除了低脂飲食法和地中海飲食法還有一個(gè)非常受健身者歡迎的飲食法就是低GI飲食法。今天教練JASON就跟大家分享一下相關(guān)的知識(shí)：

什么是GI？

GI =（Glycemic Index）“食物血糖生成指數(shù)”，也可簡(jiǎn)稱“升糖指數(shù)”。它是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，用來(lái)衡量食物中碳水化合物對(duì)于血糖濃度的影響。

GI值是如何算出來(lái)的？

GI值就是血糖系數(shù)，意指每100公克食物被人體吸收后，血糖上升的數(shù)值，這是專家先將食物的血糖濃度上升率假設(shè)為100，再將各種食物以此為基準(zhǔn)，相互比較之后，計(jì)算出來(lái)的概數(shù)，它還會(huì)因個(gè)人吸收能力不同及烹飪方式的差異，而有所波動(dòng)。

食物的GI值越高，越容易形成脂肪。當(dāng)我們吃進(jìn)高GI(升糖指數(shù))的食物后，血糖會(huì)急驟上升，胰臟就會(huì)分泌大量胰島素，幫助血糖的調(diào)節(jié)，這時(shí)胰島素會(huì)促使血脂肪中的脂蛋白活化，幫助血液中的葡萄醣、脂肪酸駐進(jìn)身體的細(xì)胞，慢慢變成中性脂肪，此時(shí)胰島素還會(huì)命令脂肪細(xì)胞緊緊包住脂肪，使得已儲(chǔ)存的脂肪，不易排出體外，久而久之自然就發(fā)胖了。同時(shí)，高GI食物又令人短時(shí)內(nèi)產(chǎn)生饑餓感，于是又開(kāi)始吃吃吃，陷入惡性循環(huán)。值得注意的是，長(zhǎng)期食用高GI食物的人，體脂率通常都比較高。

低GI食物，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，血糖上升速度相對(duì)緩慢，也就不容易產(chǎn)生多余熱量使得熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，也不會(huì)令人容易餓。

選擇低GI食物就可以不用擔(dān)心發(fā)胖了？

雖然控制體脂的關(guān)鍵在于選擇低GI食物，但是并不意味著高GI就不好，低GI就一定好。你需要的是根據(jù)自身情況進(jìn)行食物的選擇，如：鍛煉完后可以適當(dāng)進(jìn)食高GI的食物，能促進(jìn)身體的恢復(fù)，增肌時(shí)吃香蕉就是這個(gè)道理；減脂的話則建議吃低GI，飽腹感較強(qiáng)的食物，像經(jīng)常出現(xiàn)在減脂餐里的糙米。但是千萬(wàn)不要認(rèn)為只吃低GI的食物就肯定會(huì)一直瘦下去，還是需要配合適量的運(yùn)動(dòng)和制造熱量逆差。

食物的GI值等級(jí)：

低GI食物GI≤55

中GI食物55＜GI＜70

高GI食物≥70

如何挑選低GI的食物？

食物的GI值并不是一成不變的，它會(huì)受各種因素的影響而產(chǎn)生變化，如烹飪方法、淀粉結(jié)構(gòu)、膳食構(gòu)成等等。以下幾個(gè)快速判斷食物GI值的小技巧，推薦給大家：

· 含糖量 含糖量高的食物通常都有添加糖漿或砂糖，熱量高的同時(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還低。

· 含纖量 通常，富含膳食纖維的食物GI值相對(duì)都較低，如糙米和白米。

· 成熟度 食物成熟度不同GI值也不一樣，像香蕉GI值就是越熟越高。

· 加工方式 同樣的食物，采用不同的加工方法也會(huì)導(dǎo)致其GI值產(chǎn)生變化。對(duì)于蔬果來(lái)說(shuō)，大部分的GI值都挺低，所以，若在條件允許的情況下，能生吃還是生吃吧。至于肉類，精加工的比低油低鹽的煎烤類的GI值高。

· 淀粉結(jié)構(gòu) 精加工過(guò)的米面如粥、羹比平常的干飯、面條GI值會(huì)更高，所以不要被其誤導(dǎo)了，減脂期更是要避免大量食用。

低GI≠低熱量

食物的GI值是相對(duì)的，低GI并不一定就是低熱量，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲(chǔ)存，達(dá)到瘦身的作用。

低GI食物：

五谷類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉

蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜

豆及豆制品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆

生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車?yán)遄印㈣肿?、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木?/p>

飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、酸奶、無(wú)糖豆?jié){

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如何正確的運(yùn)用低GI飲食法

利用低GI飲食法減肥，并非百無(wú)禁忌，或像傳說(shuō)中可以大吃大喝，完全不計(jì)算熱量的攝取或營(yíng)養(yǎng)是否均衡，日常生活或三餐中，還是要多留意以下事項(xiàng)，才能健康地控制體重：

·三餐均衡攝取各類營(yíng)養(yǎng)素，不過(guò)仍須堅(jiān)持少油、少糖。

·不必死記哪些食物是低GI值的食物，只要記住多吃高纖維、粗糙不精制、耐咀嚼的食物即可。愈需要咀嚼的粗糙、堅(jiān)硬、高纖維食物，大都是不易使血糖上升的低GI食物，如糙米飯、蔬菜、水果、瘦肉；而蛋白質(zhì)含量多的食物，如奶制品，可以在身體慢慢消化、吸收，不會(huì)使血糖一下子上升，也是很好低GI值食物。

·吃飯時(shí)細(xì)嚼慢嚥、盡量少看手機(jī)和電視，專心用餐。

·不要一邊吃飯一邊喝湯或喝含糖飲料，否則很容易使血糖驟升。

·每人因年齡、工作量、男女的不同，都有不同的熱量攝取總量，吃喝過(guò)度，還是一定會(huì)胖的。

·每天適量的工作、家事活動(dòng)、健身運(yùn)動(dòng)，才是消耗熱量最好的方法。

后臺(tái)留言反饋，越來(lái)越多的人開(kāi)始注重自己的健康，開(kāi)始注重自己的飲食，飲食的合理性直接影響到訓(xùn)練者的大部分健身效果。尤其是那些最基礎(chǔ)的增肌和減脂為目標(biāo)的訓(xùn)練者，飲食的重要性超過(guò)51%，所以從這個(gè)角度來(lái)看認(rèn)真的對(duì)待自己的每一餐營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充就是對(duì)自己的目標(biāo)的尊重，否則浪費(fèi)的不只是付出的汗水，還有寶貴的時(shí)間和金錢以及自信心。