普通人健身到底應(yīng)該從哪里開始，其實是一個比較大的話題，既包括選擇健身的方式，比如有氧運動為主，還是無氧運動為主，也包括具體健身項目，比如跑步、游泳、騎行等，也包括鍛煉目標(biāo)，比如減肥、增重、調(diào)整體態(tài)等。對于普通人來說，建議找一個經(jīng)常健身，并且對健身比較了解的朋友帶自己鍛煉一階段，如果沒有這樣的朋友，就只能自己多在網(wǎng)上搜集各種健身知識，也可以買一些健身方面的書籍自學(xué)。

　　從健身的目的來講，主要包括提高力量、耐力、速度、柔韌性、平衡性，五個目標(biāo)，此外大多數(shù)人健身的目的無非是減肥或者是增加體重，專門提高身體柔韌性和平衡性的健身者比較少。對于需要參加體育考試的學(xué)生來說，提高跑步速度、肌肉力量也是加入健身的主要目的。

　　大多數(shù)人建議在健身前首先確定健身目標(biāo)，這個說法很有道理，但是忽視了健身者自身可能存在的一些問題。比如膝肘超伸、骨盆前傾、翼狀肩胛、X或O型腿、脊柱側(cè)彎等體態(tài)問題，核心力量薄弱，左右肌肉力量、體積不對稱等問題，有的人還可能存在腰肌勞損、腰椎間盤突出等疾病。因此在鍛煉前最好找一個有經(jīng)驗的朋友或者教練幫忙自測一下身體已經(jīng)或可能存在的各種問題，如果沒有這樣的朋友或者不想找私教幫忙，只能自己自測是否存在上述問題。

　　大多數(shù)沒有鍛煉經(jīng)驗的人核心力量都比較薄弱，所以在鍛煉的最初階段，一般2-3個月左右，最好多鍛煉核心力量，核心力量主要是指腰腹和臀部肌肉力量。豎脊肌可能是大部分人核心力量中最薄弱的肌肉，豎脊肌過于薄弱不僅可能會導(dǎo)致骨盆前等體態(tài)問題，還會在在深蹲、硬拉等動作時導(dǎo)致脊椎失去中立位，導(dǎo)致腰椎受傷。腰椎一旦受傷，不僅會影響健身，對日常生活也會有很大影響。我就是因為忽視豎脊肌鍛煉，導(dǎo)致腰肌勞損，現(xiàn)在做深蹲和硬拉都不敢上大重量，只能用中小重量進(jìn)行鍛煉。

　　對于需要減肥的人來說，在減肥過程中絕對不能忽視器械鍛煉，而且要先做器械鍛煉，再做中等強度有氧運動，整個鍛煉過程中以中等強度有氧運動為主，還要調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)；對于需要增加體重，或者需要增肌的鍛煉者來說，除了多做器械鍛煉之外，也不能忽視有氧運動，而且要使總攝入熱量高于消耗熱量，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量都要非常合理且科學(xué)。對于比較瘦弱的增肌者，增加飲食攝入量和吸收量比飲食和健身更重要，如果消化系統(tǒng)存在問題，最好邊調(diào)理身體邊健身。

　　選擇哪種有氧運動方式，主要根據(jù)個人興趣愛好，健身房里跑步機、動感單車、橢圓機是最常見的有氧運動方式，也可以去游泳館選擇游泳或者戶外騎行。

　　剛健身的兩三個月，最多4個月左右，既可以增肌又可以減脂，但對于健身小白來說這個階段還需要在鍛煉過程中不斷發(fā)現(xiàn)自身存在的一些問題，比如體態(tài)問題、肌肉力量不對稱、核心力量薄弱等問題，身體有傷病的人，還需要在這個階段做康復(fù)鍛煉，過了這個階段，再根據(jù)具體目標(biāo)進(jìn)行有針對性的鍛煉。

　　適合大多數(shù)人的鍛煉順序是首選做5-10分鐘有氧熱身，熱身時的心率是最大心率的50-60%，z最大心率是220減去年齡；熱身后首先動態(tài)拉伸接下來鍛煉過程中涉及到的肌肉，再活動關(guān)節(jié)，比如鍛煉胸肌時需要動態(tài)拉伸胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、小臂肌肉等肌肉，需要活動肩、肘、腕等關(guān)節(jié)；接下來先做一組器械熱身，再正式開始器械鍛煉，減脂者最少鍛煉30分鐘，增肌和減脂者一般鍛煉45-60分鐘，增加最多鍛煉90分鐘；靜態(tài)拉伸鍛煉到的肌肉，再活動涉及到的各個關(guān)節(jié)；減肥者先做有氧熱身，主要動態(tài)拉伸臀腿、核心力量等肌肉，活動膝、髖、踝等關(guān)節(jié)，再正式做中等強度有氧運動，至少30分鐘，最好45-60分鐘，冷身運動結(jié)束后靜態(tài)拉伸肌肉、活動關(guān)節(jié)，結(jié)束鍛煉，增肌者做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，建議做中等強度有氧運動，如果體脂率增加比較多，每周再安排1-3次30分鐘左右的中等強度有氧運動，最后靜態(tài)拉伸肌肉、活動關(guān)節(jié)，結(jié)束鍛煉。

　　鍛煉腹肌，安排在無氧運動之后，有氧運動之前，一般是做完器械鍛煉后鍛煉腹肌，再靜態(tài)拉伸肌肉活動關(guān)節(jié)。

　　如果存在體態(tài)問題、或傷病，在熱身、動態(tài)拉伸肌肉、活動關(guān)節(jié)之后，先做調(diào)整體態(tài)或康復(fù)鍛煉，再做器械鍛煉，在做器械鍛煉時涉及到自己存在的體態(tài)問題或傷病部位時，最后使用中小重量，在沒有不適感的前提下，可以用小重量、多次數(shù)、適當(dāng)增加組數(shù)的方法做到力竭來達(dá)到增肌的目的。

　　如果身體平衡性、柔韌性不佳，既可以在完成器械鍛煉和有氧運動后做瑜伽鍛煉，也可以只做瑜伽鍛煉或者專項鍛煉來提高身體柔韌性和平衡性。瑜伽是典型的有氧運動，如果做完瑜伽再做器械鍛煉，因為肌肉和筋膜被拉伸得非常充分，在鍛煉時可能有無力感。而且在做完器械鍛煉和有氧運動后再做瑜伽，我認(rèn)為更有利于拉伸肌肉和筋膜。但是單次鍛煉時間不宜過長，鍛煉者需要適當(dāng)選擇。我建議在每周的休息日做瑜伽等專門提高身體柔韌性和平衡性的鍛煉。

　　對于需要參加體育考試的學(xué)生來說，熱身、動態(tài)拉伸肌肉和活動關(guān)節(jié)之后，可以做針對性鍛煉。比如跑1000米，不僅需要做跑步鍛煉，還需要專門鍛煉臀腿、核心力量等肌肉，還需要使用不同的鍛煉方法，比如變速跑等方法進(jìn)行鍛煉。

　　對于肌肉不對稱的人來說，只要不是特別嚴(yán)重，一般在器械鍛煉之后，專門鍛煉較薄弱一側(cè)肌肉，在鍛煉時也可以在較薄弱一側(cè)適當(dāng)增加重量，在鍛煉時將更多的注意力集中到較薄弱一側(cè)肌肉。如果不對稱特別明顯，則要專門鍛煉薄弱一側(cè)肌肉，暫時停止鍛煉較強壯一側(cè)肌肉。肌肉不對稱是比較普遍的現(xiàn)象，如果不明顯，一般不需要專門鍛煉較薄弱一側(cè)，在鍛煉時適當(dāng)加強較薄弱一側(cè)鍛煉即可。

　　最后給增肌者一點建議，大多數(shù)情況下增肌和減脂不可能同時進(jìn)行，其實不是絕對不能同時進(jìn)行，只是對鍛煉者來說要求太高，大多數(shù)人都做不到而已。如果體脂率較高，還想要增肌，有氧運動和無氧運動間隔時間最好在6小時以上，比如早上跑步減脂，間隔6小時以后再做增肌鍛煉。

　　除了健身，還需要調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，針對不同的鍛煉目的使用不同的飲食方法；提高睡眠質(zhì)量，早睡早起，不能熬夜。

　　健身，最重要的是堅持，不是堅持幾個月，而是常年堅持。健身還需要選擇適合的裝備，比如跑鞋就很有講究，針對不同腳掌著地方式、配速、體重、跑量選擇適合自己的跑鞋非常重要。做深蹲、硬拉鍛煉，還需要考慮是否購買專用的深蹲鞋，至少要有一雙鞋底較硬，適合深蹲、硬拉的跑鞋。

　　衣服只要透氣、排汗、適合鍛煉就行，好不好看不重要，只要不是特別丑就行。女性選擇適合的運動內(nèi)衣非常重要，在健身房沒必要穿得太性感和暴露。

　　如果剛?cè)ソ∩矸?，什么都不懂，可以咨詢健身房的會籍顧問，如果私教向你過度推銷私教課程，要學(xué)會堅決拒絕，如果需要購買私教課程，最好先觀察一陣再考慮買哪個私教的課程。

　　以上是個人經(jīng)驗，僅供參考，不足之處，歡迎批評指正。