“我要復(fù)習(xí)的內(nèi)容太多了！”

“時間來都來不及！”

“這次考砸了，我怎么辦??？”

“別人那么厲害，我就是失敗者……”

“根本靜不下心來看書。”

“爸爸媽媽又在催我！越催我越緊張?！?/span>

“我為什么又玩了那么長時間游戲，完了?！?/span>

“為什么我做題的時候腦子一片空白？”

“我覺得好緊張啊，頭有點暈……”

臨近考試，很多學(xué)生的腦海中會出現(xiàn)上面的念頭，特別是受到“新冠肺炎”疫情的影響，這個學(xué)期的節(jié)奏比較快，考試接踵而至，有些學(xué)生在考試前和考試時都表現(xiàn)出緊張、擔(dān)心的狀情況，這可能是“考試焦慮”哦！

什么是“考試焦慮”呢？

考試焦慮是同學(xué)們面對考試出現(xiàn)的一種復(fù)雜的身心反應(yīng)，可以出現(xiàn)在考試前、考試時和考試后，具體表現(xiàn)在軀體層面為呼吸急促、心率增快、胃腸道功能紊亂、頭痛、頭暈、出汗、尿頻等，在精神層面表現(xiàn)為緊張感、煩躁，走神，失眠、注意力渙散、記憶力下降、坐立不安等。

為什么會有“考試焦慮”呢？

考試焦慮是我們對考試這一“壓力性事件”做出的適應(yīng)性反應(yīng)，神經(jīng)系統(tǒng)會分泌大量兒茶酚胺類物質(zhì)，通過交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)、迷走神經(jīng)影響全身組織器官來應(yīng)對挑戰(zhàn)。焦慮本身對我們來并不是壞事，因為焦慮引發(fā)我們很多的行為和思考，正如Yerkes-Dodson法則曲線那樣，適度的緊張可以讓我們拿出自己的最佳表現(xiàn)。

但是，如果壓力引起的焦慮水平過高，我們就會被它所“俘虜”——憂心忡忡、過度學(xué)習(xí)，經(jīng)常熬夜、茶飯不思……不斷在內(nèi)心里提問“我到底能不能考出理想的成績呢？”“萬一考砸了，怎么辦？”我們越想擺脫這種情緒，似乎就越難擺脫。而且，焦慮的情緒還會感染周圍的人，比如父母和同學(xué)。當(dāng)焦慮的強(qiáng)度超過一定范圍，我們甚至?xí)霈F(xiàn)否定自己的想法，或者過度地夸大考試失利的影響。

（考試就像叢林里可能出現(xiàn)的老虎一樣，我們需要提前做出準(zhǔn)備，當(dāng)它出現(xiàn)時，從身體到頭腦就會產(chǎn)生戰(zhàn)斗Fight、逃跑Flight、僵住Fleeze的反應(yīng)）

怎么應(yīng)對“考試焦慮”呢？

焦慮是一種情緒，我們可以用管理情緒的方法來幫助自己控制“考試焦慮”的水平和影響。具體的方法如下：

觀察和描述是調(diào)整我們“焦慮”情緒的第一步。我們需要知道在什么時候、什么環(huán)境下，我們會出現(xiàn)“考試焦慮”，以及知道因為“考試焦慮”帶來的身體反應(yīng)和內(nèi)心的想法。

（“觸發(fā)事件”可以是一道沒法解出來的題目，可以是父母的一句話，可以是任何觸發(fā)我們的環(huán)境刺激；由“觸發(fā)事件”會引起我身體、想法、行為、情緒的改變，而之后的結(jié)果也可能稱為新的“觸發(fā)事件”，比如你的拖延會造成你更多的后悔和自責(zé)）

很多情況下，考試焦慮是對未來不確定性的一種擔(dān)心和恐懼，我們想要改變這種擔(dān)心和恐懼的程度，可以通過分析上圖“內(nèi)心想法”是否符合實際情況，當(dāng)我們審視了想法和事實后，也許我們的“焦慮”就發(fā)生改變了。

（焦慮的“災(zāi)難化假設(shè)”：很多情況下，一個擔(dān)心或想法會引起下一個擔(dān)心和想法，我們會自動地聯(lián)想到最壞的結(jié)果）

（核對事實的方法就是問自己三個問題：1、我的想法符合事實嗎？2、發(fā)生的概率有多少？3、有沒有例外？）

如果說，我們的注意力像一個手電筒，在焦慮的時候，它通常指向未知的將來，就好像手電筒的光打在一個巨大的黑漆漆的深淵里，沒有一絲的反射，讓我們更加手足無措。既然如此，為何不把手電筒的光聚焦在腳下呢，至少我們可以安全地往前走。

（情緒相關(guān)的腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，簡單地關(guān)注呼吸就能讓我們得到放松，或者你可以采用“鼻吸口呼、吸短呼長”的方式，讓自己重新冷靜下來）

（五感練習(xí)：從視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺的觀察和體驗中回到此時此刻來）

“聚焦當(dāng)下”就是一個非常有效的方式，當(dāng)我們覺察到自己又在擔(dān)心未來的種種“可能”時，可以輕輕地提醒自己，回到當(dāng)下來，看一看我們身邊有什么？聽一聽，周圍有什么聲音？聞一聞，有什么味道？感受一下自己身體的所有感覺。再看看自己現(xiàn)在要做什么，那就全身心地投入到要做的事情中去吧。

通過運(yùn)動、喝茶、音樂等休閑活動，可以讓我們積累很多正性的情緒，或者我們也可以從較容易的題目和任務(wù)開始，建立“掌控感”和自信心，這些正性情緒會像我們?nèi)松那迦粯?，滋養(yǎng)我們成長。

（引自Fredrickson, B. L. The role of positive emotions in positive psychology: the broaden-and-build theory of positive emotions: American Psychologist, 2001, 56(3), 218-226.）

在這個緊湊的學(xué)期，考試焦慮也許會更多地影響孩子的身心健康。父母們不能通過壓抑孩子的情緒來減少他們的反應(yīng)，因為焦慮情緒是一種自然的反應(yīng)，壓抑會使“焦慮”雪上加霜。父母們可以通過讓孩子練習(xí)以上四種方法，讓他們逐步掌握控制焦慮和聚焦當(dāng)下的技巧，這種情緒調(diào)節(jié)技術(shù)也可以應(yīng)用到其他的情緒中，如憤怒、嫉妒等。當(dāng)然，父母們首先要自己學(xué)會這個技術(shù)，通過言傳身教，更好地幫助孩子。

（本文的部分內(nèi)容來自我參與編寫的《心靈智慧——疫情下兒童青少年心理調(diào)適指南》，該書由中國辨證行為治療學(xué)組傾情奉獻(xiàn)。）