?本文專(zhuān)家：高鍵，復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、醫(yī)學(xué)博士

人過(guò)50歲，各種健康問(wèn)題就不請(qǐng)自來(lái)。奔波了大半輩子，到了頤養(yǎng)天年的年齡，卻被健康問(wèn)題拖累，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量和生活滿(mǎn)意度。俗話(huà)說(shuō)得好，健康是吃出來(lái)的，如何吃這其中大有門(mén)道。

走過(guò)三四十歲的人生鼎盛期，就迎來(lái)了各種健康問(wèn)題集中爆發(fā)的中老年階段。

1、消化吸收力不足，營(yíng)養(yǎng)不良便秘纏身

中老年人因唾液、胃酸、膽汁等消化液分泌下降，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、脂肪消化、吸收能力變?nèi)?，從而容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題。同時(shí)，由于咀嚼能力下降，腸道功能退化，容易膳食纖維攝入不足，引起便秘。

2、三高爆發(fā)，潛伏在身體里的殺手

高血壓、高血糖、高血脂已成為我國(guó)中老年人群最常見(jiàn)的健康問(wèn)題，研究顯示，我國(guó)≥60歲人群高血壓、高血脂、糖尿病的發(fā)病率分別為58.3%、37.2%、19.4%^①，嚴(yán)重威脅中老年人群的健康和壽命。

3、免疫下行，生病成“家常便飯”

中老年階段，人體各器官系統(tǒng)都走上了下坡路，免疫也不可避免走向衰老。加之老年人營(yíng)養(yǎng)攝入不足導(dǎo)致免疫系統(tǒng)“原料”缺乏，體力活動(dòng)減少導(dǎo)致免疫系統(tǒng)“動(dòng)力不足”，更是為免疫系統(tǒng)的下滑按上了“加速鍵”，免疫力每況愈下，給疾病感染制造了可乘之機(jī)。

4、骨質(zhì)疏松，觸發(fā)骨折的定時(shí)炸彈

骨質(zhì)疏松是中老年人常見(jiàn)疾病。身體中的鈣質(zhì)40歲后加速流失，易引起骨質(zhì)疏松^②。特別是女性在絕經(jīng)期后，失去了雌激素的保護(hù)，鈣質(zhì)大量流失，十分容易發(fā)生骨折。流行病學(xué)調(diào)查顯示，我國(guó)50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率女性為20. 7%，男性為 14. 4%; 60歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率明顯增高，女性尤為突出3。骨質(zhì)疏松癥后果嚴(yán)重，患者發(fā)生髖部骨折后1年之內(nèi)，約50%患者致殘，20%患者死于各種并發(fā)癥^③，病死率甚至高于乳腺癌！

除此之外，肌少癥也是中老年高發(fā)問(wèn)題。如50歲之后，人體腿部肌肉質(zhì)量每年下降1％-2％，肌肉力量每年下降高達(dá)5%^④。

合理飲食和健康息息相關(guān)。研究顯示，合理膳食，有助于降低肥胖、糖尿病、高血壓、腦卒中、冠心病等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)；頂級(jí)期刊《柳葉刀》一篇研究也指出，改善飲食，可以減少全球20%的死亡^⑤。

然而中國(guó)居民飲食不合理現(xiàn)象廣泛存在。老年人群更是各種不健康飲食問(wèn)題的“集大成者”。

例如《中國(guó)居民膳食指南2016》明確指出，老年人每天應(yīng)保證攝入300g鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。然而根據(jù)今年7月發(fā)布的《2020年后疫情時(shí)代膳食營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查分析報(bào)告》^⑥顯示，98%的50歲以上中老年人飲奶量都沒(méi)有達(dá)到膳食指南要求。該報(bào)告還指出，40%的老年人畜肉類(lèi)攝入不足，57%的人群常吃“不健康食品”，尤其偏食高鹽高脂的腌制、煙熏類(lèi)等食物，蘊(yùn)藏極大健康隱患。

1、科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，植物蛋白是優(yōu)選

《中國(guó)居民膳食指南2016》關(guān)于老年人對(duì)蛋白質(zhì)的攝入量給出明確建議：＞50歲人群每日蛋白質(zhì)推薦攝入65g，其中優(yōu)質(zhì)蛋白推薦攝入32.5g。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)更易消化吸收，特別是對(duì)于消化吸收能力都更弱的中老年人。

魚(yú)蝦禽肉，奶制品，豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源。特別是豆制品，相較于畜禽肉類(lèi)，膽固醇含量更低，更適合有“三高”問(wèn)題的中老年人。

總的來(lái)說(shuō)，每天要保證足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，應(yīng)做到一兩肉，一杯奶，一顆蛋， 一把豆，多魚(yú)禽，少畜肉，少油少鹽更健康。對(duì)于中老年人以植物蛋白為主，動(dòng)植物雙蛋白搭配的蛋白粉補(bǔ)充劑也是不錯(cuò)的選擇。

2、增加奶制品的攝入，確保每日鈣達(dá)標(biāo)

中老年人每日需要補(bǔ)充1000mg的鈣質(zhì)。奶制品是鈣的主要來(lái)源，中國(guó)居民膳食指南建議老年人每日應(yīng)攝入300克奶及奶制品。

對(duì)于中老年人，特別是飲食中鈣攝入不足的人群來(lái)說(shuō)，建議額外攝入鈣補(bǔ)充劑，特別是對(duì)于喝牛奶后腸胃不舒服的人群， 選擇低乳糖的富含鈣的補(bǔ)充劑效果更佳。

3、關(guān)注腸道健康，適量補(bǔ)充膳食纖維

膳食纖維對(duì)于改善中老年便秘、腹瀉、肥胖、高血壓、心血管疾病等方面都有幫助。老年人由于咀嚼功能下降，吞咽功能減退，難以消化粗纖維類(lèi)的食物，除日常可以攝入的易咀嚼的蔬果類(lèi)外，可優(yōu)先選擇可溶性的膳食纖維補(bǔ)充劑；同時(shí)補(bǔ)充高品質(zhì)的益生菌，可以促進(jìn)腸道菌群平衡，并幫助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和廢物的代謝。

4、彩虹飲食，提升抗氧化力，多方位守護(hù)健康

人體的衰老是我們的身體逐漸被“氧化”的過(guò)程，氧化反應(yīng)過(guò)程會(huì)產(chǎn)生大量自由基，侵害身體，引起炎癥反應(yīng)，心血管疾病等等。

植物食物中含有豐富的天然抗氧化劑，如葉黃素，綠茶提取物EGCG，番茄紅素等都在各個(gè)方面發(fā)揮抗氧化作用。日常飲食中，多攝入紅、黃、綠、紫、黑等各種顏色的蔬菜水果，或者選擇補(bǔ)充一些天然提取的抗氧化劑，有助于中老年人對(duì)抗衰老，減少疾病的發(fā)生。

最后用一段口號(hào)來(lái)總結(jié)中老年每日必補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)，希望所有中老年人都能合理膳食，安享幸福健康晚年——

優(yōu)質(zhì)蛋白是個(gè)寶，健康基石少不了；高鈣同樣很重要，強(qiáng)健骨骼壯肌肉；膳食纖維益生菌，腸道健康消化好；

氧化反應(yīng)危害廣，營(yíng)養(yǎng)防御獲益高。