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科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。
文章開(kāi)始之前，我們先來(lái)聊一下一些前提因素。如果你在減脂前，有一些身體激素類的問(wèn)題，如甲狀腺功能減退、多囊卵巢綜合征、女性激素紊亂以及糖尿病等，那么減脂可能對(duì)當(dāng)下的您來(lái)說(shuō)，并不是主要矛盾，而是應(yīng)該以提高身體素質(zhì)為目標(biāo)。因?yàn)楫?dāng)人體有激素失衡問(wèn)題時(shí)，一切的自然的方法可能都是杯水車薪。除此之外，下面說(shuō)的一些運(yùn)動(dòng)時(shí)影響脂肪燃燒的因素或許才會(huì)有意義。 運(yùn)動(dòng)時(shí)影響脂肪燃燒的4個(gè)因素因素一：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的身體消耗的主要能量來(lái)源是脂肪還是碳水化合物，最為關(guān)鍵的因素就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度決定了人體的供能物質(zhì)。當(dāng)人體進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，當(dāng)然也包括你躺在床上、坐在椅子上、每天走路以及日常工作生活中的各種狀態(tài)，脂肪是人體的主要能量的供給來(lái)源，其中身體能量來(lái)源的燃料中約有80％以上是脂肪供能，15%左右的碳水化合物，其余的是蛋白質(zhì)。這種脂肪的來(lái)源是儲(chǔ)存在肌肉組織中的甘油三酯和儲(chǔ)存在人體內(nèi)脂肪組織分解產(chǎn)生的脂肪酸，這也正是你減脂想減去的部分?？梢赃@樣說(shuō)，我們每天都在大比例的消耗脂肪中，但是要注意一點(diǎn)，比例大并不代表總量多。所以這就是為什么胖的原因，不就是吃多了嘛，消耗趕不上攝入快。 低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，我們脂肪的消耗主要是依賴有氧氧化系統(tǒng)，也就是說(shuō)必須有大量的氧化進(jìn)入人體后，脂肪才能夠高效率的被消耗。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提升，我們運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)氧氣不夠用了，呼吸急促大口喘氣，這時(shí)人體的主要供能系統(tǒng)開(kāi)始切換，當(dāng)最大攝氧量達(dá)到65%以上時(shí)，人體開(kāi)始轉(zhuǎn)換成以消耗碳水化合物為主要的能量來(lái)源。而脂肪呢？由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，氧氣攝入不足，而成為了阻礙脂肪高效氧化的限制性因素，所以脂肪無(wú)法快速分解供能，從而也就滿足不了人體的能量需求了。此時(shí)更為直接與快速的碳水化合物就頂了上來(lái)，碳水化合物主要來(lái)自于身體先前儲(chǔ)存在肌肉細(xì)胞內(nèi)的糖原、肝糖原和血糖中。 但隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的進(jìn)一步增加，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，也就是主要使用碳水化合物為供能來(lái)源會(huì)產(chǎn)生代謝物乳酸的堆積，身體會(huì)疲勞，從而會(huì)產(chǎn)生兩個(gè)結(jié)果，一是迫使你停止運(yùn)動(dòng)，二是降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，開(kāi)始慢慢切換到脂肪為主的供能中去，強(qiáng)度的降低意味著脂肪的氧化程度提升。 因素二：持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間，從某種意義上來(lái)說(shuō)，其實(shí)說(shuō)的是一個(gè)事情。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)，持續(xù)時(shí)間必然會(huì)短，因?yàn)槿梭w的能量供能是有限的。而當(dāng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也就相對(duì)會(huì)低很多。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是以碳水化合物為主要供能來(lái)源，而低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則是以脂肪為主要來(lái)源。但是未必高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后整體脂肪的消耗就會(huì)少。為什么呢？這其中有個(gè)過(guò)量氧耗的概念以及脂肪總量的差別。過(guò)量氧耗簡(jiǎn)單說(shuō)是，運(yùn)動(dòng)后脂肪消耗量比較大，但是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，脂肪的消耗有限，但即使有限，也未必比低強(qiáng)度消耗的少，因?yàn)榭赡鼙壤?，但是總量大。而低?qiáng)度運(yùn)動(dòng)，則是更集中在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中脂肪的消耗，脂肪消耗比例大，但是整體強(qiáng)度小，因而消耗總量也不會(huì)特別大，只有通過(guò)持續(xù)的拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間后，才會(huì)大比例與大量的消耗脂肪。因此，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪氧化可以滿足對(duì)身體能量的需求。反之，如果您要全力沖刺，則更加依賴碳水化合物的能量?jī)?chǔ)備來(lái)源，因?yàn)橹镜难趸俣忍?/p> 因素三：運(yùn)動(dòng)前的飲食狀態(tài) 如果你在運(yùn)動(dòng)前攝入數(shù)量比較多的碳水化合物，那么身體中的糖原儲(chǔ)備則會(huì)相對(duì)很足。一般來(lái)說(shuō)，碳水比較充足時(shí)身體脂肪利用率就會(huì)降低，這其中涉及到生化反應(yīng)，脂肪的分解過(guò)程要遠(yuǎn)遠(yuǎn)復(fù)雜于碳水化合物進(jìn)行供能。同時(shí)這也就是為什么早晨空腹有氧脂肪消耗量比較大的原因之一。因此，在運(yùn)動(dòng)前減少碳水化合物的攝入，是一種提高脂肪利用率的一種方法。但是這里，并不是讓你不吃碳水。反之，充足的碳水會(huì)讓你提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的整體消耗能量的水平，如果沒(méi)有碳水或者碳水少，則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的整體狀態(tài)，以及消耗總量。但是總體的大原則只有一個(gè)就是全天的熱量水平要受控，做到熱量消耗大于熱量攝入。從另一個(gè)方面來(lái)講，充足的碳水?dāng)z入，可以進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，從而讓運(yùn)動(dòng)后的脂肪的持續(xù)消耗效率更高，這也就是剛才提到的過(guò)量氧耗的概念。而且過(guò)低的碳水化合物攝入也不利于人體瘦體重的維持，當(dāng)肌肉質(zhì)量下降時(shí)，代謝率會(huì)相對(duì)降低，從而使得你脂肪的減少更加費(fèi)勁。 因素四：運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性 我們會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)事情，在減脂初期，即便是做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都會(huì)非常的累，除了體能的問(wèn)題外，還有一個(gè)重要因素就是運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性的問(wèn)題。說(shuō)個(gè)不太恰當(dāng)?shù)谋扔?，就好比，你初次使用筷子吃飯，剛開(kāi)始你的大腦一定是在思考，手支配筷子以及嘴巴的位置， 此時(shí)人體的消耗是比較大的。但隨著熟練度的提高，則閉著眼都可以很輕松的把飯菜送到嘴中，這其實(shí)就是運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性，因?yàn)槿梭w的神經(jīng)模式得到強(qiáng)化，肌肉支配能力提升。 而對(duì)于我們?nèi)粘５臏p脂運(yùn)動(dòng)也是如此，當(dāng)你熟悉了一種運(yùn)動(dòng)模式后，人體使用脂肪作為能量來(lái)源的能力會(huì)加強(qiáng)，同時(shí)通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，心臟左心室的容積增大，每搏輸出量會(huì)慢慢的增加，也就是每次泵血的能力增強(qiáng)了，而此時(shí)心跳的頻率也會(huì)相應(yīng)的下降，心臟的功能變得更加有效，血液量，血紅蛋白和紅細(xì)胞也一并增加，從而更加增強(qiáng)了人體將氧氣從肺部運(yùn)輸?shù)窖汉图∪庵械哪芰Γ∪饧?xì)胞可以更高效地吸收氧氣。此外，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，還使得肌肉細(xì)胞內(nèi)產(chǎn)生ATP的線粒體的數(shù)量和活性增加，從而能夠制造更多的ATP并使脂肪的利用率更高了(ATP是人體的'能量貨幣'，我們攝入的食物最后變成能量，其實(shí)就是變成了ATP。線粒體是細(xì)胞內(nèi)能量生成的'工廠'，我們?nèi)梭w脂肪酸氧化的場(chǎng)所)。運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性的提升，脂肪供能的比例在加強(qiáng)，同時(shí)可能也是整個(gè)消耗水平的下降。本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，是身體素質(zhì)提高了學(xué)會(huì)了如何更好的省力，如何更好的高效利于脂肪而減少碳水化合物的使用。 關(guān)于減脂時(shí)的運(yùn)動(dòng)建議通過(guò)上述發(fā)現(xiàn)，減脂時(shí)無(wú)論是運(yùn)動(dòng)還是飲食多少都是有些講究的。下面給出一些建議供大家參考： 第一，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 或根據(jù)您的時(shí)間安排，或根據(jù)當(dāng)下的身體狀態(tài)，可以選擇長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。而對(duì)于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，我個(gè)人覺(jué)得性價(jià)比不是太高。長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以在運(yùn)動(dòng)中能夠正常談話為主，比較舒適的狀態(tài)下，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的消耗來(lái)增加脂肪的消耗比例。而短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)就是節(jié)省時(shí)間，但相對(duì)于安全性、身體素質(zhì)與動(dòng)作模式要求就會(huì)比較高，當(dāng)下運(yùn)動(dòng)并不會(huì)消耗太多的脂肪，主要是利用其過(guò)量氧耗的原理來(lái)減脂。 第二，飲食狀態(tài) 運(yùn)動(dòng)前飲食的攝入是一個(gè)非常難以量化的事情。當(dāng)你空腹?fàn)顟B(tài)有氧或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大時(shí)，雖然是脂肪的供能比例上升，但同時(shí)也意味著瘦體重大概率的會(huì)處于流失狀態(tài)。而瘦體重對(duì)于人體代謝率的維持與后續(xù)減脂效率的提升又是大有好處的。反之，如果訓(xùn)練前攝入太多的碳水，又會(huì)影響脂肪的供能比例。因此，我個(gè)人比較建議，如果這次運(yùn)動(dòng)以有氧為主，那么在身體條件允許的前提下，空腹進(jìn)行。而要是進(jìn)行力量訓(xùn)練或者高強(qiáng)度的無(wú)氧間歇，那么我還是比較推薦攝入一些碳水化合物來(lái)保障你的能量供應(yīng)。畢竟當(dāng)人體有能量時(shí)，才會(huì)有可能消耗的更多。而沒(méi)有能量?jī)?chǔ)備的話，只能是'偃旗息鼓'。 第三，運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性 雖然你經(jīng)常做某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，比如長(zhǎng)時(shí)間的有氧或者其他運(yùn)動(dòng)，身體適應(yīng)性增加了，那么脂肪利用率高了，但是整體的能量消耗水平會(huì)大概率下降。因?yàn)闀r(shí)間長(zhǎng)了，最為明顯的是你感覺(jué)到原來(lái)讓你氣喘吁吁的訓(xùn)練動(dòng)作與強(qiáng)度，如今毫無(wú)挑戰(zhàn)，因此，如果想繼續(xù)增加消耗的話，或者說(shuō)是消耗的脂肪總量更多的話，你需要改變。改變什么呢？就是在自己能力范圍內(nèi)做最為困難的事情，包括訓(xùn)練動(dòng)作的選擇，間歇時(shí)間的縮短或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提升等。當(dāng)然，你也可以繼續(xù)經(jīng)濟(jì)性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，從而拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)增加脂肪的消耗。 寫(xiě)在最后其實(shí)減脂期間也是一種博弈，一方面脂肪要大比例消耗，一方面時(shí)間還要快，同時(shí)還得保證瘦體重的維持，這本身就是一種相互牽扯的狀態(tài)。因此，這就需要你了解一些影響脂肪消耗的因素與知識(shí)點(diǎn)，從而根據(jù)自己的情況，來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)內(nèi)容與運(yùn)動(dòng)方式。這樣，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)還是飲食，都找到適合自己的方式才是一種最佳的狀態(tài)。還是那句話，懂得的運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)越多，也就越有利于自身目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。越努力越幸運(yùn)，大家加油。 唯有不斷提升現(xiàn)在，才能更好主宰未來(lái)，我是清晨碳水，感謝大家支持與關(guān)注，我會(huì)繼續(xù)努力為大家?guī)?lái)更優(yōu)質(zhì)的文章，謝謝。 #清風(fēng)計(jì)劃# |
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