上周六據(jù)媒體報道，電影《黑豹》男演員查德維克·博斯曼因罹患結(jié)腸癌過世，年僅43歲。然而你知道嗎？結(jié)腸癌原本是最容易預防的癌癥！預防最重要的其中一條就是“合理的運動”。
俗話說得好，寧愿把錢交到健身房，也不要把錢給醫(yī)院。前者是健康投資，后者是花錢受罪的無底洞。
證實運動有益，預防35種病，是真的！
號稱是職業(yè)醫(yī)學之父的貝納迪諾·拉馬齊尼曾經(jīng)指出，與長期從事久坐不動的工作者相比，時常走動的郵遞員一般更健康。
有些職業(yè)，天天都在騎自行車運動
圖片來源：pixabay
國內(nèi)外各種權(quán)威期刊上越來越多的研究都證實，適當?shù)倪\動，能夠預防超過35種疾病，并降低發(fā)病率。這些疾病包括：
高血壓、糖尿病、高脂血癥、高尿酸、肥胖、心血管疾病、腦血管疾??；
骨折、癡呆、焦慮、抑郁；
肺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、胰腺癌等等。
2019年《中國腫瘤》第一期曾刊載《2015年中國分地區(qū)惡性腫瘤發(fā)病和死亡分析》列出了我國主要惡性腫瘤的發(fā)病情況。肺癌（發(fā)病例數(shù)排名第一）、乳腺癌（第五）、結(jié)腸癌（第三），這三種在前五排名的惡性腫瘤，都可以從運動中獲取明顯的好處。
除了預防并降低以上這些疾病的死亡率，常常運動的人生活方式也更健康。有研究發(fā)現(xiàn)，運動可有效地減少男性和女性的煙癮，減少吸煙行為。
歡迎聯(lián)系肺騰助手，
加入肺騰病友群
與肺癌患者/家屬/醫(yī)藥顧問在線交流
美國癌癥協(xié)會：運動幫助降低患癌風險
今年6月，美國癌癥協(xié)會在《臨床醫(yī)師癌癥雜志》上發(fā)表了一份關(guān)于癌癥預防的指南。指南著重強調(diào)了不運動是癌癥的風險因子之一。之后，美國癌癥協(xié)會給出了運動方面的建議，幫助降低個人患癌風險。
指南建議成年人每周至少需要進行150-300分鐘的中等強度鍛煉，或者75-150分鐘的高強度體育鍛煉，或者等效的中等強度/高強度鍛煉組合運動；每周的運動量能超過150分鐘的高強度運動或超過300分鐘的中等強度運動，最佳。
兒童和青少年每天至少參加一個小時的中等強度或高強度運動。
中等強度運動包括：散步、跳舞、慢騎自行、瑜伽等；高強度運動包括：慢跑、快騎自行車、游泳、跳繩、足球、田徑、網(wǎng)球、籃球等。
圖片來源：pixabay
此外，根據(jù)一份頂級醫(yī)學期刊《柳葉刀》發(fā)布的一篇涉及120萬人的研究顯示，也有發(fā)現(xiàn)揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動，且每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間。
揮拍運動，刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉會得到有效的鍛煉。
同時，促進大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進行調(diào)節(jié)運動，促進眼球組織的血液供應和代謝。
圖片來源：pixabay
《柳葉刀》研究稱：包括羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運動，降低47%的全因死亡率（包含所有死因的死亡率），排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率，第三名有氧運動能降低27%的全因死亡率。
運動講究的是持之以恒，花費每天不到一小時，看一集電視劇的時間，就可以讓你擁有健康的身體，何樂而不為呢。
父母等老人常見三高病，運動也可預防
三高已經(jīng)成為目前發(fā)病率最高的慢性疾病，據(jù)統(tǒng)計，我國高血壓接近3億，糖尿病接近1.6億，高脂血癥接近1.8億。如果不積極控制，三高人群面臨著極大的心腦血管疾病風險。
| 預防糖尿病
經(jīng)常運動可降低25%-40%的2型糖尿病風險。一次低強度的身體活動就會增加胰島素敏感性，改善骨骼肌對脂肪酸的吸收。隨著運動時間的延長和運動強度的增加，效果會更加明顯。
糖尿病高危人群，應避免久坐，沒事就花5分鐘走走即可從中獲益。多年之前“沒事起來走兩步”的春晚段子，可以說是對糖尿病高危人群最好的勸誡。
圖片來源：pixabay
| 運動媲美長效降壓藥
相關(guān)研究表明，規(guī)律有氧運動可將血壓降低3~7 mmHg，最高可達15 mmHg。而且，運動的降壓效應可維持24小時。
這是什么概念？
要知道，現(xiàn)在建議患者服用長效降壓藥，就是因為長效降壓藥，只需要吃一次，24小時內(nèi)血壓會持續(xù)保持平穩(wěn)。而一次運動帶來的降壓效果就能維持24小時。
對于高血壓患者，血壓降低6-7 mmHg，即能降低20%-30%心血管風險。
中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南建議：有高血壓或正常高值血壓者，需要每周300分鐘中等強度或150分鐘高強度運動。（這個時間強度與美國癌癥協(xié)會防癌指南中的運動建議保持一致）
不過也有種說法認為，力量鍛煉可升高血壓、增加動脈粥樣硬化，從而有不利的影響。如果無法判斷，可以尋求醫(yī)生針對個人的指標進行檢測和運動建議。
| 運動對高血脂的作用
三高里，運動對高血壓和糖尿病的控制效果相對來說比血脂明顯，血脂受到的影響較小。不過，不論血脂正常不正常，有氧運動都有助于調(diào)脂，包括升高“好膽固醇”水平（高密度脂蛋白膽固醇），降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯水平。
據(jù)估計，為提高好膽固醇水平，最低運動量為每周120分鐘的運動。運動的同時注意飲食，或運動聯(lián)合他汀治療，效果也會更好。
減少肥膩油炸食品，
增加粗糧雜糧、水果蔬菜、魚肉
圖片來源：pixabay
輕度的三高，通過堅持運動、健康飲食等控制，一部分人不用吃藥也能保持正常值。對于依賴吃藥的三高人群，運動能夠幫助減少吃藥，并有效降低心腦血管疾病的發(fā)生。
總結(jié)
未雨綢繆、亡羊補牢每個人都知道，運動對于身體的作用也是一樣的，就是一個補羊圈的過程。
“早一點預防，比丟了羊再補羊圈得好；丟了羊，再去修補羊圈，比什么都不做的好”。你今天坐了幾個小時了？該起來走一走了！
