雖然大眾最近對(duì)糖的恐懼日益增加，但不能忘記，對(duì)多數(shù)國(guó)人來(lái)說(shuō)，吃太多的油，是體重增加的更重要原因。  糖的味道是甜的，躲避甜食相對(duì)較容易；而油則能夠「潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲」地融入多種食物，讓食物的熱量悄然上升，體型逐漸膨脹。而國(guó)人愛(ài)吃油的飲食習(xí)慣，讓油脂無(wú)孔不入的特性可發(fā)揮到極致。

「悄無(wú)聲息」吃下的油

——炒、煎、熘、煸、燒、炸等無(wú)數(shù)菜肴烹調(diào)方式都要放油。所謂「油多不壞菜」，甚至涼拌菜，都要用油潑、油泡，才覺(jué)得夠味。

——各種美味湯汁需要放油。如鮑魚(yú)汁、魚(yú)翅湯、濃雞汁、濃肉汁、鯽魚(yú)濃湯、奶油蘑菇濃湯等，只要是濃稠乳化狀態(tài)，都需要大量油脂加盟。

——各種美味面點(diǎn)小吃都要放油。不管是燒餅、火燒、酥餅、餡餅、千層餅、蔥花餅、草帽餅、印度飛餅......哪個(gè)不需要油脂和面的交融。

——各種煎炸食品都要放油。薯?xiàng)l薯片就不說(shuō)了，鍋巴、薩其馬、麻團(tuán)、麻花、馓子、油條、貓耳朵、江米條，都含有大量油脂。

——各種美味點(diǎn)心也需要放油，而且還是飽和脂肪高、起酥性質(zhì)強(qiáng)的那種油。無(wú)論是牛角面包、手撕面包、各種派、各種蛋撻、各種曲奇、各種蛋糕、各種酥點(diǎn)、各種酥性餅干等，毫無(wú)疑問(wèn)都含有大量油脂。

關(guān)鍵是，這些食物雖因放了油而熱量大增，但并沒(méi)因放了油而讓你易吃飽。相反，因油脂增加了香氣，擴(kuò)大了食欲，更令你欲罷不能，停不下口。這是因油脂是飽腹感最低的含熱量成分。

按等量熱量來(lái)計(jì)算，油脂和糖，是最不容易讓人感覺(jué)到飽的含熱量成分了。相比而言，蛋白質(zhì)的飽腹感最強(qiáng)，其次是消化速度較慢的碳水化合物。

既高油又高糖的食物，在美味感覺(jué)上往往是無(wú)敵的，如蛋撻、蛋糕之類(lèi)。但是，既高油又咸味的食品，也是讓人陶醉無(wú)比的，比如那些油炸的菜肴和小吃。

在過(guò)去40年當(dāng)中，發(fā)胖的中國(guó)人越來(lái)越多，但淀粉和碳水化合物的攝入量一直在下降，故很難把板子都打到碳水化合物的身上。然而，隨著收入的增加，脂肪攝入量一直穩(wěn)步上升。很多人都發(fā)現(xiàn)，只要控制了脂肪的攝入量，雖沒(méi)有感覺(jué)到明顯饑餓，卻能慢慢地瘦下來(lái)。換句話(huà)說(shuō)，稍微減少脂肪的量，并不會(huì)讓你快速瘦身，但可讓你有效防肥，甚至不知不覺(jué)地變得苗條。

今年9月全民健康生活方式行動(dòng)日中，發(fā)布10條「減油宣傳核心信息」，幫大家解讀一下。

解讀10條「減油宣傳核心信息」

1 油是人體必需脂肪酸和Ve的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。

解讀：脂肪是種營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)提供必需脂肪酸和吸收維生素A、D、E、K有幫助。少量用烹調(diào)油是沒(méi)關(guān)系的，只有多了才會(huì)有害，故不必每天只吃白水煮菜。

2 植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多都會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

解讀：不要以為炒菜油是植物油，就不會(huì)造成肥胖。1g植物油照樣含9Qk熱量。油脂吃多了，又沒(méi)有充足的運(yùn)動(dòng)把它消耗掉，必然促進(jìn)發(fā)胖，而肥胖是百病之源。

3 建議健康成人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò) 25g。

解讀：這25g油不僅含炒菜用的油，也包括點(diǎn)心、餅干、小吃、面點(diǎn)、濃湯、奶茶、咖啡伴侶里吃進(jìn)去的油脂。包括液態(tài)的炒菜油，也包括固態(tài)的奶油、涂抹醬、氫化植物油、起酥油之類(lèi)。

4 烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

解讀：如每天三餐只吃炒菜、紅燒和煎炸菜肴，油攝入量必然超標(biāo)無(wú)疑。而炒菜時(shí)用油量太少根本不好吃。解決方案不是炒菜只放一丁點(diǎn)油，而是減少烹炒煎炸菜肴的比例，多用少油烹調(diào)方法

如把糖醋排骨換成粉蒸排骨，或清燉排骨，不僅不用放一滴炒菜油，還能蒸出來(lái)不少排骨本身帶的油。出來(lái)的這點(diǎn)油還可用來(lái)烹調(diào)大量蔬菜，又省了炒菜油。

很多家用烹調(diào)電器和新型鍋具可大幅度減少用油量，如用不粘鍋替代普通鐵鍋，用空氣炸鍋替代普通鍋油炸，用烤箱烤替代油煎，都可幫助在減油情況下做出美味食物。

不必恐懼不粘鍋，它只要不干燒，不過(guò)火，并不會(huì)產(chǎn)生毒性物質(zhì)。相比而言，為了怕糊鍋，放太多的油，吃了長(zhǎng)胖，才是實(shí)實(shí)在在看得見(jiàn)的健康損害。

5 家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

解讀：知道用多少油很重要。很多家庭并沒(méi)有自己用油過(guò)量的意識(shí)，明明菜盤(pán)子上沾滿(mǎn)了油，還總覺(jué)得「不油膩啊」。也可買(mǎi)個(gè)廚房秤，先稱(chēng)一下油瓶或油壺，在往鍋里倒油之后，或做了一餐飯菜之后，再稱(chēng)一下油瓶，用差減法，就知道一個(gè)菜/一餐/一天用了多少油，是否過(guò)量。

對(duì)在家吃飯的人來(lái)說(shuō)，制定一減油目標(biāo)，讓自家用油的數(shù)量逐漸降低，是非常有效的防肥措施。

買(mǎi)油時(shí)，不妨優(yōu)先購(gòu)買(mǎi)小包裝的油，以免大桶油很長(zhǎng)時(shí)間用不完，逐漸氧化，品質(zhì)下降。同時(shí)，小包裝的油也能更好地督促人們少放油。另一方面，要注意油脂的品質(zhì)，不要貪便宜。不妨少用油，用優(yōu)質(zhì)的油。

6 高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò) 2g。

解讀：對(duì)超市售賣(mài)的加工食品來(lái)說(shuō)，含有反式脂肪酸的食品通常都不太健康。如奶茶、蛋糕、餅干曲奇、植物奶油、各種酥點(diǎn)等，少吃它們對(duì)于預(yù)防肥胖是有益無(wú)害的。

油炸等高溫烹調(diào)時(shí)會(huì)不可避免地產(chǎn)生少量反式脂肪酸。故要少吃油炸食品，少做油炸食品，日常烹調(diào)減少「過(guò)油」操作。

如以上兩方面做得都好，基本上不會(huì)受到反式脂肪酸的危害。

7 少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

解讀：正如文中開(kāi)頭所說(shuō)，很多酥脆零食，或酥軟點(diǎn)心，包括香脆果蔬干之類(lèi)低溫油炸產(chǎn)品，都靠大量脂肪來(lái)提供異乎尋常的美味口感。且為提高起酥性，這些油脂通常都含有高比例的飽和脂肪酸，而脂溶性維生素含量很低。一輩子不吃它們，完全不會(huì)影響健康。建議只是過(guò)年過(guò)節(jié)和聚會(huì)時(shí)刻，偶爾享用它們，不要經(jīng)常放縱。

8 購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。

解讀：按我國(guó)法規(guī)，包裝食品的食品標(biāo)簽上必須提供營(yíng)養(yǎng)成分表，100g或一份產(chǎn)品中的脂肪多少，都寫(xiě)得清清楚楚。在享用美味口感之前，一定要看清其中的脂肪含量有多高，明明白白地吃，不要自我欺騙。

9 減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

解讀：為加強(qiáng)口感，餐館烹調(diào)食物往往會(huì)比家庭烹調(diào)時(shí)放更多的油脂，常常采用「過(guò)油」操作和油炸處理。號(hào)稱(chēng)「香酥」、「干煸」、「干燒」等菜肴，實(shí)際上都有油炸工藝。所謂「烤魚(yú)」，很大部分也是油炸的，而且泡在油里。所謂「烤肉」，往往在腌制原料時(shí)已經(jīng)用油拌過(guò)。故在外就餐可能會(huì)帶來(lái)更多的油脂。

點(diǎn)餐時(shí)，可用高油菜肴和少油菜肴合理搭配的方式，控制一餐的油脂攝入量。比如，點(diǎn)了一油很多的烤魚(yú)、紅燒肉之類(lèi)「硬菜」，就配合一「大拌菜」、「白灼蔬菜」之類(lèi)的清爽菜肴。如炒蔬菜的油較多，吃的時(shí)候可用熱水涮油方法，減少菜肴表面的油脂。

10 從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。

解讀：飲食習(xí)慣是從小形成的，故要從寶貝開(kāi)始吃輔食開(kāi)始，避免給他們油炸食品、油膩食物。寶貝一旦養(yǎng)成清淡口味，健康飲食可受益終生。

以上各種控油技巧，總有幾款適合您。

減油≠不吃油，減油能防肥，趕緊行動(dòng)吧

其實(shí)并不用每天只吃生蔬菜、白煮菜，只要心里想到減油問(wèn)題，把以上建議切實(shí)應(yīng)用到生活當(dāng)中，一天就能輕松減少十幾克脂肪。

炒菜油的脂肪含量的99.9%，是生活中熱量最高的食物了，沒(méi)有之一。如一天少吃10g炒菜油，就等于減少10g脂肪攝入量。一年積累下來(lái)，就減少了7斤重的純脂肪攝入！想想看，如它們變成肥肉長(zhǎng)在我們身上，是多大一坨肥肉？要做多少辛苦的運(yùn)動(dòng)，才能把這7斤脂肪減下去??！

故如你以前未考慮過(guò)控油問(wèn)題的話(huà)，減油就是防肥！趕緊行動(dòng)起來(lái)吧！