“男生肩不寬，氣勢一米三。”看似笑談，實(shí)則大有深意：

雄厚寬闊的肩膀，是男性力量和形體特征的體現(xiàn)，無論穿衣服、做運(yùn)動(dòng)，肩寬的男生總是給人留下“強(qiáng)壯有型”的好印象。

經(jīng)常有小伙伴說：不管我怎么練，肩膀就是練不寬，是不是天賦太差了？

在抱怨之前，首先看看你的斜方肌是不是挺厚實(shí)的——如果是的話，那證明咱們的訓(xùn)練是有價(jià)值的，因?yàn)槎季毜缴闲狈郊±玻。ú恢涝摳吲d還是該憂愁）

想要通過訓(xùn)練改善肩寬，側(cè)平舉動(dòng)作是必然要掌握的。今天我們就來聊聊三角肌中束的訓(xùn)練，看看這三個(gè)錯(cuò)誤，你是不是不經(jīng)意間就犯了？

問題1：你的啞鈴是不是從身體兩側(cè)水平向上舉起來的？

這樣舉啞鈴可能有兩種狀況發(fā)生：

1.斜方肌借力，尤其是側(cè)平舉到上方位置時(shí)，你會(huì)明顯感受到肩胛骨上回旋。這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)變形了，脫離了三角肌中束的刺激模式。

2.肩膀不適。這樣側(cè)平舉時(shí)，肩峰下的肌腱很容易和韌帶發(fā)生摩擦夾擠，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)不適。

建議大家舉起的位置是：手臂水平抬起后向前移動(dòng)，直至手臂和身體角度約為30度。這個(gè)平面被稱為“肩胛面”，更能安全、孤立地刺激中束，減少斜方肌借力。

問題2：你的啞鈴重量選好了嗎？

很多人側(cè)平舉用的啞鈴，和臥推用的啞鈴一樣重。練了很久斜方肌很發(fā)達(dá)，但找不準(zhǔn)三角肌中束發(fā)力。

從肌肉體積來說，三角肌中束和胸大肌的肌肉體積相差懸殊，能夠募集的肌纖維數(shù)量差別很大；從肌肉類型上看，三角肌是羽狀肌，承重量也不大。

當(dāng)你使用了超出其范圍的重量訓(xùn)練時(shí)，斜方肌自然會(huì)上提，借助上回旋肩胛骨的力量實(shí)現(xiàn)啞鈴位置的上提——這個(gè)時(shí)候是“提”不是“舉”了。

而且重量越大身體越容易不自覺晃動(dòng)，這也是借力的表現(xiàn)。

在側(cè)平舉時(shí)，一定要把啞鈴重量降下來。從最輕的啞鈴開始，對著鏡子摳動(dòng)作，摸自己的斜方肌看是不是代償了。還可以找人從背面觀察你的肩胛穩(wěn)定情況，如果出現(xiàn)明顯的上回旋，那么上斜方一定參與太多。

當(dāng)你感覺能用很輕的重量，感受到目標(biāo)肌群被募集發(fā)力的時(shí)候，再考慮增加重量。

問題3：你是用手肘還是手腕帶動(dòng)啞鈴？

雖然我們用手握住啞鈴，但想真正收縮三角肌中束，靠的是肘部上抬外展肩膀，所以我們的注意點(diǎn)一定要放到肘部的移動(dòng)上來。

一個(gè)小技巧：用半握的方式輕輕鉤住啞鈴，確保它不會(huì)飛出去就可以。動(dòng)作全程想象自己肘部以下的手臂消失了，重量都壓在了手肘，肩膀的三角肌中束必須克服肘部的啞鈴才能上抬。

當(dāng)然你也可以彎曲肘部、小臂朝前一些。當(dāng)你學(xué)會(huì)以肘部帶動(dòng)側(cè)平舉的時(shí)候，那肌肉的募集效果就好很多了！

除了啞鈴，還有什么選擇？

對于器械選擇空間很大的朋友，除了啞鈴，壺鈴、龍門架繩索、固定器械、彈力帶都是不錯(cuò)的選擇。

壺鈴：靈活性強(qiáng)，相對的就是控制難度高。需要放慢提起速度，同時(shí)手腕不要過度翻轉(zhuǎn)。（推薦指數(shù)：2星）

龍門架繩索：繩索拉力恒定，不因位置變化而變化，同時(shí)可以做到單側(cè)訓(xùn)練，感受度好建議嘗試。（推薦指數(shù)：4星）

固定器械：可以做到肘部負(fù)重，有助于找到三角肌中束發(fā)力，身體坐姿條件下穩(wěn)定，能很好地孤立中束。（推薦指數(shù)：5星）

彈力帶：應(yīng)用場景廣泛，家里、公園、健身房都可以用，磅數(shù)不大適合中束訓(xùn)練。缺點(diǎn)是不好把握動(dòng)作軌跡，而且越往上抬，彈力帶的形變程度越大、阻力越大，動(dòng)作容易借力。（推薦指數(shù)：3星）

側(cè)平舉做多少個(gè)合適？

因?yàn)槿羌≈惺募∪馓攸c(diǎn)（耐勞、負(fù)重輕），采用“多組數(shù)多個(gè)數(shù)”的訓(xùn)練計(jì)劃，更容易取得進(jìn)步。

如果你其他動(dòng)作完成3~5組，中束訓(xùn)練不妨增加到6~8組，每組個(gè)數(shù)控制在10-16個(gè)（動(dòng)作不變形、不聳肩借力的情況下）。

中束訓(xùn)練也是比較適合做超級組、遞減組、交替組的。

超級組：將側(cè)平舉和前平舉、俯身提拉等前束、后束動(dòng)作放到一起，一個(gè)動(dòng)作完成后馬上做另一個(gè)，都做完算一組。

遞減組：結(jié)合訓(xùn)練情況，實(shí)現(xiàn)最大化代謝壓力。例如：25個(gè)-20個(gè)-15個(gè)，個(gè)數(shù)依次遞減。

交替組：左邊先完成15個(gè)，右邊再做15個(gè)，可以讓精力更加集中到募集目標(biāo)肌群發(fā)力上來。

以上就是今天關(guān)于側(cè)平舉的內(nèi)容分享。水平有限不足之處，還請大家多評論多補(bǔ)足。

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