運(yùn)動(dòng)對(duì)于強(qiáng)直性脊柱炎的影響？

有哪些居家合適的動(dòng)作推薦？

有關(guān)強(qiáng)直性脊柱炎的十大處置準(zhǔn)則，其中的第三、第四點(diǎn)分別表示：治療AS最適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ撬幬锛胺撬幬锓绞讲⑦M(jìn)，且非藥物治療的處理原則為給予患者物理治療、良好的衛(wèi)教資訊及「常規(guī)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成」。

另外，也有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，如果AS患者有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不管是晨間僵硬、日常生活品質(zhì)、疼痛發(fā)作的狀況，都能獲得良好的改善。

另外，上段表格內(nèi)所列舉的所有運(yùn)動(dòng)，都脫離不了要先具備良好的脊椎活動(dòng)度；因此，如何維護(hù)好脊椎關(guān)節(jié)的彈性就成為最重要的課題。

AS隨著病程演進(jìn)，要特別留意的是脊柱過(guò)度往軀干前屈方向的變形、還有旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的減少。所以AS的動(dòng)作訓(xùn)練與強(qiáng)化的重點(diǎn)內(nèi)容，除了被動(dòng)的伸展之外，會(huì)更著重在「主動(dòng)且動(dòng)態(tài)的伸展」，結(jié)合脊椎伸直、增進(jìn)旋轉(zhuǎn)及利用主動(dòng)動(dòng)作的特性以增進(jìn)脊椎的本體感覺(jué)，增進(jìn)大腦對(duì)于脊椎正確位置的敏感度，更能長(zhǎng)期且有效地維持住好的姿勢(shì)，才不會(huì)彎腰駝背而不自知。

1. 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：增加胸椎、肋骨與肩胛骨聯(lián)合結(jié)構(gòu)的活動(dòng)性，避免胸廓?jiǎng)幼魇芟薅绊懶姆喂δ堋?/p>

擺位：找一處墻角，將雙肩舉高至90度、手肘彎曲，兩邊前手臂分別靠在兩側(cè)墻上。

動(dòng)作：將身體重心慢慢往前、重量平均施加到兩前臂上，直到覺(jué)得雙側(cè)前胸區(qū)域有繃緊、疼痛的感覺(jué)但可忍受范圍內(nèi)，停留1~2分鐘，重復(fù)1~3下。

注意事項(xiàng)：做動(dòng)作時(shí)頭部保持在身體正上方，保持下巴內(nèi)收且眼睛平視前方，伸展過(guò)程中應(yīng)避免出現(xiàn)頭部前移的姿勢(shì)。

2. 仰躺抱膝：增加下背、腰臀區(qū)筋膜的延展性與活動(dòng)度

擺位：仰躺，雙手抱住雙邊小腿上段。

動(dòng)作：將膝蓋慢慢往胸口的方向拉靠近，直到覺(jué)得下背區(qū)有繃緊、疼痛的感覺(jué)并在忍受范圍內(nèi)，停留1~2分鐘，重復(fù)1~3下。

注意事項(xiàng)：做該動(dòng)作時(shí)，雙腳是利用手的力量被動(dòng)拉往胸口，不是主動(dòng)用力靠近。過(guò)程中頭頸部維持平放，不過(guò)度用力，不因雙手出力而抬離開(kāi)地面。

擺位：四足跪姿。

動(dòng)作：維持手撐于地面，身體往后拱、屁股往后坐直到漸漸碰到腳跟；后背出現(xiàn)緊繃的感覺(jué)，停留1~2分鐘，重復(fù)1~3下。

注意事項(xiàng)：過(guò)程中盡可能維持臀部貼于后腳跟上，在此前提下可把雙手更往前方作最大限度的延展，下巴可以向后往胸口的方向內(nèi)收，并讓視野看往胸口而低頭。

1. 坐抗力球伸展：強(qiáng)調(diào)骨盆及脊椎分節(jié)動(dòng)作，除了增加軀干往伸直方向的伸展之外，更重要的是利用脊椎各節(jié)分離動(dòng)作的控制去強(qiáng)化深層的穩(wěn)定肌群、刺激脊椎每一節(jié)的本體感覺(jué)與增加小面關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

擺位：靠坐在抗力球的前下緣并選擇適合的高度(后仰時(shí)不會(huì)失去平衡而傾倒)，將身體往天花板的方向拉高，雙手舉高貼于耳朵旁邊。

骨盆后傾：將骨盆由起始位置(身體向上延伸的姿勢(shì))作出后傾的動(dòng)作，避免動(dòng)作過(guò)程中過(guò)度誘發(fā)豎脊肌群的力量。

順著球面躺下：此過(guò)程強(qiáng)調(diào)「分節(jié)」動(dòng)作，藉此依序單節(jié)分離的動(dòng)作誘發(fā)出每一節(jié)脊椎旁的深層穩(wěn)定肌群，動(dòng)作應(yīng)放慢，讓自己可以清楚感覺(jué)到如何用力與脊椎關(guān)節(jié)的動(dòng)作變化，利于本體感覺(jué)及自主的動(dòng)作控制，直到后背全部貼于抗力球上?？捎诖俗藙?shì)停留約1分鐘讓脊椎獲得伸直方向的舒展。

起身：起身的過(guò)程由頭部開(kāi)始，下巴內(nèi)收而彎起頸椎抬起頭，依序由頭、頸、胸、腰、骨盆作動(dòng)作，慢慢蜷曲身體，像卷壽司般、由上而下「一節(jié)一節(jié)」的離開(kāi)球面。當(dāng)腰椎慢慢離開(kāi)球面時(shí)，最后順勢(shì)將后傾的骨盆連同整個(gè)身體，往天花板方向延伸的姿勢(shì)，回到起始姿勢(shì)動(dòng)作結(jié)束。

注意事項(xiàng)：不管躺下或起身的過(guò)程，都要特別注意到「下巴」的位置。過(guò)程中保持頭部微縮下巴，避免過(guò)度使用前頸區(qū)域肌肉輔助動(dòng)作，更將頸椎帶到非常不好的排列位置上。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：大字形平躺于地面，四肢末端稍微施加壓力于地面，目的是在過(guò)程中移動(dòng)單一肢體橫跨中線至對(duì)側(cè)延展時(shí)，能扎實(shí)的做出軀干旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，藉此提升脊椎在旋轉(zhuǎn)時(shí)的控制能力。

上肢（內(nèi)文中為右手）：右手往天花板的方向舉起延伸，左手及雙腳持續(xù)出力緊壓地面。右手、上半身帶動(dòng)向左旋轉(zhuǎn)橫跨身體中線，手掌碰觸到地面后，再把右手更往左方作最大限度的延伸；感受到身體由上而下、向左旋轉(zhuǎn)被拉展開(kāi)來(lái)，直至骨盆被帶動(dòng)旋轉(zhuǎn)至垂直地面?；貜?fù)時(shí)，相反方式利用骨盆帶動(dòng)脊椎由下而上旋轉(zhuǎn)，右手順勢(shì)回到起始位置結(jié)束動(dòng)作?？芍貜?fù)3~5下，兩個(gè)方向都須進(jìn)行。

下肢（內(nèi)文為右腳）：右腳先往天花板方向抬起，維持左腳及雙手持續(xù)施壓于地面。右腳、下半身啟動(dòng)旋轉(zhuǎn)橫跨中線，接觸到地面后，持續(xù)往左邊延伸，感受到脊椎由下而上的扭轉(zhuǎn)伸展?；貜?fù)時(shí)，身體慢慢從脊椎由上而下、帶動(dòng)骨盆、右腳回到起始位置動(dòng)作結(jié)束?？芍匮}3~5下，兩個(gè)方向都須進(jìn)行。

注意事項(xiàng)：

I.剛開(kāi)始練習(xí)這系列動(dòng)作時(shí)，為了確定過(guò)程中固定端的肢體「持續(xù)維持緊貼地面」，可請(qǐng)他人試著用手去拉抬，看看是否有確實(shí)做到。如此一來(lái)，才能讓身體做最大限度的旋轉(zhuǎn)與伸展，達(dá)到最好的效果。

II.動(dòng)作過(guò)程速度放慢并保持平順，唯有如此才能真正感受到脊椎一節(jié)一節(jié)活動(dòng)開(kāi)的感覺(jué)、并提升身體在全程中各個(gè)角度時(shí)的控制能力。

III.上肢在動(dòng)作回程時(shí)，從骨盆開(kāi)始由下而上啟動(dòng)動(dòng)作；下肢在動(dòng)作回程時(shí)，則是軀干由上而下帶出動(dòng)作。切記！

康復(fù)運(yùn)動(dòng)對(duì)于強(qiáng)直性脊柱炎的康復(fù)很重要。但也要注意，康復(fù)運(yùn)動(dòng)（包括以上動(dòng)作）無(wú)法取代正式的評(píng)估、診斷或治療，執(zhí)行時(shí)請(qǐng)量力而為。

若不清楚自己的身體適合什么樣程度的訓(xùn)練，還是先請(qǐng)合格的物理治療師評(píng)估后，才能根據(jù)每個(gè)人問(wèn)題程度與需求特性設(shè)計(jì)出適合自己狀況的訓(xùn)練方法合跟動(dòng)作組合喔。