跑步一直以來都是深受歡迎的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且老少皆宜，不僅能夠減肥，還能減少壓力，使心情愉悅，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。跑步的方法有很多種，用不同的方法進(jìn)行鍛煉，就能達(dá)到不同的目的，這取決于你跑步為了什么。

用跑步進(jìn)行減肥的人，應(yīng)該是最多的。而我們?cè)谂懿狡陂g，應(yīng)該怎么做才能提高身體燃脂效率？

剛進(jìn)行跑步減肥的新手幾乎都認(rèn)為，跑步的時(shí)間越長(zhǎng)，燃脂的效果就越明顯。事實(shí)上，跑步也屬于健身的一種，所以，跑步也要遵循健身的原則，那就是循環(huán)漸進(jìn)，并非一下子進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的跑步，這樣就會(huì)造成過度訓(xùn)練，對(duì)身體不但沒有好處，還會(huì)引起各種健身事故。長(zhǎng)時(shí)間跑步還會(huì)讓身體進(jìn)入過度疲勞狀態(tài)，在這種情況下肌肉特別容易拉傷，間接影響燃脂的效率，所以，并不是跑步的時(shí)間越長(zhǎng)，燃脂的效率就越好。

無論是做任何健身項(xiàng)目，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘后，健身的效率就會(huì)持續(xù)下降。根據(jù)研究數(shù)據(jù)表明，一次科學(xué)的跑步時(shí)間不該低于30分鐘且不超過90分鐘（包括期間休息時(shí)間），而跑步的頻率應(yīng)控制在一周繼續(xù)3-5次。

跑步的時(shí)速控制在每小時(shí)5-7公里，我們的心率就會(huì)維持在120-130最大心率，是最佳的燃脂心率。跑步速度不宜過快，才會(huì)讓身體處于有氧狀態(tài)，如果速度過快，就會(huì)把跑步變成無氧訓(xùn)練了，這一點(diǎn)是要特別注意的，明確自己跑步是為了減肥，就要用合理的方式去跑步。

身體在剛跑步的時(shí)候主要消耗糖原，當(dāng)跑步時(shí)間持續(xù)到30分鐘左右，身體就會(huì)開始消耗大量脂肪，燃脂的效率也會(huì)在這個(gè)時(shí)候開始上升至跑步70分鐘后開始下降。當(dāng)然，這取決于很多原因，如跑步的速度、跑步時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)性、跑步的呼吸頻率等。

所以，如果跑步的目的是為了減肥，我們就應(yīng)該把跑步時(shí)間控制在40-70分鐘之間。鑒于不同的跑步目的，跑步訓(xùn)練可以這樣安排：

第一：如果跑步只是單純的想要減脂（瘦下來），對(duì)身材曲線不追求，那么可以加長(zhǎng)跑步的時(shí)間，用中強(qiáng)度的跑步速度來訓(xùn)練。每次跑步的時(shí)間可以超過40-70分鐘這個(gè)值，這樣就能夠更快瘦下來，但是，瘦下來后，身材并不會(huì)有曲線感，而是變得干癟，不會(huì)有更好的身材。

第二：如果跑步想要追求減脂的同時(shí)又想擁有曲線感身材，并且保持基礎(chǔ)代謝在較高的水平。那么我們可以在跑步前，加入30分鐘力量訓(xùn)練（無氧訓(xùn)練），然后進(jìn)行40分鐘跑步。

當(dāng)我們身體在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，身體一開始會(huì)消耗糖原，并且，肌肉纖維也能夠鍛煉。長(zhǎng)期進(jìn)行力量訓(xùn)練，才能夠讓肌肉得到生長(zhǎng)，才能塑造出腹肌、馬甲線的緊致身材。在進(jìn)行力量訓(xùn)練后，加入40分鐘跑步，這個(gè)時(shí)候由于身體的糖原已經(jīng)消耗“殆盡”，就會(huì)直接把脂肪當(dāng)作燃料來燃燒，塑形的同時(shí)也能有效減脂。

無論是增肌還是減脂，都要嚴(yán)格控制飲食。胖從口入，運(yùn)動(dòng)只不過是輔助減肥而已，飲食才是至關(guān)重要的。

減肥期間，不要認(rèn)為自己堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就可以肆無忌憚的攝入一些高熱量的食物，如炸雞漢堡、燒烤、飲料、奶茶等，這將會(huì)給你的減肥畫上句號(hào)，也就是減肥失敗。如果每天堅(jiān)持跑步1個(gè)小時(shí)，卻沒有合理控制熱量的攝入，那就等于白費(fèi)功夫。

減肥期間需要控制飲食，但也不是進(jìn)行過度節(jié)食，每天攝入的熱量要滿足基礎(chǔ)代謝所需，才能保持代謝水平，否則就會(huì)降低代謝水平而影響減肥效率。