癌癥是僅次于心血管病的第二大死因，給無(wú)數(shù)家庭帶來(lái)極大的經(jīng)濟(jì)和精神壓力，更給患者生命和生活質(zhì)量帶來(lái)嚴(yán)重影響。

不妨先反思一下：癌癥為什么會(huì)找上自己?過(guò)去這些年，你的飲食習(xí)慣如何，體育鍛煉達(dá)標(biāo)了嗎?

最新防癌指南

近日，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)(ACS)更新了其關(guān)于預(yù)防癌癥的飲食和運(yùn)動(dòng)指南，建議增加體育鍛煉時(shí)間，同時(shí)強(qiáng)調(diào)減少食用加工肉類和紅肉、含糖飲料、酒精的攝入量等，促進(jìn)健康行為，減少患癌風(fēng)險(xiǎn)。目前，該指南已發(fā)布在《CA：臨床醫(yī)師癌癥雜志》上。

好醫(yī)友整理了ACS指南新增的健康防癌建議，以幫助大家降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，重要的是，人人可復(fù)制!預(yù)防癌癥，不妨從以下四大方面做起：

一、控制并保持體重

劃重點(diǎn)：終身將體重保持在健康的范圍內(nèi)，成年后也要避免體重超標(biāo)。

超重和肥胖是由于身體能量攝入過(guò)多和消耗過(guò)少導(dǎo)致的能量失衡所致，此外，遺傳因素和年齡增長(zhǎng)引起的代謝變化也有影響。

與脂肪過(guò)量相關(guān)的飲食因素包括：含糖飲料、“快餐”和“西式”飲食(即高添加糖、肉類、脂肪)，而多吃膳食纖維以及“地中?！憋嬍衬Ｊ娇赡軙?huì)降低超重風(fēng)險(xiǎn)。

而衡量的標(biāo)準(zhǔn)是體重指數(shù)BMI=體重kg/身高m2，標(biāo)準(zhǔn)范圍18.5~23.9。如果超出了標(biāo)準(zhǔn)范圍，應(yīng)該考慮降低體重了。

有報(bào)告顯示，身體肥胖會(huì)導(dǎo)致女性 乳腺癌 、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、食道癌、結(jié)直腸癌等十多個(gè)癌種。此外，還有證據(jù)表明，過(guò)度肥胖可能會(huì)增加患晚期前列腺癌以及口腔癌 、咽喉癌的風(fēng)險(xiǎn)。所以，控制體重非常重要。

二、體育鍛煉

a.成年人每周應(yīng)進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng);300分鐘以上是最理想的;

b.兒童和青少年每天應(yīng)至少進(jìn)行1小時(shí)中等強(qiáng)度或劇烈運(yùn)動(dòng);

c.避免久坐行為，如坐、躺、看電視，以及長(zhǎng)時(shí)間盯著屏幕。

癌癥預(yù)防指南的重點(diǎn)主要是有氧、中等到劇烈的體育活動(dòng)(MVPA)，因?yàn)橛凶C據(jù)表明，體育運(yùn)動(dòng)與較低的患癌風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

而針對(duì)美國(guó)人的運(yùn)動(dòng)指南(2018)建議成年人應(yīng)該“多運(yùn)動(dòng)，勿久坐”。

隨著科技的進(jìn)步，坐著的時(shí)間顯著增加。據(jù)估計(jì)，超過(guò)一半(53%)的非職業(yè)時(shí)間花在屏幕上(如手機(jī)、電腦、ipad)。

而越來(lái)越多的證據(jù)表明，久坐與早逝、2型糖尿病、心血管疾病有關(guān)。長(zhǎng)時(shí)間坐著，患結(jié)腸癌 子宮內(nèi)膜癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)更高。因此，減少坐著的時(shí)間對(duì)癌癥預(yù)防十分重要。

需要注意的是，要想預(yù)防癌癥，比預(yù)防心血管疾病或2型糖尿病需要更多、更久的體育運(yùn)動(dòng)。而且體育運(yùn)動(dòng)與癌癥預(yù)防之間存在線性關(guān)系，即參與的MVPA越多，預(yù)防癌癥的益處就越大。

三、健康飲食

a.營(yíng)養(yǎng)含量高的食物，有助于達(dá)到并保持健康的體重;

b.各種蔬菜、富含纖維的豆類(豆和豌豆)等;

c.水果以及全谷類

需要進(jìn)行限制的飲食包含：紅肉和加工肉(2015年世衛(wèi)組織將加工肉類列為致癌物，將紅肉列為可能的致癌物);加糖飲料;高度加工的食品和精制谷物產(chǎn)品。

以上，是所有年齡段的人都應(yīng)遵循健康的飲食習(xí)慣。

飲食和營(yíng)養(yǎng)是癌癥風(fēng)險(xiǎn)的重要決定因素，有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年約有4.2%-5.2%的癌癥病例是由于飲食不良導(dǎo)致的。而流行病學(xué)證據(jù)表明，健康飲食模式與癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，特別是結(jié)腸癌和乳腺癌。

四、限制飲酒

對(duì)于飲酒的建議是：不喝最好!如果確實(shí)離不開(kāi)酒，那ACS給出的建議是：女性每天的飲酒量不得超過(guò)1標(biāo)準(zhǔn)杯，男性每天不得超過(guò)2標(biāo)準(zhǔn)杯。

以女性為例，如果是酒精度為5%左右的啤酒，每天最多354ml;酒精度12%左右的葡萄酒，一天最多147ml，濃度更高的白酒，量不宜超過(guò)44ml。

飲酒是僅次于吸煙和超重的第三大可控的癌癥危險(xiǎn)因素。目前，已確定飲酒至少是7種癌癥的誘因，并且與消化道疾病(口腔癌、咽癌、 喉癌 、食管鱗狀細(xì)胞癌)和肝癌等關(guān)系密切，還會(huì)增加患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

相關(guān)證據(jù)表明，飲用任何數(shù)量的酒精都會(huì)增加某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是乳腺癌。而且，基本上所有含酒精的飲料種類都會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

更重要的是，酒精與煙草還具有協(xié)同作用，兩者兼?zhèn)?，患癌的風(fēng)險(xiǎn)比單純飲酒或單純吸煙的風(fēng)險(xiǎn)大得多。防癌請(qǐng)做到：放下杯中酒，戒掉手中煙!

預(yù)防要點(diǎn)

健康的飲食模式(而非特定食物)對(duì)于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)和改善整體健康至關(guān)重要。不要相信“某種食物或食物組合可以防癌”，而是要向更全面的飲食模式轉(zhuǎn)變。

硒是人體必需微量元素，活性植物硒可輔助增強(qiáng)人體免疫力，防止正常細(xì)胞突變成癌細(xì)胞，降低發(fā)生腫瘤癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，防止癌變。

最后，總結(jié)一下，這四大防癌要點(diǎn)人人都可以復(fù)制：

1、控制體重

2、體育鍛煉

3、健康飲食

4、限制飲酒