;《一本正經(jīng)又怪誕的行為心理學(xué)》 — 〔英〕理查德·懷斯曼

引言

你有沒有想過讓自己的人生變得更完美？比如減肥成功、找到完美的人生伴侶、得到一份夢(mèng)寐以求的工作，或是活得更快樂一點(diǎn)？你可以簡(jiǎn)單地做如下嘗試：

閉上眼睛，想象一個(gè)全新的你。想象滿身名牌的你是多么有魅力，想象你身居公司高層，正跟布拉德·皮特或是安吉麗娜·朱莉坐在舒適的皮椅上，或是想象自己正在加勒比海邊品嘗一杯勾兌上佳的朗姆酒，海水輕輕拍打著你的雙腳，這感覺是多么的美妙！

在當(dāng)前的高壓環(huán)境里，一些自我激勵(lì)行業(yè)不停向人們推薦這種練習(xí)，遺憾的是，現(xiàn)代科學(xué)研究表明，它們非常低效且容易誤導(dǎo)讀者。想象完美的自我，會(huì)讓你感覺良好，但這種讓心靈沉湎于逃避現(xiàn)實(shí)的狀態(tài)，會(huì)給你帶來(lái)嚴(yán)重的副作用——使你在面對(duì)困難時(shí)習(xí)慣性地選擇逃避。在丑陋的現(xiàn)實(shí)前想象虛無(wú)的美好，雖然能讓你獲得些許慰藉，卻無(wú)法讓你美夢(mèng)成真。

有的科學(xué)實(shí)驗(yàn)明確指出，一些流行的、標(biāo)榜可以改善生活的激勵(lì)方法根本名不副實(shí)。比如，通過壓制消極思想“讓自己感受快樂”，并不能使人擺脫負(fù)面情緒的困擾，反而會(huì)讓人更沉迷其中。再比如，集體頭腦風(fēng)暴其實(shí)遠(yuǎn)不如個(gè)人的獨(dú)立思考更容易產(chǎn)生創(chuàng)意；用力摔打枕頭或大聲尖叫，只會(huì)增加你的憤怒和壓力。

◎自控力好的人更容易成功？

1953年，一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)在耶魯大學(xué)畢業(yè)生中做了一個(gè)抽樣調(diào)查，詢問他們是否寫下了未來(lái)人生的目標(biāo)。二十年后，研究人員追蹤當(dāng)年那些接受調(diào)查的人，發(fā)現(xiàn)曾寫下人生具體目標(biāo)的學(xué)生（占比3%）所積累的財(cái)富，比剩余97%的學(xué)生所積累的財(cái)富總和還要多。

這是個(gè)振奮人心的故事，很多圖書和講座都曾引用，力證設(shè)定目標(biāo)的神奇力量。而事實(shí)上，這個(gè)實(shí)驗(yàn)根本沒發(fā)生過。在2007年，作家勞倫斯·塔巴克，這位來(lái)自《快公司》雜志的撰稿人，試圖追蹤這次實(shí)驗(yàn)，他聯(lián)系了幾位曾引用這個(gè)故事的作家以及當(dāng)時(shí)耶魯大學(xué)的秘書，還有其他方面的研究人員，想了解這個(gè)研究是否真的開展過，結(jié)果找不出任何證明。由此，塔巴克得出了一個(gè)結(jié)論，這不過是一則帶有雞湯性質(zhì)的“傳說”而已。多年來(lái)，自我激勵(lì)方面的專家都會(huì)津津樂道地灌輸某些研究成果，卻從未探究它們的根源和來(lái)路。

哈佛大學(xué)的艾倫·蘭格曾做過一個(gè)經(jīng)典的實(shí)驗(yàn)，他給療養(yǎng)院的一半老人送去了盆栽，請(qǐng)他們幫忙照顧這些植物；另一半的老人也得到了同樣的盆栽，卻被告知工作人員會(huì)負(fù)責(zé)料理，無(wú)須他們插手。六個(gè)月后，相比于那些被告知要照顧盆栽的人而言，無(wú)須插手的人變得比之前更不快樂，身體狀況更差，也更缺乏積極性。讓人感到不安的是，在那些無(wú)須照看植物的人當(dāng)中，有30%的人去世了，而被告知需要照看植物的人當(dāng)中，死亡率只有15%。類似的實(shí)驗(yàn)還有很多，涉及教育、職業(yè)訓(xùn)練、健康、人際關(guān)系與飲食等各方面。

這些研究結(jié)果清晰地表明：和那些感覺無(wú)法掌控人生的人相比，那些游刃有余的人會(huì)更成功，身心也更健康。

◎蘇菲的問題

幾年前，我與一位叫蘇菲的朋友一起吃午餐。蘇菲30多歲，她是一位聰明、成功的女性，在一家管理顧問公司任高管。吃飯時(shí)，蘇菲告訴我，她最近買了一本關(guān)于如何提升幸福感的暢銷書，并問我對(duì)于自我激勵(lì)的看法。我說我對(duì)市面流行的大部分方法是否科學(xué)持懷疑態(tài)度。

蘇菲很關(guān)心這個(gè)問題，她問我理論心理學(xué)是否研究出了更科學(xué)的改善生活之道，于是我滔滔不絕地講了些關(guān)于找尋幸福的理論。大，15分鐘后，蘇菲打斷了我。她禮貌地說，這些思想雖然很有趣，但她很忙，問我是否能給出一些不需耗費(fèi)太多時(shí)間去執(zhí)行的有效建議。我問她多長(zhǎng)時(shí)間合適，蘇菲看了一眼手表，微笑著回答：“一分鐘可以嗎？”

蘇菲的話促使我停下來(lái)認(rèn)真思考。很多人之所以對(duì)心理自助類的技巧感興趣，是因?yàn)樗鼈兡芴峁┙鉀Q人生各種難題的簡(jiǎn)單快速的方法。遺憾的是，絕大多數(shù)心理學(xué)研究都無(wú)法解決這些難題，或者只能提供極為耗時(shí)與復(fù)雜的解決方法。所以我想，在眾多心理學(xué)研究中，是否隱藏著既經(jīng)過了科學(xué)論證，又簡(jiǎn)單便捷、能幫人們解決生活中各種問題的方法呢？

接下來(lái)的幾個(gè)月，我一直在心理學(xué)的浩瀚海洋里搜尋，終于，一種充滿希望的新模式出現(xiàn)了。實(shí)際上，很多心理學(xué)研究者都在努力研發(fā)能夠幫助人們?cè)跀?shù)分鐘內(nèi)（而非數(shù)月）就實(shí)現(xiàn)目標(biāo)與夢(mèng)想的方法。我將數(shù)以百計(jì)的研究收集起來(lái)，它們涉及行為心理學(xué)的各種細(xì)分領(lǐng)域，從如何調(diào)節(jié)情緒到如何增強(qiáng)記憶，從如何說服他人到如何克服拖延，從如何保持愉快的心情到如何維持長(zhǎng)久的戀愛關(guān)系……這些內(nèi)容構(gòu)成了一門能夠快速改變生活的全新科學(xué)。

◎水壺該敲在哪個(gè)位置

一個(gè)古老的故事經(jīng)常被各種培訓(xùn)課引用。

它是這樣的：某人想修理一個(gè)出現(xiàn)問題的燒水壺，雖然他在過去幾個(gè)月盡了最大努力，卻依然沒有將水壺修好。最后，他選擇了放棄，決定打電話找一位專家過來(lái)。工程師來(lái)了，只是在燒水壺的一邊輕輕地敲了一下，它就神奇地好了。看到賬單那人大吃一驚，說自己只應(yīng)該付很少一筆錢，因?yàn)楣こ處熤换藥酌腌娋托藓昧恕９こ處煹ǖ叵蛩忉屨f，這筆錢并不是付給他剛才敲的那一小下的，而是付給他多年來(lái)努力學(xué)習(xí)、知道該在哪個(gè)位置下手的經(jīng)驗(yàn)。正如這位工程師所說的，有效的改變無(wú)須耗時(shí)。事實(shí)上，你可以在不到一分鐘的時(shí)間里改變自己的人生，因?yàn)檫@只是從哪里下手的問題而已。

第一章　快樂

快樂真的很重要嗎？當(dāng)然，快樂不僅能讓我們感覺良好，享受生活的樂趣，還能真切地影響到我們?cè)诼殬I(yè)生涯和個(gè)人生活中能否取得成功。

幾年前，加州大學(xué)的心理學(xué)家索尼婭·柳波莫斯基與她的同事進(jìn)行了一項(xiàng)漫長(zhǎng)而規(guī)模宏大的實(shí)驗(yàn)研究。在實(shí)驗(yàn)中，他們想盡各種辦法使被實(shí)驗(yàn)者心情愉悅，比如讓被實(shí)驗(yàn)者聞鮮花的芳香，閱讀一些積極的肯定式的句子（像“我真的是一個(gè)好人”），吃一些巧克力蛋糕，跳舞或者觀看一場(chǎng)搞笑的電影。有時(shí)，研究人員也會(huì)利用一些小伎倆，比如告訴被實(shí)驗(yàn)者他們?cè)谥巧虦y(cè)試中表現(xiàn)極為優(yōu)異，或是讓他們“意外”地在大街上撿到一些錢。然后，研究人員開始觀察快樂對(duì)參與者產(chǎn)生了哪些影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不管使用的實(shí)驗(yàn)手段如何，所產(chǎn)生的效果都是一樣的，可見快樂并非來(lái)源于成功，恰恰與之相反，是快樂帶來(lái)了成功。

在對(duì)涉及25萬(wàn)名參與者的數(shù)百次研究報(bào)告進(jìn)行對(duì)比之后，柳波莫斯基發(fā)現(xiàn)，快樂能帶給人幾大明顯的好處。比如，快樂能讓人更喜歡與人相處并樂于助人；快樂能增強(qiáng)人們喜愛自己與他人的程度，提升解決沖突的能力并增強(qiáng)人體的免疫能力。長(zhǎng)期保持快樂的心情能使人擁有美滿的婚姻關(guān)系，找到更心儀的工作，過上更長(zhǎng)壽與健康的生活。

快樂能帶來(lái)這么多美妙的好處，難怪每個(gè)人都想要快樂。然而，怎樣才能維持快樂呢？若是你向身邊人發(fā)問，可能得到最多的答案是“有錢”。在各式各樣的調(diào)查中，“富有”一直高居人們列出的“快樂必備清單”的榜首。而金錢真的能買到快樂嗎？

20世紀(jì)70年代，西北大學(xué)的菲利普·布里克曼與他的同事開展了一項(xiàng)著名的實(shí)驗(yàn)。布里克曼試圖研究，當(dāng)發(fā)財(cái)夢(mèng)實(shí)現(xiàn)，人們會(huì)做些什么。一大筆意外財(cái)富到手，是會(huì)讓人一直亢奮，還是很快就習(xí)以為常，內(nèi)心的愉悅感漸漸消失呢？布里克曼聯(lián)系到了一些在伊利諾伊州中過大獎(jiǎng)的人，其中幾位還曾拿到過百萬(wàn)美元獎(jiǎng)金。接著，布里克曼又從伊利諾伊州的電話簿里隨機(jī)挑選了幾個(gè)人，組成了實(shí)驗(yàn)對(duì)照組。布里克曼請(qǐng)每個(gè)組的人給自己目前的快樂程度打分，并說出他們希望自己將來(lái)有多快樂。除此之外，每個(gè)人還要說出他們從日常生活中的一些活動(dòng)中得到的快樂，比如與朋友聊天、聽到一個(gè)有趣的笑話或者得到別人的贊美等。最后，布里克曼的研究結(jié)果清楚地展示了快樂與金錢之間的關(guān)系。

與一般的想法相反，那些贏得彩票大獎(jiǎng)的人并沒有比實(shí)驗(yàn)對(duì)照組的人感覺更快樂。而且，兩組人在回答對(duì)未來(lái)的展望時(shí)，也沒有任何明顯的差異。事實(shí)上，這兩組只存在一點(diǎn)差別——相較那些贏得大獎(jiǎng)的人，實(shí)驗(yàn)對(duì)照組的人能從生活瑣事中獲得更多的愉悅感。

由于中彩票是獲取金錢的一種很不尋常的方式，所以心理學(xué)家們也研究了那些靠努力工作賺錢的人，看看他們的收入與快樂之間有何關(guān)聯(lián)。

這一研究涉及大規(guī)模的國(guó)際調(diào)查，也就是讓多個(gè)國(guó)家的人對(duì)自己目前的快樂程度進(jìn)行打分（通常采用10分制，快樂程度從“極度沮喪”到“非?？鞓贰保?，然后統(tǒng)計(jì)出每個(gè)國(guó)家的平均快樂程度，并與該國(guó)的GNP（國(guó)民生產(chǎn)總值）做對(duì)比。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，盡管貧窮國(guó)家的國(guó)民不如富裕國(guó)家的國(guó)民快樂，但只要貧窮國(guó)家的GNP上升到適度水平，這種差異就消失了。對(duì)工資收入和快樂之間的研究也表明了類似的結(jié)果。伊利諾伊州立大學(xué)的埃德·蒂耶內(nèi)與他的同事進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，即便是那些位列福布斯富豪榜前一百名的人士，也不過比一般的美國(guó)人稍微快樂一點(diǎn)。所有這些研究都得出一個(gè)結(jié)論：當(dāng)人們能滿足日常生活所需之后，快樂并不會(huì)隨著收入的增加而線性上升。

為何會(huì)這樣呢？一方面因?yàn)槲覀儗?duì)已然擁有的東西習(xí)以為常。購(gòu)買一輛新車或是大一些的房子，也許能讓我們高興一陣子，但我們很快就會(huì)習(xí)慣這些事實(shí)，從而回到購(gòu)買前的快樂水平。正如心理學(xué)家大衛(wèi)·梅耶斯所說的：“真得感謝我們對(duì)名利的適應(yīng)能力，它使昨天的奢侈品很快變成今天的必需品和明天的廢棄品?！蹦敲矗绻疱X買不到快樂，怎樣才能讓快樂持久呢？

壞消息是，大量研究結(jié)果表明，每個(gè)人的快樂感覺大約有50%是由基因決定的，這部分無(wú)法改變。較好的消息是，有10%的快樂感覺受制于環(huán)境因素（包括教育背景、收入水平、已婚或單身等），顯然這部分也難以改變。最好的消息是，剩下40%的快樂感覺來(lái)自你每天的日常行為，以及你對(duì)自己與別人的看法。因此，只要你了解這方面的技巧，就能在短短數(shù)秒之內(nèi)讓自己變得更快樂充實(shí)。

但問題在于，一些自我激勵(lì)的書籍與課程給予的建議，通常是與科學(xué)研究結(jié)果相悖的。以“積極思考”為例，是不是人們只要將消極想法從心里驅(qū)除，就能收獲快樂呢？事實(shí)上，研究表明，這種壓制負(fù)面情緒的做法，反而會(huì)增加我們的痛苦。

在20世紀(jì)80年代中期，哈佛大學(xué)的心理學(xué)家丹尼爾·魏格納在心理學(xué)雜志上偶然讀到陀思妥耶夫斯基的一個(gè)古怪又富有啟發(fā)性的說法：一旦給自己設(shè)置這樣一個(gè)任務(wù)——不要去想一只白熊，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)白熊每時(shí)每刻都在你腦海里蹦跶。魏格納決定做一個(gè)簡(jiǎn)單的實(shí)驗(yàn)去證明這句話是否屬實(shí)。他讓每個(gè)參與者單獨(dú)坐在一個(gè)房間里，并告訴他們可以思考任何事情，就是不能去想白熊。每當(dāng)白熊出現(xiàn)在他們的腦海中時(shí)，就要按一下電鈴。結(jié)果，短短幾分鐘內(nèi)，此起彼伏的鈴聲證實(shí)了陀思妥耶夫斯基的說法是正確的——越是讓人們抑制某個(gè)想法，那個(gè)想法就越與人糾纏不休。

其他一些研究也表明了類似的結(jié)果。紐約州漢密爾頓學(xué)院的心理學(xué)家珍妮弗·波頓與伊麗莎白·凱西的實(shí)驗(yàn)，就證實(shí)了“抑制負(fù)面思考”的方法對(duì)人們的情緒和自信產(chǎn)生的戲劇性的影響。波頓和凱西請(qǐng)一群人描述最讓他們感到困擾的事情，然后讓其中的一半人在接下來(lái)的11天里努力嘗試不想這些事情，另一半人則照常生活。每一天結(jié)束，所有人都要說明他們?cè)诙啻蟪潭壬鲜艿竭@些事的困擾，并對(duì)自己當(dāng)天的情緒、焦慮狀態(tài)、自信程度打分。最后的結(jié)果與魏格納的“白熊”實(shí)驗(yàn)結(jié)果非常相似。與那些被要求照常生活的人相比，那些被要求壓制負(fù)面思想的人，反而變得更焦慮、抑郁，自信程度也更低。20多年來(lái)的研究表明，這種看似自相矛盾的現(xiàn)象，在日常生活中比比皆是，比如要求一位節(jié)食者不去想巧克力，會(huì)適得其反；越是呼吁大眾不要選傻瓜當(dāng)總統(tǒng)，大眾就越會(huì)把票投給花言巧語(yǔ)的競(jìng)選者。

那么，如果壓抑負(fù)面想法并非通向快樂的良方，我們?cè)撛趺崔k呢？一個(gè)常用的方法就是轉(zhuǎn)移注意力，比如跟家人聚餐，參加派對(duì)，更多地投入工作，或是找一個(gè)全新的興趣愛好。而事實(shí)上，這些方法只能帶來(lái)短暫的快樂，并不能使人們獲得長(zhǎng)久的幸福。為此，我們有必要了解一些科學(xué)研究所提出的建議，比如如何寫一篇完美的日記，如何做一些小的善事，以及如何培養(yǎng)自己的感恩態(tài)度等。

如何“寫”出快樂

在生活中，每個(gè)人都可能遭遇一些不愉快的事情，比如婚姻矛盾、親人去世、被解雇，或者在某個(gè)倒霉透頂?shù)娜兆?，這幾件事一起發(fā)生了。大多數(shù)人甚至心理咨詢師都會(huì)建議，最好與人分享你的痛苦。那些主張“分享痛苦就能使痛苦減半”的人認(rèn)為，將情緒發(fā)泄出來(lái)有助于更好地釋放壓力，從而繼續(xù)前進(jìn)。這是個(gè)不錯(cuò)的主意，而且調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，90%的人都相信內(nèi)心受過傷后，與人分享能緩解自己的苦楚。但事實(shí)果真如此嗎？

為了找出真相，比利時(shí)魯汶大學(xué)的心理學(xué)家艾曼紐·澤赫與伯納德·里梅就此進(jìn)行了一項(xiàng)重要的研究。他們請(qǐng)一組參與者挑選出一次給他們帶來(lái)消極影響的經(jīng)歷。為了使研究盡可能符合現(xiàn)實(shí)，參與者被要求避免選擇瑣事，比如錯(cuò)過一趟火車或是無(wú)法找到停車位，而要想出“一件最令人痛苦不安，最想跟人傾訴的事情”，比如關(guān)于死亡、離婚、疾病或遭受虐待等。一組參與者可以就此與持支持態(tài)度的研究人員長(zhǎng)談，而另一組則只跟研究人員聊聊日常話題。每個(gè)參與者都在一個(gè)星期后和兩個(gè)月后，回到實(shí)驗(yàn)室完成用以衡量他們情感狀況的問卷調(diào)查。

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