關(guān)于睡眠問題，我讀過的最好的書是馬修·沃克（Matthew Walker）的《為什么要睡覺》。他在書中解釋了良好睡眠的重要性，并提供了如何避免夜間失眠問題的建議。

以下是一些可以嘗試的建議，幫你獲得更好的睡眠:

身體通過兩個(gè)不同的荷爾蒙系統(tǒng)來指示什么時(shí)候需要睡覺。其中一個(gè)由褪黑素控制，而褪黑素是受光線水平影響的。這就使我們有了日夜的生理周期。它也和時(shí)差有關(guān)，當(dāng)去國(guó)外旅行時(shí)，生物鐘和外部實(shí)際的時(shí)間不同步，就會(huì)在晚上難以入眠，而白天瞌睡連連。

褪黑素系統(tǒng)受光照的影響。不幸的是，在現(xiàn)代環(huán)境中，我們時(shí)刻處于燈泡和屏幕的照明中，使這個(gè)系統(tǒng)很容易就和外部時(shí)間不同步。

建議：如果你早睡有困難，可以養(yǎng)成習(xí)慣，在睡前一小時(shí)將光線降到最弱（或者不要有光）。想睡覺的時(shí)候，我通常會(huì)在幾乎全黑的房間里聽有聲書。避免LED顯示屏，它會(huì)放射出更多藍(lán)光，也更容易使你的大腦想到白天。

咖啡因作用于與睡眠有關(guān)的另一個(gè)荷爾蒙系統(tǒng)。隨著我們醒著的時(shí)間逐漸延長(zhǎng)，就會(huì)積累腺苷酸。大腦中的腺苷酸受體會(huì)監(jiān)控它的水平，當(dāng)很長(zhǎng)時(shí)間沒有休息時(shí)，大腦就會(huì)催促我們?nèi)ニX。而咖啡因會(huì)暫時(shí)“堵住”這些受體，使它們無法正常地發(fā)出睡眠信號(hào)。

然而，問題在于，咖啡因并沒有使腺苷酸真正排出體外（或像睡眠那樣有恢復(fù)精力的好處），因此當(dāng)咖啡因也堅(jiān)持不住的時(shí)候，之前積累的所有腺苷酸都會(huì)回來，使你感覺比之前更糟糕。有時(shí)這會(huì)導(dǎo)致下午再喝第二杯（甚或第四杯）咖啡，才能熬過一天剩下的時(shí)間。

不幸的是，這也會(huì)影響后續(xù)的睡眠。咖啡因當(dāng)下的刺激很快就會(huì)消失，但它在大腦中的半衰期長(zhǎng)得驚人，意味著即使過了幾個(gè)小時(shí)，你的身體里殘留的咖啡因仍然不可忽略。脫因咖啡雖然比正常咖啡的咖啡因含量低，但仍然不可小覷，因此晚飯后喝脫因咖啡也會(huì)使睡眠變得困難。

我知道，我很了解，這說起來容易做起來難。周末是社交的好時(shí)光，誰(shuí)愿意9點(diǎn)就回家睡覺呢？

盡管如此，堅(jiān)持一以貫之的睡覺時(shí)間所帶來的好處，可以彌補(bǔ)偶爾對(duì)社交帶來的干擾。熬夜，特別是如果你難以完全入睡，意味著周末晚上沒有得到完整的休息。如果睡前喝了酒則更是如此，因?yàn)榫凭珪?huì)干擾大腦活動(dòng)，而正是這些活動(dòng)使睡眠有恢復(fù)元?dú)獾男Ч?。如果?jīng)常睡前飲酒，那么總是覺得筋疲力盡也就不足為奇了。

如果你入睡困難（或頻繁醒來），疲憊感會(huì)迫使你在白天打盹。然而，正如沃克在書中指出的，打盹可以減少一些積攢的腺苷酸，但反過來也會(huì)使晚上的入睡變得更困難。

我自己就在與這條建議斗爭(zhēng)，因?yàn)槲页Ｔ谖绾蟛痪么騻€(gè)小盹。我認(rèn)為打個(gè)盹（15-20分鐘）比長(zhǎng)時(shí)間午睡更好，因?yàn)檫@對(duì)晚上的睡眠影響更小。

對(duì)一些人來說，睡覺完全是一個(gè)獨(dú)立的選擇；但對(duì)我們很多人而言（包括我自己在內(nèi)），睡覺往往是和配偶一起（或者他們會(huì)在我們已經(jīng)嘗試入睡后上床）。因此，在培養(yǎng)新的睡眠習(xí)慣時(shí)，與家人溝通你的目標(biāo)和動(dòng)機(jī)就很重要。如果對(duì)此閉口不談，那么當(dāng)你們熬夜看《怪奇物語(yǔ)》時(shí)，很可能也就無法堅(jiān)持按時(shí)睡覺的習(xí)慣。