導語：近幾年隨著人們不斷富起來，大家越發(fā)注重顏值和身材，大家可以街面上看到很多整形醫(yī)院廣告，漂亮的臉蛋可以通過手術獲得，完美的身材則需要通過鍛煉塑形。今天小編跟大家推薦八個居家腹部鍛煉法，讓我們大家在擁有平坦腹部同時收獲馬甲線、人魚線以及“搓衣板”。

一、為什么有人練不出腹肌？

1、脂肪的問題

腹肌雖然是肌肉群，但人體腹部是脂肪最容易堆積的地方，很容易被脂肪遮擋，因此我們要通過鍛煉降低腹部脂肪的比例，才能讓腹肌顯露出來。

2、訓練時保持腹部緊張

有些人認為腹肌訓練路徑越大，效果會更明顯，因此他們在腹部訓練時讓腹部完全放松再完全擠壓，其實這種鍛煉方法是錯誤的，我們在鍛煉時要始終保持腹部的緊張收縮感，這樣能更好地拉伸腹肌，使其顯現。

3、運動時發(fā)力不當

（1）腹肌訓練中，卷腹練習效果極其明顯，因此很多人會選擇通過卷腹來鍛煉腹部，可在卷腹訓練時大家可能會讓脖子去借力，這樣下來鍛煉效果不如腹部發(fā)力更加明顯。

（2）卷腹訓練時要注意腹部主要發(fā)力，下巴不要用力，大家可以將下巴微貼向胸口，防止運動下來脖子酸痛。

二、腹部鍛煉方法

1、單腿兩頭起

（1）大家仰臥，背部緊貼地面，雙腿伸直，雙臂在身體兩側自然打開。

（2）一腿向上抬起并保持伸直狀態(tài)，上半身的側肩部稍離地，同側手臂伸直，手掌與抬起的腳尖盡量相碰觸。

（3）手掌和腳尖“會面”后，保持這個姿勢幾秒，再換另一側身體重復以上動作。

2、仰臥起身

（1）大家平躺于地面，兩臂上舉自然伸直。

（2）腹部發(fā)力，上半身逐漸從平躺轉為坐姿，過程中雙手始終保持伸直狀態(tài)。

3、倒“V”伸展

（1）雙手掌心向下貼地，雙手打開寬于肩部，雙腿并攏伸直，腳尖著地，身體呈一個傾斜面。

（2）吸氣，腹部發(fā)力，雙腿向前移動最大限度去貼近上半身。呼氣，恢復初始位置。

4、俯撐踏步

（1）雙手打開比肩略寬，兩腿伸直，兩腳稍打開且窄于肩。

（2）腹部發(fā)力，背部稍拱起，兩腿依次進行屈膝踏步。

（3）運動中注意呼吸，這個動作進行1、2分鐘左右。

5、俯撐屈膝

（1）動作步驟：雙手打開比肩略寬，腿部伸直腳尖著地。吸氣，雙腿屈膝去貼胸部，呼氣，雙腿還原位置。

（2）這個動作是俯撐踏地的升級版，先適應上個動作再進行這項動作的鍛煉。運動時可以在腳與地面的支撐處放一塊布，這樣能減少對鞋和地面的摩擦，運動更高效。

三、訓練動作要點

大家要時刻謹記腹部發(fā)力帶動身體其他部位，每個動作的休息時間控制在30秒左右，以上動作每天進行2、3組。

結語：運動中要科學進行鍛煉，要控制好強度和時長。運動是幫助大家減脂塑形的一種方式，但不是萬能的。大家在進行這些運動同時也要合理控制健身飲食，局部塑形的同時有氧運動可與鍛煉方法相結合，腹部鍛煉后再進行10分鐘左右的拉伸的話，我們的身體素質和外觀會更好哦！