以增肌為主

如果你此時正在執(zhí)行嚴(yán)格的訓(xùn)練計劃，想要“增肌”也無所謂“增脂”，那么練后推薦吃，促進(jìn)肌肉修復(fù)，減輕延遲性肌肉酸痛。

但最好可以在放松休息好，交感神經(jīng)不再興奮之后再去進(jìn)食。這樣可以讓消化系統(tǒng)工作更加順暢，營養(yǎng)吸收效率提高。

優(yōu)先吃原形的食物，按照“油肉：碳水=2：1”的體積比例去吃。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水促進(jìn)肌肉修復(fù)生長。

（增加優(yōu)質(zhì)油肉天然碳水）

而且要搭配足夠的天然脂肪，防止血糖震蕩傷害掌管“能量平衡”的腺體，損害健康。

比如：2個溏心蛋+半根香蕉+半個牛油果。

不要吃蛋白棒、蛋白粉等人工合成補(bǔ)劑，這些屬于營養(yǎng)匱乏，性價比極低的深加工食品。

同時，攝入大量蛋白質(zhì)和化學(xué)添加劑，會增加肝臟的工作負(fù)擔(dān)，影響能量代謝的效率。

（淘寶某蛋白棒：營養(yǎng)還不如一個雞蛋 ）

以健康為主

如果你只是佛系減脂塑型，那么聽從身體的聲音即可。

不餓不吃可以提升減脂的效率，餓了按照比例吃營養(yǎng)密度高的原形食物，不震蕩血糖，疲勞減輕，肌肉恢復(fù)加快。

 2.其次看訓(xùn)練時間 

生命在于運動，運動趕早不趕晚。

從基因和進(jìn)化的角度講，人類要遵循“日出而作，日落而息”的生存規(guī)律。

而人體內(nèi)激素的變化也印證了這一點：

總之，想要白天有精神，讓身體器官努力工作，夜間就要好好休息，讓它們修復(fù)和排毒。

（紅色曲線為24h內(nèi)，正常的皮質(zhì)醇分泌情況）

因此，如果運動后是睡前三小時內(nèi)，不建議吃。

太陽落山以后，新陳代謝會逐漸慢下來，消化系統(tǒng)也需要休息。睡眠時是肝膽的修復(fù)時間，如果在睡前有食物進(jìn)來，它們就會因加班而無法修復(fù)，長期下去就會受傷。

總之，除非餓得睡不著，可以吃一些蛋類，酸奶等好消化的食物，其他情況不建議進(jìn)食，早點睡吧。

傾聽身體的聲音

其實運動后到底吃不吃，你的身體最清楚。但身體不是一成不變的機(jī)器，你要尊重它的感受。

如果只會聽信“權(quán)威”科普，一味地追求實驗數(shù)據(jù)，忘記感知自己身體的需求，就可能會陷入“困惑”中走不出來。

訓(xùn)練的是身體，吃飯的是身體，身體不會騙你。與其糾結(jié)到底要不要吃，應(yīng)該吃多少，不如跟著自己的感覺走。

餓了就吃，不餓不吃。學(xué)會了方法，根據(jù)狀態(tài)靈活調(diào)整，才會離目標(biāo)越來越近。