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俯臥兩頭起，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，它的訓(xùn)練優(yōu)勢(shì)還真多。 一、俯臥兩頭起的動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)俯臥兩頭起，也叫雙飛燕、超人飛行，做法簡(jiǎn)單，在家里瑜伽墊上就可完成。 1）趴在瑜伽墊上，手臂向前（手臂向后就是小燕飛），雙腿向后。2） 腹部緊貼地面，手臂和腿同時(shí)向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。1）兩頭起時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后;兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣。2）抬腿時(shí)雙腿繃直，膝蓋離地，感受臀部的擠壓。3） 俯臥兩頭起時(shí)，這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉和腰部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。4）頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身同時(shí)一起抬起。5）兩頭起坐時(shí)，不要依靠慣性迅速完成動(dòng)作，而是刻意通過腹部和腰部肌肉慢節(jié)奏的有控制完成動(dòng)作，效果最好。二、俯臥兩頭起訓(xùn)練動(dòng)作的優(yōu)勢(shì) 做俯臥俯臥兩頭起的時(shí)候，它能矯正駝背，讓你看起來更高；還能訓(xùn)練豎脊肌（包括后腰或下背），讓你氣質(zhì)更好，練出性感的背溝。而豎脊肌是負(fù)責(zé)伸軀干的主要肌肉。 俯臥兩頭起能很好的訓(xùn)練到腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，特別是其中的仰臥俯臥兩頭起，可以說是雙重卷腹，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到訓(xùn)練，從而實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練腹肌的效果。 在做俯臥兩頭起的過程中不斷在拉伸脊椎，這樣能夠促進(jìn)脊椎調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，通過這樣的方式提高身體的抗病力。 一次俯臥兩頭起的運(yùn)動(dòng)量雖然不大，但是要想高質(zhì)量完成卻不是簡(jiǎn)單的事，再加上需要每日的堅(jiān)持及保持好一定的運(yùn)動(dòng)頻率是一個(gè)不容易做到的事情，所以這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)更是考驗(yàn)一個(gè)人毅力的辦法。 俯臥兩頭起有訓(xùn)練腰腹力量的作用，對(duì)PC肌和臀大肌也有一定的訓(xùn)練效果，而在整個(gè)性愛過程中，這幾個(gè)肌群一直都有參與在其中，因此，加強(qiáng)這些肌肉的鍛煉可以起到幫助提高性能力的效果。 想要高質(zhì)量的完成一個(gè)俯臥兩頭起，是需要身體有很好的協(xié)調(diào)性，手腳需要同時(shí)起，配合得好才能有好的訓(xùn)練效果，所以經(jīng)常做俯臥兩頭起是可以提高身體協(xié)調(diào)性的。好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請(qǐng)點(diǎn)擊右下角的贊和六角花在看圖標(biāo)給小魚鼓勵(lì)哦！
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