練瑜伽，要開髖，我們都知道趴青蛙是必練，而且非常強烈有效的開髖體式之一。

但很多伽人，尤其是新伽人，練趴青蛙的時候，要么就只感覺到很痛，要么感覺開髖完了之后，過兩天又回去了。

如果你也有以上的感覺，那么，瑜伽趴青蛙的這3大練習要點，尤其要注意啦！

1、膝蓋、髖部一條直線

• 膝蓋髖部一條直線
  
• 可以讓髖關節(jié)在中立位的前提下
• 充分的外展
• 初學者下不去可以在骨盆下方放抱枕

2、大腿內(nèi)收肌一定要激活，向上收

• 很多伽人在做趴青蛙感覺到疼痛
  
• 大多是大腿內(nèi)收肌沒有激活
• 在整個趴青蛙的過程中
• 伽人們一定要激活內(nèi)收肌群
• 雙腿一直保持向內(nèi)夾向上提的力
• 不僅可以讓髖關節(jié)更好的穩(wěn)定
• 提高開髖的效果
• 而且還可以保護髖膝關節(jié)
  

3、腳內(nèi)側貼地向下壓，腳用力向后蹬

• 腳內(nèi)側下壓腳后跟向后蹬
  
• 可以通過地面的反作用力
• 加強雙腿向兩側打開的力
• 讓雙腿打開的更充分

事實上，初學者練習瑜伽趴青蛙，想要不痛，效果好，除了以上的3大要點要注意以外，趴青蛙的3大變體，也要經(jīng)常練！

1、單腿趴青蛙

• 右側屈膝趴青蛙，左側腿伸直
  

• 雙手在身體前側支撐

• 保持20-30秒，或者1分鐘

• 換另一側

2、單腿趴青蛙+小幅度骨盆前傾/后傾

• 在動作1的基礎上
  

• 吸氣，骨盆前傾，呼氣骨盆后傾

• 注意骨盆前傾后傾的幅度非常小

• 身體調(diào)整還不錯的伽人
  

• 也可以在完整趴青蛙體式中

• 加入骨盆前傾/后傾

3、單腿趴青蛙+小幅度軀干前移/后移

• 在動作1的基礎上

• 吸氣，軀干向前移動

• 呼氣，軀干向后移動

• 注意移動的幅度也不是很大

• 身體條件還不錯的伽人
  

• 也可以在完整趴青蛙體式中

• 加入軀干前移后移