Hi Run Let's Run

馬拉松作為最簡易、最普及的運(yùn)動項目之一，深受廣大體育愛好者的喜愛。鍛煉者除了要了解馬拉松的基本方法、技巧外，在馬拉松過程中還必須掌握正確的呼吸方法才能有效地增強(qiáng)體質(zhì)。

今天我們就為跑者們解疑答惑。

很多馬拉松愛好者都有過這樣的經(jīng)歷，在參加馬拉松比賽的時候，前3/4路程的成績讓自己感到非常滿意，滿心以為可以達(dá)到甚至超越自己設(shè)定的目標(biāo)成績，但是到了最后一段路程開始變得步履蹣跚，遇到了所謂的“撞墻期”，每一公里似乎都變得比之前更加漫長，最終的成績出現(xiàn)大滑坡。

不過在編編看來，遭遇這個問題的主要原因還是因為很多跑步者不懂得如何最好的呼吸，一旦你呼吸的方式變得更加科學(xué)合理，你很快就會發(fā)現(xiàn)跑步也變得容易了很多。

根據(jù)氣壓原理，一定容積內(nèi)的氣體，當(dāng)容積（肺）增加時，氣壓變小，此時肺內(nèi)氣壓低于大氣壓，外界氣體經(jīng)呼吸道被吸入肺部，完成吸氣。

根據(jù)氣壓原理，一定容積內(nèi)的氣體，當(dāng)容積（肺）增加時，氣壓變小，此時肺內(nèi)氣壓低于大氣壓，外界氣體經(jīng)呼吸道被吸入肺部，完成吸氣。

編編提醒：

如果你的呼吸和你的跑步節(jié)奏能夠很好的配合，你的運(yùn)動成績能夠大幅提升，使得你的肺活量最大化，同時還能夠減少對身體的磨損。那么如何才能夠讓你在跑步中更好的呼吸呢？

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第一步，你甚至不需要在跑道上或者跑步機(jī)上鍛煉自己的呼吸，找一塊平地躺下來，不斷進(jìn)行吸氣和吐氣，逐漸將每一次的吸氣和吐氣都最大化，這是你學(xué)會更好呼吸的第一步。

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第二步，有意識的控制呼吸。很多人在跑步中往往忽略了這一點，認(rèn)為呼吸是一個無意識的行為，我們要做的就是吸入空氣，讓氧氣進(jìn)入我們的血液，血紅蛋白將其帶至我們的肌肉，使其產(chǎn)生運(yùn)動的動能，然后再通過我們的肺部將二氧化碳排放出去。

但是事實并非如此，因為這樣做的結(jié)果就是很容易使得你的呼吸肌變得疲乏，其完成一個呼吸循環(huán)的頻率變得越來越低，最終使得我們的運(yùn)動能力大幅下滑。

正確的做法是有意識的控制你的呼吸，使得它與你的運(yùn)動節(jié)奏保持同步，可以減少一些呼吸的次數(shù)，保存好的體能。

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第三步，鍛煉我們的肺活量。運(yùn)動專家指出，在我們平時的運(yùn)動中，通常只使用我們最大肺活量的50%-60%，其中最重要的原因就是我們在呼吸的時候過于依賴胸腔的肌肉。

提升我們肺活量的方法有很多，比如深呼吸：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。

然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴(kuò)大，這個過程一般需要5秒鐘，最后屏住呼吸大約5秒鐘。經(jīng)過一段時間練習(xí)，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。

當(dāng)你能夠非常嫻熟的控制自己呼吸的節(jié)奏，而且肺活量也得到了提升，你在跑步過程中就會發(fā)現(xiàn)自己的體能消耗會明顯降低。

在馬拉松比賽中，你在最后時刻也不會因為雜亂無章的呼吸而使得你的運(yùn)動節(jié)奏受到影響，這能夠幫助你明顯提升自己的運(yùn)動成績。

-本文結(jié)束-

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