一、手腕及指伸肌

被動(dòng)軟組織放松

第1步：緩慢伸展其的腕關(guān)節(jié)，在其手臂側(cè)面輕輕鎖定手腕及指伸肌肌腹。

第2步：保持鎖定，緩慢屈曲客戶的腕關(guān)節(jié)。

第3步：從肘部開始往下移動(dòng)鎖定點(diǎn)，直至手腕。

【小貼士】肌腹鎖定后，要求其主動(dòng)伸展腕關(guān)節(jié)，同時(shí)另一只手觸診拉伸部位，可以感覺(jué)到手腕及指伸肌正在發(fā)生收縮。

治療經(jīng)驗(yàn)

結(jié)合手腕及指伸肌被動(dòng)軟組織放松和上肢整體按摩對(duì)一名因?yàn)榇蚓W(wǎng)球而患有外上髁炎（網(wǎng)球肘）的客戶進(jìn)行治療。并向她展示如何在治療期間做主動(dòng)軟組織放松以及自我按摩。同時(shí)建議她不要在打網(wǎng)球前做主動(dòng)軟組織放松，因?yàn)檫@么做會(huì)削弱握力。

優(yōu)點(diǎn)：因?yàn)榭梢栽谘雠P位對(duì)其做這套動(dòng)作，因此這套動(dòng)作比較容易整合到整體按摩治療中。

■ 只需很小的壓力就可以鎖定肌肉。

缺點(diǎn)：第一次做這套拉伸動(dòng)作時(shí)想找到不妨礙手腕伸展和屈曲的鎖定點(diǎn)比較難。

■ 因?yàn)?span style="color: rgb(34, 34, 34);font-family: "PingFang SC", "Hiragino Sans GB", "Microsoft YaHei", "WenQuanYi Micro Hei", "Helvetica Neue", Arial, sans-serif;font-size: 16px;font-weight: bold;">其在仰臥位，所以要找到杠桿力幫你鎖定肌腹并不容易。

主動(dòng)-輔助軟組織放松

第1步：要求其伸展腕關(guān)節(jié)并借機(jī)找到其手腕及指伸肌然后對(duì)其進(jìn)行鎖定。

第2步：保持鎖定，要求其屈曲腕關(guān)節(jié)。

第3步：沿肘部側(cè)面的肌腹移動(dòng)鎖定點(diǎn)，逐段拉伸肌肉。

【小貼士】這套動(dòng)作對(duì)于治療患有外上髁炎等身體有類似癥狀的患者非常有益，對(duì)需要腕關(guān)節(jié)反復(fù)伸展的其，比如網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員也非常有益。不過(guò)，這套動(dòng)作需要其主動(dòng)伸展腕關(guān)節(jié)，可能會(huì)造成腕伸肌勞損。

優(yōu)點(diǎn)：可以讓雙手拇指一起用力，輕輕加大鎖定力度。

■ 為進(jìn)行被動(dòng)軟組織放松時(shí)感受不到拉伸感的其實(shí)施主動(dòng)-輔助軟組織放松很有用。

缺點(diǎn)：由于其在仰臥位，可能很難借助杠桿力幫助你鎖定肌腹。

主動(dòng)軟組織放松

第1步：找到你的手腕及指伸肌的肌腹，它們就在前臂側(cè)面的后端，伸展腕關(guān)節(jié)，同時(shí)輕輕鎖定肌腹。

第2步：保持鎖定，同時(shí)緩慢屈曲腕關(guān)節(jié)。

第3步：從手腕伸肌近端（靠近肘關(guān)節(jié)）向遠(yuǎn)端（手腕附近）移動(dòng)鎖定點(diǎn)，逐段拉伸。

【小貼士】朝肘部方向而不是垂直向下用力鎖住肌肉，拉伸效果會(huì)更好。這個(gè)拉伸操作對(duì)打字員尤其有用，對(duì)于患有網(wǎng)球肘的其，或者需要攜帶重物而握緊手指的其，都特別有用。

優(yōu)點(diǎn)：這是一個(gè)相對(duì)比較容易實(shí)施的軟組織放松。特別適合治療師在為其提供治療時(shí)用來(lái)放松自己的前臂。

缺點(diǎn)：應(yīng)注意避免過(guò)度擠壓拇指。

二、手腕及指屈肌

被動(dòng)軟組織放松

第1步：要求其屈曲腕關(guān)節(jié)。輕輕鎖定腕屈肌起點(diǎn)。

第2步：保持鎖定，同時(shí)緩慢伸展客戶腕關(guān)節(jié)。

第3步：沿前臂從肌肉近端（肘部）到肌肉遠(yuǎn)端（手腕）移動(dòng)鎖定點(diǎn)，逐段拉伸。

【小貼士】為了找到肌腹，可以要求其主動(dòng)屈曲腕關(guān)節(jié)，同時(shí)用手觸診屈肌部位。此時(shí)發(fā)生收縮的肌肉就是手腕及指屈肌肌腹。

【小貼士】你會(huì)發(fā)現(xiàn)靠近該肌肉的起點(diǎn)附近先鎖定肌肉再拉伸肌肉的感覺(jué)會(huì)比較好，因?yàn)榇瞬课坏募∪饪拷氨奂‰?。按壓前臂前?cè)的肌肉對(duì)于某些其來(lái)說(shuō)可能不是那么舒服。

優(yōu)點(diǎn)：這套動(dòng)作可以在其處于仰臥位的時(shí)候使用，因此這套動(dòng)作比較容易整合到整體按摩治療中。

缺點(diǎn)：初次通過(guò)這個(gè)動(dòng)作實(shí)施肌肉鎖定時(shí)想找到不會(huì)妨礙腕關(guān)節(jié)伸展或屈曲的合適角度比較困難。

■ 為了充分拉伸手腕及指伸肌，手指指關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)最好都處于上圖所示的伸直狀態(tài)，但若你只用一只手，這個(gè)動(dòng)作會(huì)非常困難。

主動(dòng)-輔助軟組織放松

第1步：要求其屈曲腕關(guān)節(jié)，找到手腕及指屈肌，在肌腹處鎖定肌肉。

第2步：保持鎖定，要求其伸展腕關(guān)節(jié)。

第3步：沿肌腹移動(dòng)鎖定點(diǎn)，重復(fù)鎖定-拉伸-鎖定-拉伸步驟。

優(yōu)點(diǎn)：可以雙手拇指一起用力，稍微加大肌肉的鎖定力。

■ 為那些進(jìn)行被動(dòng)軟組織放松時(shí)感受不到拉伸感的其實(shí)施主動(dòng)-輔助軟組織放松很有用。

缺點(diǎn)：由于其處于仰臥位，可能很難找到杠桿力幫助你鎖定肌腹。

主動(dòng)軟組織放松

第1步：屈曲腕關(guān)節(jié)和手指關(guān)節(jié)，用另一側(cè)手接觸手臂的前側(cè)，找到手腕及指屈肌肌腹。最后應(yīng)該可以在前臂內(nèi)側(cè)找到屈肌肌腹。保持腕關(guān)節(jié)屈曲，輕輕朝肘部方向用力按壓以鎖定肌肉。

第2步：保持鎖定，緩慢伸展腕關(guān)節(jié)。

第3步：從肘部向腕關(guān)節(jié)移動(dòng)鎖定點(diǎn)，逐段拉伸。

【小貼士】當(dāng)鎖定點(diǎn)移到肌肉遠(yuǎn)端時(shí)應(yīng)減小鎖定力。因?yàn)榍氨鄣那皞?cè)有較多的肌腱，還有很多神經(jīng)和血管，不能過(guò)度按壓。

這項(xiàng)練習(xí)特別適合打字員，因?yàn)榇蜃謫T需要不停地屈曲指關(guān)節(jié)；還有駕駛員，因?yàn)轳{駛員常年握著方向盤，需要反復(fù)用到手腕及指屈??；還適用于患有高爾夫肘的高爾夫球員。經(jīng)常用揉捏法為其服務(wù)的按摩治療師也可以在服務(wù)間隙用這套動(dòng)作放松自己的前臂。

優(yōu)點(diǎn)：這是一種相對(duì)比較容易實(shí)施的拉伸方法。特別適合治療師利用工作之余放松自己的前臂。

缺點(diǎn)：需要注意避免過(guò)度擠壓拇指。