該吃什么、吃多少、怎么吃這個問題困擾不少人。其實一日三餐不全是為了填飽肚子，還要照顧你自己腸道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作關系，大部分上班的人午餐要在公司或者單位里解決，外加工的午餐往往以過多的油脂，鹽和調味料以及不健康比例的碳水化物為主，多半會缺乏蔬菜，膳食纖維和優(yōu)質蛋白質。一天的忙碌結束回到家中，做一頓豐盛大餐來消除一下一天的疲勞和煩惱?？墒亲鎏珡碗s了既費時間又勞累，還特別容易因為好吃而吃多了，日積月累引起肥胖。

確實，不健康的飲食方式對發(fā)達國家的肥胖和脂代謝異常負有主要責任。肥胖還可以引起慢性炎癥，從而增加代謝疾病，免疫疾病和神經疾病以及精神/心理疾病，甚至腫瘤等風險。

油膩的晚餐容易讓人發(fā)福，不吃晚餐又會影響睡眠。我來推薦一個簡單快捷，營養(yǎng)平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐還是留到周末算了。

Day1. 紫甘藍小白菜洋蔥紅椒豆腐湯+煮玉米

Day2. 小白菜紅椒洋蔥燉豆腐+煮玉米

Day3. 油麥菜西紅柿蘿卜土豆燉牛肉+酸豆?jié){

Day4. 油麥菜紅椒洋蔥燉豆腐+酸豆?jié){

Day5. 胡蘿卜西藍花西紅柿燉牛肉+乳酸菌蔥花餅

Day6. 豌豆苗洋蔥西紅柿牛肉蕎麥面

Day7.西蘭花紅椒洋蔥豆干蝦仁蕎麥面

認真的朋友會發(fā)現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優(yōu)質蛋白質食品（豆腐豆干、豆?jié){和牛肉），主食（烙餅、玉米和蕎麥面），色彩齊全的蔬菜（胡蘿卜、白蘿卜、油麥菜、小白菜、豌豆苗、紫甘藍、西藍花、小西紅柿、洋蔥和紅椒）。色澤多彩的蔬菜十分重要，不光是為了好看，更重要的是其中包含的各種生物素，如葉綠素、葉黃素、胡蘿卜素、番茄紅素和花青素等都是抗癌的好幫手。對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好細菌而產生有益的短鏈脂肪酸，提升腸腦健康，這樣的機會不容錯過！

食與心溫馨提示：

蔬菜是人類維生素和纖維素等營養(yǎng)物質的主要來源，作為腸道細菌的培養(yǎng)基，生食蔬菜也是人類獲得共生微生物的主要途徑之一。

同水果一樣，蔬菜負載的微生物和營養(yǎng)成分受地域、生長環(huán)境、季節(jié)和運輸儲存條件影響。

夏秋季蔬菜微生物多樣性更強，冬春季蔬菜微生物多樣性相對較少；溫熱帶地區(qū)的蔬菜微生物更多，而寒冷地區(qū)相對較少。食與心建議您不必熱衷反季節(jié)高價蔬菜。

不必迷信那些高價的蔬菜新貴新寵，那些蔬菜上的微生物和營養(yǎng)成分未必與你的身體兼容哦，甚至可能引起過敏或不耐受。

健康的吃法是多吃應時應季的本地蔬菜，少吃反季的外地蔬菜；蔬菜絕非越貴越稀缺越好喲，適合就是最好！