無(wú)論處在什么樣的年齡階段，適量的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)健康有著積極的作用，當(dāng)然，對(duì)于減肥人群來(lái)講，他們會(huì)更希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)幫助自己達(dá)到減肥的目的，事實(shí)也是如此，有著運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣的朋友們來(lái)講，多數(shù)朋友的身材都不會(huì)太差，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以幫助我們直接地增加熱量的消耗，從而起到減肥減脂的作用，當(dāng)然，想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)達(dá)到減肥的目的，在飲食上就一定要做到合理的控制，因?yàn)橹挥性谌粘崃繑z入得到控制的前提下，運(yùn)動(dòng)所增加的熱量消耗才會(huì)有意義，否則即使通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉了一部分熱量，熱量缺口也不一定能實(shí)現(xiàn)。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的意義來(lái)講，除了可以直接的增加熱量消耗而有助于減肥以外，堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)（尤其是力量訓(xùn)練）還會(huì)有效的提高基礎(chǔ)代謝，而基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，從這個(gè)意義上來(lái)看，運(yùn)動(dòng)還可以起到間接的燃脂作用，從而讓我們不運(yùn)動(dòng)的情況下，依然保持較高的燃脂狀態(tài)，從而讓自己更好地控制自己的體重。

那么，從減脂的角度來(lái)看，什么形式的運(yùn)動(dòng)最好呢？我們要做到的是要直接地消耗熱量并且保持代謝的相對(duì)穩(wěn)定，所以最好的方式就是力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，或者是兩者隔天交叉進(jìn)行，或者是在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，除了這兩種選擇以外，還有一種比較高效的燃脂運(yùn)動(dòng)，就是我們常說(shuō)的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，通過(guò)這樣的方式可以讓我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)消耗掉可觀的熱量，同時(shí)也可以讓肌肉得到鍛煉，并且還可以產(chǎn)生較強(qiáng)的后燃脂效應(yīng)，從而讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后持續(xù)燃脂數(shù)小時(shí)甚至是一整天。

因此，下面分享一組高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，這樣的訓(xùn)練方式還有一個(gè)優(yōu)勢(shì)就是居家就可以完成，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不多的朋友們來(lái)講則是一個(gè)好消息，因?yàn)槲覀兛梢允∪ズ芏嗤獬鰷?zhǔn)備的時(shí)間，并且不必在意他人的眼光，哪怕是穿著睡衣都可以完成訓(xùn)練。

動(dòng)作一：原地跑

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂微屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，雙腳交替以均勻速度原地跑，如果可以做到高抬腿的姿勢(shì)更好

• 全程保持均勻節(jié)奏，以自己的節(jié)奏完成整個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作二：寬距深蹲跳

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁，或者垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向上跳起

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲來(lái)完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作三：深蹲側(cè)抬腿

• 雙腳約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身后向側(cè)上方抬起一條腿至自己最大幅度

• 然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，再次屈髖屈膝完成下一次動(dòng)作，并在起身時(shí)完成另一側(cè)抬腿動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動(dòng)作連貫均勻

動(dòng)作四：登山跑

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開與肩同寬向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持背部挺直，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿以均勻速度向前提膝跑

• 注意保持動(dòng)作連貫有彈性，每一次提膝盡量讓膝蓋靠近手肘

動(dòng)作五：深蹲開合跳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后起身并向上跳起，跳起的同時(shí)雙腿向兩側(cè)打開使雙腳寬距落地

• 雙腳落地后再次向上跳起，同時(shí)雙腳向內(nèi)收回，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成下一次動(dòng)作

• 保持動(dòng)作連貫均勻，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作六：支撐開合跳

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿同時(shí)向外跳開，雙腳落地后再向內(nèi)跳回

• 按自己的節(jié)奏保持均勻速度完成動(dòng)作，使動(dòng)作連貫有彈性

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右（具體根據(jù)自己實(shí)際情況調(diào)整），每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，讓心率慢慢下降，注意再累也不要直接躺下動(dòng)。

特別要注意的是，本組動(dòng)作看起來(lái)并不難，但強(qiáng)度并不低，身體健康狀態(tài)不好的朋友們要慎重為之，適合自己的運(yùn)動(dòng)方式的很多種，一定要以安全不影響健康為前提來(lái)完成動(dòng)作，當(dāng)然在訓(xùn)練過(guò)程中，如果感受身體特別不舒服就不要勉強(qiáng)，畢竟減肥重要，健康更重要。

作者：十月知行