跑步，一個(gè)性價(jià)比很高的運(yùn)動方法

但有些人

跑！不！了！

不是懶也不是找借口

是真的有人天生就不適合跑步

（圖片來源：soogif）

有些人高中還沒畢業(yè)，膝關(guān)節(jié)就被跑“廢”了。

（圖片來源：soogif）

就像酒量和吃辣能力一樣，跑步能力每個(gè)人都不同。

但不幸的是，跑步的能力可不像喝酒、吃辣，不是想練就練出來的。

為什么？

因?yàn)榕懿侥芰拖轮Y(jié)構(gòu)的細(xì)節(jié)有關(guān)系。

這也決定了，“跑步的姿勢千姿百態(tài)”

下肢結(jié)構(gòu)的細(xì)節(jié)包括：髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，以及大小腿之間的角度等。

比如下面這張圖：

正常情況下，下肢力線（通過髖關(guān)節(jié)中心、膝關(guān)節(jié)中心和踝關(guān)節(jié)中心的軸線）斜向下內(nèi)，與垂直軸形成一個(gè)大約3度的夾角[1]。

骨盆越寬，這個(gè)角就越大。

我們知道，女性的骨盆比男性寬，所以她們的這個(gè)角通常比男性大。

正常情況下，膝關(guān)節(jié)上受到的壓力會相對居中，也就不太容易造成偏向某一側(cè)的磨損。

但X型腿和O型腿的人，身體重心明顯偏向外側(cè)或內(nèi)側(cè)，就會加重膝蓋的磨損。

這兩類人，

基本也就告別跑步了[1]！

還有一類人也不適合跑步，因?yàn)樵煳镏鳑]給他們一個(gè)好的“Q角”。

什么是“Q角”呢？

Q角是股四頭肌和髕韌帶之間的夾角（見下圖）。

正常的男性為10度到15度，女性為12度到18度[2]。

這個(gè)角如果過大，會讓髕骨（膝關(guān)節(jié)前面的小骨頭）變得不“安分”，跑到膝關(guān)節(jié)的外側(cè)，出現(xiàn)髕骨脫位，引起疼痛。

Q角太大，還會減弱大腿股四頭肌的力量，讓一個(gè)叫“髂脛束”的結(jié)構(gòu)太緊張（見下圖），像拉長的橡皮筋容易受傷。

再然后，就容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛的感覺，跑步時(shí)膝蓋還可能“咔咔”響。

（Q角過大，導(dǎo)致大腿肌肉群失衡，膝關(guān)節(jié)容易磨損。圖片來源：騰訊醫(yī)典自制）

要是你還堅(jiān)持去跑步，一不小心，就可能出現(xiàn)髕骨脫位等膝關(guān)節(jié)損傷。

由于骨盆的關(guān)系，女性的Q角比男性更大，容易形成天然的X型腿，膝關(guān)節(jié)也更容易損傷。

原因是，Q角過大的時(shí)候，為了維持活動時(shí)的下肢穩(wěn)定，除了膝蓋以外，下肢還會更多動用腳踝來保持平衡和穩(wěn)定。

X型腿在走路時(shí)，身體為了保持穩(wěn)定，雙腳著地時(shí)容易“內(nèi)八字”。

在長跑時(shí)，“內(nèi)八字”的腳掌著地，很容易造成腳踝勞損（見下圖）。

（Q角過大，導(dǎo)致跑步時(shí)持續(xù)用錯(cuò)誤姿勢發(fā)力，容易導(dǎo)致腳踝的損傷。圖片來源：騰訊醫(yī)典自制）

不適合跑步的人強(qiáng)行跑步，最受傷的就是膝關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，里面有半月板、髕骨，以及很多韌帶和軟骨面。

Q角過大和O型腿的人，跑步后，軟骨更容易被磨損掉，慢慢就露出了里面富含神經(jīng)的骨頭，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前側(cè)發(fā)軟、酸痛等不適感，甚至是髕骨軟化癥。

髕骨軟化癥不是髕骨變軟了，而是髕骨軟骨出了問題。

它在30~40歲青年人中最多見，其患病率高達(dá)36.2％，特別是喜歡運(yùn)動的人，女性比男性更多一些[3]。

除了慢性勞損外，不小心扭傷、摔傷引起的半月板損傷、韌帶損傷等，也會讓膝蓋哭唧唧。所以體育老師才會囑咐你，運(yùn)動前要做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動時(shí)多加小心。

多看醫(yī)典：半月板損傷的膝關(guān)節(jié)會有哪些表現(xiàn)？

試金石很簡單：

沒事跑兩步。

（開個(gè)小玩笑~圖片來源：soogif）

1、能跑

如果你跑步時(shí)，基本沒有出現(xiàn)過膝關(guān)節(jié)的不舒服，那么恭喜你：

你！能！跑！步！

但膝蓋還是要省著點(diǎn)用，要善待它。就好比你有個(gè)能吃辣的胃，也不能頓頓變態(tài)辣！

跑步時(shí)，要選擇有塑膠跑道的場所，比如操場，或公園、城市步道等，減少與地面的硬性碰撞。

跑步別太猛，別天天都跑上10公里，那膝蓋再好也頂不住。

跑完步，做做股四頭肌鍛煉，因?yàn)檫@塊肌肉的力量關(guān)乎髕骨的穩(wěn)定。髕骨穩(wěn)了，不必要的磨損就少了，更不用擔(dān)心關(guān)節(jié)脫位了[4]。

練習(xí)這個(gè)肌肉的動作很簡單，大家一起來做吧！

（深蹲。圖片來源：自己拍的）

（交替膝擊。圖片來源：自己拍的）

（交替前踢腿。圖片來源：自己拍的）

（箭步蹲。圖片來源：自己拍的）

（換腿深蹲。圖片來源：自己拍的）

（側(cè)弓步蹲。圖片來源：自己拍的）

（深蹲側(cè)抬腿。圖片來源：自己拍的）

（寬距深蹲。圖片來源：自己拍的）

2、不能跑

如果你經(jīng)常一跑步就覺得膝蓋酸痛、有響聲，休息也不能緩解，那么很遺憾，下半輩子你基本要告別跑步了！

扎（hao）心（kai）了（xin）！

暴躁小醫(yī)生特別提示：

酒量能練出來，跑步能力可未必練得出來，練不好，沒準(zhǔn)兒咱就手術(shù)臺上見了。

你可以去關(guān)節(jié)科或運(yùn)動醫(yī)學(xué)科看看，讓醫(yī)生幫你判斷一下。

不過不能跑步，不代表不能運(yùn)動。

你可以選擇一些對膝關(guān)節(jié)比較友好的運(yùn)動方式，比如騎自行車、游泳、劃船機(jī)等。